Предположим, вы решили привести свой график в максимальное соответствие с циркадными ритмами. Многим кажется, что эффективнее всего сначала разобраться с питанием, но нет. Биологические часы легче всего перенастраиваются в результате определенного поведения по вечерам, когда мы налаживаем циркадные ритмы сна.
Дело в том, что организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. И погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит наше самочувствие весь последующий день.
Есть масса способов балансировки циркадных ритмов в течение дня. Просто имейте в виду, что ключевыми для жизни и здоровья окажутся изменения, которые вы внесете в свой распорядок дня с 6 часов вечера до полуночи.
Циркадные ритмы сна и социальный джетлаг
Посменная работа вредна, равно как и частые перелеты через несколько часовых поясов. К посменным рабочим можно приравнять всех, кто не спит по ночам более 50 дней в году.
При этом мало кто знает, что привычка ложиться спать за полночь, а в выходные — еще на несколько часов позже, имеет эффект, равный перелету через несколько часовых поясов. Этот эффект даже получил название — «социальный джетлаг».
В результате обследования более 50 000 человек в Европе и США профессор Мюнхенского Университета Тилл Ронненберг выяснил, что с последствиями социального джетлага регулярно сталкиваются 87% взрослых людей. И причина тому — электричество.
Электрический свет стал доступен для большинства жителей планеты совсем недавно относительно всей истории человеческой эволюции. И это изобретение изменило буквально все в нашей жизни. Сон через пару часов наступления сумерек безвозвратно ушел в прошлое. А индустриализация привела к тому, что на части производств необходимо работать посменно.
Мозг, работающий в неурочное время, не способен принимать рациональные решение. По данным исследований, одна-единственная ночная смена вызывает расстройство когнитивных функций, которое может продлиться целую неделю. Оно проявляется в рассеянности и невнимательности, и делает нас уязвимыми для вредных привычек.
Не только посменная работа, но и образ жизни, близкий к ней, приводит к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования.
Задолженность по сну: сколько нужно спать, чтобы высыпаться
Взрослым людям требуется минимум 7 часов сна, детям — 9. Естественно, это усредненные значения по возрасту и полу.
Учтите, в 7 часов не входит время засыпания и ночных пробуждений с походами в туалет. Имеется в виду 5 непрерывных 90-минутных циклов сна, состоящих из быстрой (REM) и медленной фаз. То есть плюсуем еще час на улечься, заснуть и сходить попить или пописать среди ночи 1-2 раза.
За каждый час бодрствования нужно «расплатиться» 20-30 минутами сна. Соответственно, если вы бодрствуете 16-17 часов, вам нужно спать 7-8 часов. Если вы спите меньше, чем нужно, образуется так называемая задолженность по сну — количество часов на восстановление, которые вы украли у своего тела и мозга.
Накопление задолженности по сну приводит не только к тому, что вы испытываете сонливость днем и вынуждены отсыпаться по выходным. Ее результатом является также снижение иммунитета. А еще научно установлено, что недосып снижает продуктивность человека сильнее, чем прием двух порций спиртного, и усиливает склонность к перееданию и набору веса.
Дневной сон идет в зачет и уменьшает задолженность. Важно следить за тем, чтобы его длительность не сказывалась на времени засыпания по вечерам.
Если трудно заснуть ночью и причина не в освещении, кофеине и позднем ужине, то необходимо сократить количество дневного сна и перенести его на более раннее время. Оптимальное время дневного отдыха — 20-30 минут, либо 1 полный цикл сна 1.5 часа. В последнем случае велик риск иметь трудности с засыпанием ночью, и нивелировать его можно попытаться физической нагрузкой и избеганием кофеина после полудня.
