Вы знаете, я долго сопротивлялась идее раннего отхода ко сну, ведь столько полезного можно еще успеть сделать поздно вечером. Через призму моего сегодняшнего опыта могу сказать, что это была непростительная дурость. Сейчас я за 7 часов сна высыпаюсь так, как раньше не высыпалась за 9-10. Безусловно, здесь сказывается и режим питания, но примальное значение имеет ранний сон.
Уже писала, что лучшее время лечь спать — до 22:00, это режим для осенне-зимнего времени. Летом он вместе с освещением естественным образом сдвигается примерно на час, т.к. темнеет позже.
Что еще, помимо времени отхода ко сну, влияет на согласованность с циркадными ритмами?
Солнечный свет. Когда вы проводите по несколько часов на ярком дневном свету, у вас снижается чувствительность к интенсивному искусственному освещению по вечерам, и в итоге проще заснуть. Поэтому хорошо найти возможность гулять днем, проводить деловые встречи на свежем воздухе и располагаться в помещении возле больших окон, залитых светом.
Достаточность физической активности. Даже когда вы по всем правилам приглушаете вечернее освещение, переводите гаджеты в ночной черноэкранный режим и стараетесь не есть на ночь, это не гарантия легкого засыпания и непрерывного ночного сна. Без физической нагрузки днем будет сложно уснуть.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, учите этот момент и используйте любую возможность подвигаться. Вся эта костно-мышечная махина человеческого тела требует не только питания, но и активного снабжения кислородом, что возможно только в движении.
Про режим физической активности у меня выйдет отдельный текст, сейчас не буду подробно на этом останавливаться.
Питьевой режим. Обезвоживание заставляет просыпаться по ночам с ощущением сухости в горле, поэтому в течение дня стоит пить больше чистой воды без добавок. Заканчивать принимать жидкости лучше за 1-2 часа до сна, если не хотите путешествовать в туалет по ночам. Также стоит знать, что кофеинсодержащие напитки, употребляемые после полудня, повышают уровень кортизола, в связи с чем становится сложнее заснуть.
Режим питания. Заканчивать с ужином лучше всего за 3-4 часа до сна, не позже. Дело в том, что перед сном температура тела естественным образом снижается. Пища, съеденная на ночь, особенно белковая, переваривается в 2-3 раза медленнее, из-за чего внутренняя температура не может снизиться вовремя и мешает засыпанию.
Психологические факторы. Тревога, стресс или же захваченность рабочим процессом приводят мозг в возбуждение, в результате которого в голове роятся мысли и невероятно сложно заснуть.
Самый простой способ уравновесить работу нейронных сетей мозга, чтобы выйти из самоподдерживающегося круга «мысли — кортизол — еще больше мыслей» — так называемый фрирайтинг. В течение примерно 5-10 минут необходимо выплеснуть на бумагу в произвольном виде все актуальное содержимое вашей дефолт-системы. То есть от руки (это важно) выписать все, чем занята ваша голова, и что вы думаете об этом. Пишите не останавливаясь, пока не запищит таймер. Это самый простой прием гигиены мозга, его можно использовать в любое время суток. Только после такой выгрузки хорошо сработают все популярные практики по засыпанию — дыхание «по квадрату», медитации и т.п.
Итак, теперь вы обладаете относительно исчерпывающей информацией о том, как согласовать свой график и циркадные ритмы сна.
Циркадные ритмы сна, часть I. Социальный джетлаг и задолженность по сну
Циркадные ритмы сна, часть II. Реакция на синий свет