Прежде чем начать писать эту статью, я попила чай, посёрфила в соцсетях, поиграла с кошкой, покормила её, переложила вещи, убрала стопку документов и даже почти собралась сходить в магазин. Так что если вы не умеете прокрастинировать - обращайтесь, я научу! Правда, я уверена, что вы и без меня это делаете не хуже, а может, даже и лучше меня.
Прокрастинация - это склонность откладывать дела под любым предлогом, часто на последний момент.
Думаете, от неё один только вред, как везде пишут? Уверяю вас, в ней есть кое-что хорошее! Например, иногда это - способ расставить приоритеты и выделить для себя действительно важные дела. Или это может быть способом дождаться решения проблемы, не прикладывая к этому никаких усилий. Часто это - этакое делегирование дел кому-то другому, ведь если тебе поручили убраться, а ты это откладываешь, всегда есть вероятность, что за уборку возьмётся кто-то другой. А иногда это - сигнал об усталости, важный, кстати, очень, ведь если сигналы об усталости пропускать и игнорировать, можно "залечь отдыхать" куда-нибудь в больницу.
Да, все эти выгоды, которые несёт прокрастинация, не стопроцентные, не всегда срабатывают, не такие эффективные, какими могли бы быть, но, тем не менее, они есть.
И всё-таки прокрастинация действительно приносит человеку в подавляющем случае больше вреда, чем пользы. Потому что несделанное дело, как бы далеко мы его не запихнули в свою память, свербит и подтачивает наши силы изнутри. Нам кажется, что мы отдыхаем, а на самом деле никакого отдыха нет и в помине. Так что прокрастинация больше отнимает у нас энергии, чем даёт.
Почему же при таком явном отсутствии положительного эффекта мы всё равно продолжаем откладывать дела на "потом", на последний момент?
1. Неумение принимать решения. Например, за вас слишком долгое время принимали решения ваши родители, а потом эту функцию взял на себя муж (или жена), на работе - руководитель. А принимать самостоятельное решение - это навык, который формируется в детстве, и если этому навыку не дать сформироваться вовремя, то во взрослой жизни могут появляться довольно большие проблемы, начиная от прокрастинации и заканчивая зависимым типом личности.
2. Страх важных событий или изменений (даже положительных). Любое событие, любое завершённое дело делает нас взрослее, мудрее, опытнее. Если личность не направлена на рост, а хочет оставаться инфантильной (синдром Питера Пэна), она будет стремиться оставлять всё как есть.
3. Отсутствие мотивации. Дело, которое вам нужно сделать, вам лично не очень интересно, ваша психическая энергия направлена на более интересные дела или даже на ничегонеделанье ("Будешь как Великий Нехочуха!") Или бонусы, которые вы получите от сделанного дела, незначительны по сравнению с усилием, которое вы затратите на завершение. Подсознание чётко просчитывает этот баланс "прихода и расхода" и находит любые отговорки, чтобы не делать это дело.
4. Отсутствие навыков планирования. Сейчас подумала о том, что когда раньше в школах были бумажные дневники, в которые нужно было записывать домашние задания, то это было отличным развитием такого навыка. Составление списка дел и постепенное продвижение по этому списку тренирует дисциплину, волю, подпитывает уверенность и гордость. Жаль, что не все люди этим пользуются.
5. Идея о том, что дело, отложенное на последний момент, будет сделано быстро и качественно. Если большая часть опыта человека это подтверждает, то прокрастинация обеспечена. Правда, при этом могут не замечаться другие стороны такого поведения: большие затраченные усилия, недосыпание, последующая головная боль или плохое самочувствие...
6. Перфекционизм, желание сделать любое дело идеально. Поскольку полной уверенности в этом нет, то дело будет откладываться "до последнего".
7. Непонимание негативных последствий. Очень похоже на переедание: получение моментального удовольствия здесь и сейчас от вкусного десерта совершенно затмевает картину будущих негативных последствий. Откладывание важных дел даёт человеку иллюзию отдыха, свободы, власти над временем. Однако "банк начислит проценты, и они будут очень серьёзными".
Добавлю, что МРТ-исследования головного мозга фиксируют прокрастинацию на органическом уровне. Миндалина (та часть головного мозга, которая отвечает за появление эмоций, в частности страха) у прокрастинаторов больше, чем у дисциплинированных исполнительных людей. Также у тех, кто откладывает дела, отмечаются нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, которая отвечает за выбор поведения в результате оценки ситуации и возможных последствий.
Ну всё-ё-ё-ё... прочитали предыдущий абзац и поняли: бороться с этим бесполезно, это просто такая особенность, это мозг так устроен, поэтому снимаем с себя ответственность и продолжаем прокрастинировать...
Упс! Разочарую вас! МРТ-исследования доказывают, что в результате психотерапии структура головного мозга может меняться: увеличивается количество серого вещества, одни нейронные цепочки укрепляются, другие ослабевают, количество этих нейронных цепочек становится больше.
Эх, не дала спокойно пожить!
Что же делать?
1. Обратное планирование. Этот метод известен с 1988 года, его изобрёл психолог Нейл Фьоре. Суть его заключается в том, чтобы внести в своё расписание встречи, занятия и дела, которые вам нравятся. И обязательно там должны присутствовать сон, горячая ванна или другие приятные телесные процедуры, своевременная вкусная еда. Помните "правило шести П"? Правильное Планирование Позволяет Предотвратить Плохие Последствия! Обратное планирование делает акцент на приятных сторонах жизни. Обычно в свои дневные планы человек вносит как раз дела, которые не сильно мотивируют. Приятные же дела, поставленные в список дел, будут побуждать вас возвращаться к ним. Акцент внимания смещается на схему "приятное-неприятное-приятное" со схемы "неприятное-неприятное-неприятное".
2. Ставьте простые цели. Иногда люди откладывают дела, потому что им кажется, что запланированное дело слишком сложное. Убрать полностью всю квартиру, пусть и небольшую, действительно может показаться сложным и энергозатратным занятием. Именно поэтому все специалисты по уборке рекомендуют разбивать дом на зоны и убираться в каждой отдельно, переключаясь между уборкой разных зон на приятные дела (выпить чашечку кофе) - см.пункт 1. Известная "летающая домохозяйка" Марла Силли разработала целую систему уборки, в которой она рекомендует сначала вымыть хотя бы одну только кухонную раковину. Вы хотите написать большой фантастический роман? Отлично! Не пишите его весь сразу. Напишите сегодня хотя бы список главных героев.
3. Уберите отвлекающие факторы. Думаю, комментировать много не нужно. В первую очередь, выключите звук гаджетов, а также телевизор, и включите музыку, которая поможет вам сосредоточиться. Или создайте полную тишину, если дело этого требует. Помните: если на столе стоит вазочка с конфетами, рано или поздно вы обречены на то, чтобы взять из неё конфету. Лучше, если на столе такой вазочки нет. И не надо рассказывать про тренировку силы воли!
4. Правило 15 минут. Поставьте таймер и занимайтесь неприятным делом ровно 15 минут. После этого переключайтесь на приятное. 15 минут неприятного дела может любой взрослый человек. Верьте в себя!
5. Научитесь получать удовольствие от процесса. Замечено, что если человек нацелен только на результат, он может быстро "сгореть". Очень важно просто любить бегать, а не только тот момент, когда рвётся финишная ленточка. Учитесь находить в процессе выполнения неприятного дела что-то хорошее. Можно воспринимать уборку как вид спорта, приготовление обеда как творческий процесс (можно представить себя Юлией Высоцкой), неприятный звонок клиенту или начальнику - как тренировку силы воли и коммуникативных навыков.
6. Обязательно хвалите себя (лучше вслух) даже за маленькие успехи!
Друзья, я в вас верю! Вы можете быть более организованными и при этом свободными и счастливыми!
Ну а себя я поздравляю с тем, что всё-таки написала эту статью!
Жду ваши комментарии, мне будет очень приятно поговорить с вами!
Автор: Москвитина Татьяна Николаевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru