Ваши плечи, вероятно, самая заметная часть вашего тела. Независимо от того, полностью ли вы одеты или в спортивном костюме, хорошо развитые плечи всегда бросаются в глаза. В конце концов, именно ваши плечи придают верхней части туловища ширину и вносят большой вклад в этот важнейший V-образный конус.
Тем не менее, вам нужно делать больше, чем жимы над головой, чтобы накачать плечи своей мечты. Это потому, что есть три основные мышцы, из которых состоят ваши плечи, и у каждой из них своя функция.
Из трех медиальная (или средняя) дельта отвечает за ширину ваших плеч. В этой статье мы расскажем о тринадцати лучших упражнениях для ее увеличения.
14 лучших упражнений на средние дельты
1. Боковые подъемы гантелей стоя
Если вы хотите прокачать средние дельты, это классическое упражнение — отличное начало. Простое, но эффективное, это движение гарантированно увеличит ваши боковые дельты. Нет гантелей? Без проблем! Вы можете выполнять это упражнение с отдельными весовыми пластинами (дисками), бутылками с водой или даже банками с едой.
2. Боковые подъемы гантелей сидя
Если у подъемов гантелей в стороны есть недостаток, так это то, что слишком легко использовать спину и ноги для читинга в подъеме веса. Как говорится, читы никогда не приносят успеха, и если вы обнаружите, что качаетесь туда-сюда при подъеме тяжести, вы можете не получить всех преимуществ, которые может предложить это упражнение. Боковые подъемы гантелей сидя гораздо более защищены от читинга, а также снимают нагрузку с нижней части спины.
3. Разведение рук в стороны на тяговом тренажере
Боковые подъемы с блоками держат ваши дельты в постоянном напряжении, что хорошо для роста мышц. Без «мертвых зон» в движении вы не сможете расслабиться и получите лучший пампинг. Однако для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для кроссовера.
4. Боковой подъем блока одной рукой
Тренировка одной руки за раз означает, что вы действительно можете сосредоточиться на связи мозга и мышц, чтобы получить лучшие результаты от тренировки. В качестве дополнительного преимущества, односторонние упражнения позволяют выявить и исправить силовой дисбаланс между правой и левой сторонами тела. Кроме того, вам нужно использовать только один тренажер с низким шкивом для этого упражнения, что избавит вас от необходимости использовать тренажер для кроссовера.
5. L-подъем гантелей
L-подъемы гантелей выполняются с согнутыми под углом 90 градусов руками. Это укорачивает рычаг, чтобы вы могли поднять больший вес, с меньшей нагрузкой на суставы, а также увеличивает активацию задней дельтовидной мышцы. И, ко всему прочему, это упражнение предоставляет вам полезную альтернативу.
6. Боковой подъем гантели в наклоне
Этот вариант бокового подъема снимает часть нагрузки в начале каждого повторения и увеличивает мышечное напряжение, когда ваша рука достигает параллели. Это еще один полезный вариант, который вы можете использовать, чтобы разнообразить тренировку средней дельты.
7. Боковой подъем лежа на боку
В то время как боковые подъемы в наклоне увеличивают перегрузку в верхней части каждого повторения, боковые подъемы лежа на боку увеличивают перегрузку в начале движения.
Помимо работы средних дельт, это упражнение также задействует надостную мышцу, которая является мышцей-вращателем манжеты плеча, ответственной за начало отведения.
8. Силовой боковой подъем
Ранее мы говорили, что читинг никогда не приносит успеха, но, как в любом безапелляционном заявлении, здесь есть некоторая доля лукавства. Иногда небольшой самообман может помочь вам быстрее достичь своих целей. Силовой боковой подъем включает в себя некоторое стратегическое использование ваших ног и нижней части спины, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса.
Это создает СИЛЬНОЕ мышечное напряжение, которое может вызвать ускоренный рост. В отличие от упражнений на средние дельты с меньшим весом и большим числом повторений, это упражнение увеличивает мышечную силу и мощность, а не только размер.
9. Изометрический боковой подъем в дверном проеме
Лучшие упражнения на средние дельты включают большой диапазон движений. Однако вы также можете наращивать и укреплять мышцы изометрически (статически). Это полезное упражнение, если у вас нет тренировочного оборудования, но вы все же хотите накачать средние дельты.
10. Скользящий боковой подъем по стене
Это еще одно полезное и не самое сложное упражнение для тех случаев, когда вы хотите проработать средние дельты, но у вас нет доступа к тренировочному оборудованию. Для этого движения вам нужна только стена.
11. Тяга штанги широким хватом в вертикальном положении
Вертикальные тяги не очень похожи на подъемы рук в стороны, но на самом деле движения очень похожи. Когда вы поднимаете штангу вверх перед собой, ваши плечи отводятся и удаляются от средней линии вашего тела, что является движением, приводимым в действие вашими медиальными дельтовидными мышцами.
Вертикальные тяги — немного спорное упражнение, потому что они могут сильно нагружать плечевые суставы. Однако вертикальные тяги широким хватом часто переносятся лучше, чем вариант с узким хватом. В качестве дополнительного преимущества, вертикальные тяги также являются ОТЛИЧНЫМ упражнением для верхних трапеций.
12. Обезьянья тяга с гантелями
Хотя это упражнение выглядит довольно забавно, на самом деле это очень эффективное упражнение для средних дельтовидных мышц. Как и обычные вертикальные тяги, это работает, потому что включает в себя большое отведение рук. Тем не менее, с гантелями под мышками это может быть немного более удобно для плеч, чем версия со штангой. Как и обычные вертикальные тяги, тяги с гантелями также являются полезным упражнением на верхние трапеции.
13. Победный подъем гантелей/резиновой ленты
Нужно тренировать все три головки дельтовидных с упором на среднюю дельту? Это упражнение для вас. Это упражнение не только отлично развивает дельты, но и полезно для общей подвижности и стабильности плеч, а также прорабатывает нижние, средние и верхние трапеции. Это отличный выбор, если вы спешите, но все же хотите комплексную тренировку плеч.
Тренировка средней дельты
Если вы хотите иметь более широкие плечи, вам нужно уделить первостепенное внимание средним дельтам и посвящать их тренировке 1-2 раза в неделю. Сильно нагружайте средние дельты разнообразными упражнениями, чтобы стимулировать их рост.
Прежде чем начать, не забудьте потратить несколько минут на разминку, чтобы повысить производительность и снизить риск получения травмы. Сделайте несколько минут кардио, а затем несколько динамических упражнений на подвижность суставов и гибкость. Завершите разминку несколькими подходами легких подъемов гантелей или тросов в стороны.
Напоследок
Шекспир однажды сказал: «Одежда делает человека». Хотя знаменитый драматург был прав, он был прав лишь отчасти. Ведь даже дорогой костюм будет выглядеть не так, как должен, если будет висеть на узких костлявых плечах!
Еще в 1980-х и 1990-х годах в мире моды доминировали большие подплечники. Это потому, что широкие плечи выглядят мощно и уверенно. К счастью, большие подплечники в основном остались в прошлом, но широкие плечи всегда будут привлекательными.
Используйте упражнения и тренировки из приведенного выше списка, чтобы накачать средние дельты и расширить плечи. Работайте достаточно усердно, и, возможно, однажды вам придется поворачиваться боком, чтобы пройти в двери!
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪