Брюс Ли- легенда кинематографа 70-х годов, без преувеличения мастер боевых искусств. Его можно назвать родоначальником мирового Кунг-фу.
Блестящая физическая форма, которой достигла легенда подразумевает изнурительные тренировки, а сухое тело- благодаря диете и выдержке. Именно поэтому разберём тренировку Брюса Ли!
Антропометрические данные:
Рост- 171 см
Вес- 64 кг
Диета
Мастер был очень лёгок, но при этом его мышцы позволяли быть ему сверхбыстрым, это обусловлено тренировками и диетой. Брюс Ли выделил для себя основные правила приёма пищи:
- Избегайте мучного
Брюс не вычеркивал мучное полностью, в гостях или на празднике он позволял себе "пригубить", но только тогда, в обычные дни без мучного
- Употребляйте китайскую кухню
Китайская кухня довольно жирная, поэтому Ли объёдинил её с билдерской, т.е. ел меньше жирных рецептов. Особенно Брюс выделял стейк, говядина в устричном соусе, рис и овощи, сыр тофу.
- Избегать молочных продуктов
Из молочных продуктов Брюс ел только сухое молоко и то, только в белковом коктейле.
- Меньше порции, больше приемов пищи
В порциях должно быть меньше калорий, чем обычно, но при этом приёмов пищи должно быть 5-6, а то и 7.
- Пейте протеиновые коктейли
- Принимайте пищевые добавки
- Принимайте углеводы
- Тренировки Брюса Ли есть 2 вида, в зале и с собственным весом.
Тренировки в зале.
Объем тренировок:
6 дней в неделю
День 1. Верхняя часть тела.
Разминка: Растяжка, 10 минут прыжков на скакалке.
Тренировка:
- Жим лёжа- 16, 14, 12, 12
- Подтягивания- 10, 10, 2хMAX
- Разводка гантелей в наклоне 30-45 градусов- 3х10
- Жим гантелей в наклоне- 3х10
- Взятие штанги силой- 3х10-16
- Разводка гантелей в наклоне- 3х10
- Отжимания с тягой гантелей- 3х10 на руку
- Скручивания- 3х25
- Планка- 3х60 сек
Заминка: 800 метров бега трусцой.
День 2. Тренировка всего тела+выносливость.
Разминка: Растяжка, 10 минут прыжков на скакалке.
Тренировка:
Завершите 5 раундов за минимальное время:
- 100 метров спринт
- 25 скалолазов (на ногу)
- 20 полных махов гирей
- 15 бёрпи
- 10 отжиманий
- 5 становых тяг
Тренировка пресса:
- Скручивания- 3х25
- Планка- 3х60 сек
Заминка: 1600 метров бега трусцой.
День 3. Тренировка по смешанным единоборствам.
Подразумевает тренировку любым контактным видом спорта (бокс, борьба, каратэ и т.д.). Вы можете записаться в секцию или составить тренировку сами, но учитывайте, то что должно быть много растяжки, упражнений на координацию и работа на выносливость.
День 4. Низ тела.
Разминка: Растяжка, 10 минут прыжков на скакалке.
Тренировка:
- Присед- 16, 12, 12, 4
- Выпады- 4х10 на ногу
- Румынская тяга с гантелями- 3х10
- Сгибания на бицепс бедра- 3х10
- Присед со штангой на плечах- 3х15
- Подъём на носки- 3х20
- Запрыгивания на ящик- 3х10
- Скручивания- 3х25
- Планка- 3х60 сек
Заминка: 800 метров бега трусцой.
День 5. Тренировка всего тела+выносливость.
Разминка: Растяжка, 10 минут прыжков на скакалке.
Тренировка:
Завершите 5 раундов:
- 60 метров спринта
- 50 подъёмов в уголок
- 40 отжиманий
- 30 рывков гири/гантели на руку
- 20 двойных прыжков на скакалке
- 10 бёрпи
Тренировка пресса:
- Скручивания- 3х25
- Планка- 3х60 сек
Заминка: 1600 метров бега трусцой.
День 6. Тренировка по смешанным единоборствам.
Подразумевает тренировку любым контактным видом спорта (бокс, борьба, каратэ и т.д.). Вы можете записаться в секцию или составить тренировку сами, но учитывайте, то что должно быть много растяжки, упражнений на координацию и работа на выносливость.
Тренировка с собственным весом
Тренировки с собственным весом у Ли были направлены больше на гибкость и отработку техники, как говорил сам Брюс: "Я не боюсь того, кто изучает 10000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10000 раз."
Объём тренировок такой же, но здесь больше разнообразия, вы сами можете составить тренировку, я же покажу 2 примера, одна силовая, а другая на выносливость. Эти 2 тренировки вы можете повторять через день в течение 6 дней или изменить её под себя и выполнять как вам удобно.
Силовая тренировка:
Разминка: растяжка, бег 1 км.
Тренировка:
- Подтягивания узким обратным хватом с удержанием уголка (если можете)- 3х10
- Отжимания узким хватом- 3х25
- Приседания с узкой постановкой ног- 3х30
Завершите 5 раундов за минимальное время:
- Подтягивания MAX
- 30 отжиманий
- 30 выпрыгиваний
- 20 разножки на ногу
Тренировка пресса:
- Удержание уголка- 3х30 сек
- Планка- 3х60 сек
- Боковые планки- 3х45 сек на сторону
- Активная планка- 3х30 сек
Заминка: 1600 метров бега трусцой, статическая растяжка всего тела.
Тренировка на выносливость:
Разминка: растяжка, 1 км бега.
Тренировка:
- Отработка ударов. Каждый приём, какой вы знаете, вы повторяете по 100 раз.
- Активный бой с тенью: 5 раундов по 5 минут.
Бег по принципу фалклета:
- Медленный бег 5-10 минут
- 1-2.5 км бег со средней скоростью
- 5 минут медленного бега
- Чередование медленного бега и спринта 50-60 метров по 7 раз на каждый интервал
- Быстрый бег в горку с медленным бегом обратным, в качестве отдыха, 5 раз
- Медленный бег 15 минут
Заминка: статическая растяжка всего тела