Чтобы узнать, сколько нужно пить воды в день, необходимо воспользоваться принципом баланса. То есть, объем поступающей в организм воды должен быть равен объему выводимой воды. Такое потребление воды способствует благоприятной жизнедеятельности человека.
В предыдущей статье, посвященной воде, мы обсудили, насколько вода важна для живых существ.
Организм взрослого человека содержит 65%-70% воды. Процентное содержание воды в разных тканях и органах различно, но даже в костях содержится около 20% жидкости.
Вода участвует в формировании клеточных мембран, придает форму клеткам и создает межклеточное пространство. Помогает доставлять вещества к каждой клетке организма по кровеносной системе. Участвует в обменных процессах клетки и в выведении токсинов и продуктов жизнедеятельности из организма. Вода отвечает за нормальное состояние слизистых оболочек, суставов и жидких сред — таких, как кровь, лимфа, моча, желчь и пот.
Выведение воды из организма
Ежедневно организм здорового человека выводит в среднем 2,5 л воды. При этом около 700 мл выводится независимо от объема потребления.
Одна из основных выделительных систем — почки — выводит до 1000-1500 мл в сутки.
Кожа тоже отлично выполняет функцию выведения воды. С потом выделяется от 500 мл в сутки до 2 л в час. Интенсивность выведения зависит от физических нагрузок, температуры тела и окружающей среды.
Вместе с выдыхаемым воздухом легкие в среднем ежедневно выделяют 300-400 мл. Данный показатель зависит от влажности воздуха и способа дыхания. Например, глубокое дыхание увеличивает количество выводимой воды.
Через кишечник также теряется вода: примерно 200 мл в сутки.
Таким образом, объем выводимой воды в течение дня варьируется от 2 л до 15 л в зависимости от физических нагрузок, температуры, влажности воздуха и прочих факторов. И весь этот объем нужно восполнять.
Поступление воды в организм
Около 1 литра воды поступает в организм в составе пищи — это составляет 40% от средней нормы.
Оставшуюся часть необходимо пополнять водой в жидком виде. Тут подойдут практически любые напитки: чаи, соки, травяные настои и т.д. Считается, что в среднем — это 1,5 л в сутки для взрослого человека или 25-40 мл на 1 кг массы тела. Но при наличии факторов, увеличивающих выведение воды из организма, необходимо увеличить и её потребление.
В организме существует еще один способ пополнения жидкости. В процессе обмена веществ в клетках образуется метаболическая вода. Объем ее незначителен и составляет около 400 мл в сутки.
Нарушение водного баланса
Сохранение соотношения выведенной и употребленной воды важно для здоровья. Дисбаланс в ту или иную сторону приводит к нарушению процессов в организме.
Обезвоживание сопровождается ухудшением самочувствия, снижением работоспособности, головной болью, вялостью. Появляются тошнота, одышка, судороги. Снижение воды на 10% представляет опасность для жизни, а потеря 20% приводит к смерти.
Вялая кожа, сухие и ломкие волосы, расслаивающиеся ногти могут свидетельствовать о недостатке воды.
Дефицит воды в сочетании с различными факторами может привести к таким дисфункциям, как боли в суставах, повышенное давление, мочекаменная или желчекаменная болезни, запоры.
Избыток воды вреден так же, как и дефицит. Избыток питья вызывает дополнительную нагрузку на почки и сердце, ухудшается пищеварение.
Сколько нужно пить воды в день?
Рассчитать необходимый дневной объем воды можно по формуле:
Женщины: Вода (литры) = В * 0,03 + Н * 0,4
Мужчины: Вода (литры) = В * 0,04 + Н * 0,6
Где В – вес в кг, Н – физическая нагрузка в часах (например, занятие спортом). Если интенсивных физических нагрузок в течение дня не предвидится, то Н будет равно 0.
Дополнительно нужно учитывать:
- Погодные условия. Во время жары стоить пить больше.
- Детям, беременным, кормящим женщинам и пожилым людям требуется больше жидкости, согласно рекомендациям ВОЗ.
Рассчитывая необходимый уровень потребления воды, помните, что каждый человек уникален, а его активность и окружающие условия индивидуальны. О необходимости пополнить запасы воды нам сообщает чувство жажды. Будьте внимательнее к своему организму.