Сначала коротко поясню про инсулин для тех, кто не в курсе, почему это мега-важно. А потом перейдем к циркадным ритмам.
Инсулин — это гормон, который «отпирает» глюкозе проход в клетки инсулин-зависимых органов и тканей (печень, мышцы, жир).
Инсулинорезистентность — преддиабетическое состояние, при котором клетки инсулин-зависимых тканей слабо реагируют на инсулин и не могут взять достаточно глюкозы из крови, вследствие чего ее уровень в крови повышается и инсулин-независимые органы, включая мозг, оказываются перманентно погружены в своего рода кровавый сахарный сироп.
Мало кто знает, но всего одна неделя депривации сна может повысить уровень глюкозы в крови до преддиабетического. Одна неделя недосыпа, Карл! Поэтому так важно спать достаточно и ложиться вовремя.
Что еще важно знать?
Механизм инсулиновой реакции лучше работает в первой половине дня, и хуже — вечером. То есть пища лучше усваивается в светлое время суток.
На уровень глюкозы влияют как минимум 2 циркадных ритма — поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина, и эпифиза, вырабатывающего мелатонин.
Поджелудочная железа запрограммирована на минимальную выработку инсулина в ночное время, а мелатонин, который в норме начинает вырабатываться за 2-4 часа до сна, еще больше тормозит этот процесс. Это означает, что глюкоза из позднего ужина не может нормально усвоиться инсулин-зависимыми органами, остается в кровотоке и при большой концентрации начинает повреждать клетки инсулин-независимых органов и тканей (мозга, сосудов, нервов, глаз, почек, эритроцитов).
То есть, даже если у вас пока нет инсулинорезистентности, поздние ужины вам будут вредить. А если уже есть, как у пятой части населения старше 26 лет, то эффект от еды на ночь, образно, эквивалентен поеданию чистого сахара столовыми ложками.
Для страдающих ожирением стоит запомнить следующее.
По завершении последнего приема пищи организм в норме продолжает еще 6-7 часов переводить глюкозу в жир, и только после этого начинает расходовать накопленные запасы энергии. Интенсивность жиросжигания почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от еды.
Ограничение времени питания до 8-12 часов в сутки вкупе с переносом его на первую половину дня снижает производство и стимулирует сжигание жира, уменьшает выработку холестерина, ослабляет системное воспаление. Все это, в свою очередь, убирает риски развития атеросклероза. Это принципиально важный момент, поскольку сердечно-сосудистые заболевания — причина номер 1 смертности в мире.
Есть данные, что после нескольких недель питания в рамках 10-часового пищевого окна восстанавливается циркадный ритм вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов, а так же снижается уровень артериального давления при гипертонии.
В общем, попробуйте сбалансировать свой график и будьте здоровы.
Циркадные ритмы и хронические заболевания
Циркадные ритмы питания, часть I. Эксперименты с мышами
Циркадные ритмы питания, часть II. Время первого приема пищи