Домашние упражнения для подтянутых бедер

Недавно я обещала Вам, поделиться самыми эффективными упражнениями на бедра. Выполнять эти упражнения следует регулярно, как мы говорили ранее, хотя бы 3-4 раза в неделю. Тренировка занимает не более получаса, но укрепляет мышцы нижней части тела, и дает хороший результат.

Изображение взято с ресурса: https://pixabay.com/ по ссылке: https://pixabay.com/tr/photos/insanlar-kad%c4%b1n-pembe-yoga-mat-2562216/

1. Сплит-присед на одной ноге с дивана

• встаем в пол метра от дивана или стула (выберите, что Вам будет удобнее), ноги на ширине плеч;
• одну ногу, внешней частью стопы кладем на диван/стул, второй ногой выполняем присед;
• во время приседа следим, чтобы колено стоящий впереди ноги находилось над стопой, а не заворачивалось внутрь;
• чем ниже Вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бедер а также ягодиц;

Количество подходов: 4 подхода. Количество приседаний: в каждом подходе по 10 раз на каждую ногу.

2. Приседания сумо (широкие приседания, плие)

• на данном упражнении лучше взять в руки литровую бутылку наполненную водой;
• встаем, раздвигаем ноги широко, носки разводим в стороны;
• выполняем приседание опуская вниз, пока бедра не станут параллельны полу, или даже ниже;
• выпрямляемся и повторяем упражнение;

Количество подходов: 2 подхода. Количество приседаний: 15 раз на каждый подход.

Изображение взято с ресурса: https://pixabay.com/ по ссылке: https://pixabay.com/tr/photos/kad%c4%b1n-yoga-germe-meditasyon-2573216/

3. Подъемы ног в позиции лежа

• ложимся правый на бок (лучше это делать на коврике);
• нижнюю руку выпрямляем, и облокачиваемся на предплечье головой;
• туловище образует ровную линию, расправляем грудь и вытягиваем шею, смотрим прямо перед собой;
• ноги вместе, носки смотрят вперед;
• поднимаем левую ногу на столько высоко на сколько это возможно, и медленно опускаем ногу назад, не бросая ее;
• тело должно оставаться неподвижным;
• далее ложимся на другой бок, делаем тоже самое на левую ногу;

Количество подходов: 2 подхода. Количество подъемов: 15 раз на каждую ногу.

4. Подъемы коленей из положения лежа

• ложимся на живот, руки согнуты в локтях перед собой, головой упираемся в руки;
• шея, плечи и поясница расслаблены (поясница НЕ прогибается), спина ровная;
• разводим бедра на ширине плеч, ноги сгибаем в коленях, пятки плотно прижимаем друг к другу;
• сжимаем ягодичные мышцы и на выдохе стараемся приподнять колени от пола;
• верхнюю часть тела не напрягаем, работаем только мышцами ягодиц и ног;

Количество подходов: 2 подхода. Количество повторений: 10 раз.

5. Подъем таза лежа на спине

• ложимся на пол на спину, поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза, носки направлены вперед, стопы параллельно друг другу;
• поднимите таз от пола, чтобы тело и бедра сформировали одну прямую линию;
• задерживаемся на минуту в данном положении;
• плавно возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 2 подхода. Количество повторений: 10-15 раз.