Ускоренный план тренировок на месяц для новичков

Если вы только начинаете тренироваться или возвращаетесь после перерыва, нижепредставленный ускоренный план тренировок поможет вам значительно улучшить свое телосложение и уровень физической подготовки.

План рассчитан на 4 недели. Каждую неделю будет меняться тренировочный режим, что позволит наиболее полно включиться в тренировки, быстро обрести опыт и научиться понимать различные системы тренировки.

Давайте приступим!

Общий план тренировок

• Неделя 1: фулбади тренировка
• Неделя 2: двухдневный сплит верх/низ
• Неделя 3: трёхдневный сплит толкай/тяни/ноги
• Неделя 4: четырёхдневный сплит

Неделя 1 | фулбади

Тренировка 1:

• Жим гантелей лёжа под наклоном - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Тяга блока вниз - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Жим гантелей сидя - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Жим ногами - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Сгибание ног лёжа - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Разгибания рук на блоке - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 12-15 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 2:

• Жим штанги лёжа - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Махи в стороны - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Гакк-приседания - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Румынская тяга с гантелями - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений на каждую руку
• Сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Подъёмы на носки сидя - 3 подхода по 12-15 повторений
• Подъёмы ног лёжа на пресс - 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3:

• Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Подтягивания - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Жим гантелей сидя - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Выпады - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений на каждую ногу
• Сгибание ног лёжа - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Французский жим - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук на скамье Скотта - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 12-15 повторений
• Планка - 3 подхода по 1-2 минуты

Неделя 2 | сплит верх/низ

Тренировка 1:

• Жим штанги лёжа - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Разведение гантелей - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Тяга штанги в наклоне - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Тяга блока вниз - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Жим гантелей сидя - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Махи в стороны - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания рук со штангой - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания рук в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Французский жим штанги - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Разгибания рук в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка 2:

• Жим ногами - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Гакк-приседания - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Румынская тяга гантелей - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания ног лёжа - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка 3:

• Жим гантелей лёжа под наклоном - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Отжимания на брусьях - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Тяга гантелей в наклоне - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Тяга нижнего блока - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Жим штанги сидя - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Махи в стороны в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания рук в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений на каждую руку
• Разгибания рук в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Подъёмы ног лёжа на пресс - 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка 4:

• Приседания со штангой - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Выпады - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений на каждую ногу
• Румынская тяга штанги - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Сгибания ног лёжа - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 15-20 повторений

Неделя 3 | сплит толкай/тяни/ноги

Тренировка 1 (толкай):

• Жим штанги лёжа под наклоном - 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений
• Разведение гантелей - 4 подхода по 10-15 повторений
• Жим гантелей сидя - 4 подхода по 10-15 повторений
• Тяга к подбородку в Смите - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Французский жим - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений на каждую руку

Тренировка 2 (тяни):

• Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Тяга блока вниз - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук с гантелями - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук в блоке - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 15 повторений
• Подъёмы ног лёжа на пресс - 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (ноги):

• Жим ногами - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Гакк-приседания - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Румынская тяга гантелей - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания ног лёжа - 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 25 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 4 (толкай):

• Жим гантелей лёжа - 4 подхода по 10, 10, 12, 15 повторений
• Разведение гантелей - 4 подхода по 10-112 повторений
• Жим штанги стоя - 4 подхода по 10-15 повторений
• Махи в стороны - 4 подхода по 15 повторений
• Французский жим - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений
• Разгибания рук в блоке - 3 подхода по 10, 12, 15 повторений

Тренировка 5 (тяни):

• Тяга гантели в наклоне - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Тяга нижнего блока - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук со штангой - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания рук в блоке - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 15 повторений
• Подъёмы ног лёжа на пресс - 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 6 (ноги):

• Приседания со штангой - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Выпады - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Румынская тяга штанги - 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
• Сгибания ног лёжа - 4 подхода по 8-12 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 25 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 25 повторений

Неделя 4 | четырёхдневный сплит

Тренировка 1:

• Жим штанги лёжа под наклоном - 5 подходов по 10 повторений
• Жим гантелей лёжа - 5 подходов по 8-12 повторений
• Разведение гантелей - 5 подходов по 8-12 повторений
• Французский жим - 3 подхода по 10 повторений
• Разгибания руки с гантелью в наклоне - 3 подхода по 10 повторений на каждую руку
• Разгибания рук в блоке - 3 подхода по 10 повторений
• Подъёмы на носки стоя - 3 подхода по 25 повторений
• Подъёмы на носки осликом - 3 подхода по 25 повторений

Тренировка 2:

• Приседания со штангой - 5 подходов по 810 повторений
• Жим ногами - 5 подходов по 8-12 повторений
• Выпады - 5 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу
• Румынская тяга штанги - 5 подходов по 8-12 повторений
• Сгибания ног лёжа - 5 подходов по 8-12 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 15 повторений
• Подъёмы ног лёжа на пресс - 3 подхода по 15 повторений

Тренировка 3:

• Жим гантелей сидя - 4 подхода по 12 повторений
• Тяга к подбородку - 3 подхода по 8, 10, 12 повторений
• Махи в стороны - 3 подхода по 10 повторений
• Подъёмы на носки сидя - 10 подходов по 10 повторений

Тренировка 4:

• Тяга штанги в наклоне - 5 подходов по 12 повторений
• Тяга блока вниз - 5 подходов по 8-12 повторений
• Тяга гантели к поясу - 5 подходов по 8-10 повторений на каждую руку
• Сгибания рук со штангой - 4 подхода по10-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями - 3 подхода по 10 повторений
• Сгибания рук на блоке - 3 подхода по 10 повторений
• Скручивания - 3 подхода по 20 повторений

Вес подбирается такой, чтобы подходы не выполнялись до отказа.

Если Вам понравился материал, обязательно поставьте 👉 ЛАЙК и подписывайтесь на канал. Всех благ!

Мои: Instagram, Telegram