Management anxiety.
КАК НЕ РЕХНУТЬСЯ В ЭТОЙ БЕЗУМНОЙ ЖИЗНИ.
У ВАС ТРЕВОГА? КАК СИСТЕМНО УПРАВЛЯТЬ ТРЕВОГОЙ.
.
Наше время в России это время роста тревоги среди населения, как говорится, глобальное модное состояние ВАNI, пришедшее на смену VUСA.
Более двух третей жителей России переживают тревогу из-за реальной социально-экономической ситуации (по данным НАФИ).
Лаборатория HR Инноваций» и платформы «Академия здоровья» провели исследование и выяснили, что порядка 80% сотрудников компаний в России испытывают постоянную тревогу или подвержены периодическим вспышкам паники.
В числе обычных способов снижения тревоги: развлечения и хобби, дела по дому, большая загруженность на работе. А еще общение с родственниками и друзьями, занятия спортом и прогулки.
Но это не всем и не всегда помогает. Как сохранить внутренний баланс, чтобы не уйти в психологический штопор, панику, уныние.
Немного о феномене тревоги.
С одной стороны, тревога - механизм выживания в сложных, экстремальных ситуациях. Да, тревога сигнализирует об опасности, помогает нам мобилизоваться, задуматься над ситуацией, в которой мы находимся, искать оптимальные решения. Тревога бывает у всех психически здоровых людей. Только у психически больных адекватная тревога может отсутствовать: варианты олигофрении, шизофрения, болезнь Альцгеймера. Тревога это наша сигнальная система, которая предупреждает нас о беде.
С другой стороны, тревога вызывает мощный и длительный стресс, который приводит к целому букету психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, сахарный диабет, болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, длительная тревога загоняет нас в уныние и депрессию, вплоть до самоубийств. А еще нарушения сна с яркими негативными сюжетами, переходящие в бессонницу.
Люди в состоянии тревоги хуже мыслят, совершают больше ошибок, принимают ошибочные решения. И главное, ведут себя неадекватно ситуации, не могут оптимально адаптироваться к новым условиям, правилам, требованиям.
Механизм развития тревоги следующий, и управлять им ничуть не сложнее чем, например, автомобилем.
Когда возникает пугающая ситуация, информация о ней проходит по нашим каналам восприятия.
Получив сведения, мозг их оценивает двумя центрами префронтальным в коре головного мозга и амигдале в лимбической системе: плохо для нас или хорошо, опасно или нет? Оценка идет на основании прошлого опыта на уровне гипокампа. Как это скажется на моем будущем, на самой моей жизни? Тут то и загорается красная лампочка: «Опасно!».
Следует эмоциональная реакция, а за ней разворачивается реакция физиологическая: организм мгновенно отзывается на наши мысли, активируется симпатическая нервная система. Включается память, в частности, опыт подобных ситуаций, далее оценочное мышление и планирования действий. В результате совершаются действия и, увы, далеко не всегда адекватные.
Но между информацией о тревожной ситуации и поведением возникают самые разные эмоциональные реакции не только тревога, но раздражение, злоба, уныние, грусть, вина и стыд.
Ко мне часто обращаются люди по поводу тревоги связанной со следующими проблемами: потерей финансов на фондовом рынке, угроза мобилизации, потеря работы, увольнение, поиск работы, адаптация к новому месту работы, переезд в другой город, другую страну, семейные конфликты, разводы, острые и хронические заболевания. Часто они характеризуют тревогу, как «неспокойно на душе», «мутрно в голове» и «состояние повышенной готовности.
Имея 40 летний опыт психотерапии и 30 опыт проведения тренингов, я разработал Алгоритм системной работы с тревогой, который состоит из пяти шагов.
Цель работы с тревогой: непросто снять проявления тревоги, но и решить проблему, вызывающую тревогу. И главное, развить Резильентность (жизнестойкость к жизненным невзгодам), освоить Mental Toughness (психологическая прочность, стрессоустойчивость)
Почему нужна системная работа в случае тревоги?
Потому что человек сложная система, где есть и эмоции, и физиология, и мышление, и поведение. Поэтому работа идет в четырех направлениях.
1. Эмоциональная тревога. Управление негативными эмоциями: напряжением, тревогой, унынием, апатией, раздражением, гневом.
Как говорится, управляешь собой – управляешь миром.
Не у всех людей есть навыки управления своими эмоциями, поэтому важно научиться включать эмоции, нужные для решения проблем: чувство спокойствия, уверенности, решимости и даже драйва.
Тревога, как стихия огня. Она может согреть, а может обжечь человека. Нам нужно научиться ей управлять.
При необходимости я добавляю адекватную психофармакотерапию: анксиолитики, антидепрессанты, стимуляторы, например: Фенибут, Адаптол, Ксанакс, Триттико, Мексидол.
2. Соматическая тревога. Управление соматической сферой (симпато-парасимпатической системой, микроциркуляцией сосудов, биоритмами головного мозга)
Помните, что Тело продолжение наших мыслей.
Во время переживания эмоций тревоги, реагирует и наше тело: активацией симпатической вегетативной системой. Нарушением микроциркуляции сосудов, мышечными блоками, застойными очагами возбуждения в лимбической системе головного мозга.
Важно научиться включать парасимпатическую систему (расслаблением), управлять микроциркуляцией сосудов, мышечным тонусом, биоритмами головного мозга.
Здесь нам поможет аутогенная тренировка, практика Цигун, массаж, плавание, Своим клиентам я рекомендую фридавйвинг (дыхательные упражнения), некоторые боевые искусства: Иайдо, работа с шашкой, китайским мечом Цзяо. Данные упражнения позволяют переключить внимание клиента с переживаний тревоги на выполнение заданий. Где есть отработка координационных аспектов, активацией парасимпатической системы: расслабление во время упражнений, нормализация дыхания, ощущение внутреннего баланса и самоконтроля.
Когнитивная тревога. В состоянии тревоги нарушается концентрация внимания, появляется хаос мыслей в голове, косяком идут негативные прогнозы в отношении будущего. Люди чаще делают ошибки, принимают поверхностные решения, не думая о последствиях и рисках.
Управление мышлением: тренировка концентрацией внимания, отслеживание токсичных мыслей, негативных когниций и включение соответствующих позитивных мысленных фильтров. Освоение новых алгоритмов решения проблем и принятия решений, а еще оценка и снижение рисков.
Как говорится, когда в голове ясность и на сердце спокойно.
Важно понять свои индивидуальные особенности мышления и принятия решений. В чем ваша сила и чем ваша слабость, какие есть мешающие внутренние блоки в принятии эффективных решений?
Моя практика показывает, что большинство решений типовые (60-90 процен-тов), то есть кто-то, когда-то их уже придумал и использовал. Вам просто нужно их найти в Инете или выяснить у экспертов.
3. Поведенческая тревога. Оптимальное поведение в сложных ситуациях (переезд, поиск работы и новая работа, адаптация к новому месту к новой профессии, запуск нового проекта) Тревога влияет и на адекватное поведение людей. Люди ведут себя хаотично, а иногда пассивно, без четкого плана действий. В итоге, они не достигают своих целей, что опять усиливает тревогу.
Помните, значение имеет не то, что вы знаете, значение имеет, что вы реально делаете.
Здесь вам поможет специальные инструменты: использование доски Каnваn в случае выполнения большого количества задач и Agile подход к ведению проектов в случае сложных и непредсказуемых дел.
Но все начинается с диагностики синдрома тревоги и составление плана работы с ней. Первая заповедь врача: «Сначала диагноз - потом лечение»
Я разработал специальный чек-лист, который включает ряд параметров, например:
· Определение выраженности тревоги.
· Доминирующие симптомы тревоги.
· Анализ причин тревоги и ее последствий.
· Создание плана работы с тревогой. Цели, критерии, задачи и ресурсы.
В зависимости от выраженности тревоги, личности и серьезности проблемы системная работа может продолжаться от недели до месяца. Критерии выхода из тревоги: улучшение качества сна, снижение напряжения, тревоги, повышение настроения, восстановление умственной и физической работоспособности и решения актуальных проблем, включая оптимальное поведение в реализации принятых решений.
Резюме.
- Наше время - время глобальных тревог, причины которых не всегда контролируются нами.
- Тревога это мощный ресурс выживания. Важно сделать из нее союзника.
- Тревогой можно и нужно управлять, если знаешь как.
- Качественное управление тревогой требует системного подхода.