Существует мнение, что многосуставные упражнения увеличивают выработку тестостерона и гормона роста, чего не делают изолированные упражнения. Поэтому, чтобы накачаться, необходимо выполнять только базу! Правда это или нет, давайте разбираться.
Наш известный профессор В. Н. Селуянов, который внес огромный вклад в физическую подготовку спортсменов и понимание того, как правильно тренироваться, чтобы добиться высочайших результатов. Так вот, он говорил: "Ключевые моменты состоят в том, что рекрутировать мышцы нужно глубоко (усилием 80-90% от максимального) и работать до отказа (чтобы возник мышечный стресс)".
То есть, гормональная система работает лучше, когда возникает мышечный стресс. Его достичь можно как приседаниями, так и разгибанием ног, да и любым другим упражнением, если дойти до мышечного отказа. Ну очевидно, этих сведений мало, так как найдутся люди, которые будут утверждать: "А мой сосед смог накачаться приседаниями и только они работают".
Поэтому давайте рассмотрим исследование, в котором испытуемые выполняли либо приседания, либо разгибания ног для развития квадрицепса.
Результаты: прямая мышца бедра в группе, которая выполняла разгибания ног, увеличилась на 12.5% против 0.7% в группе с приседаниями. Латеральная мышца бедра (самая массивная часть квадрицепса) показала лучшую прибавку в группе с разгибаниями ног 4.5% против 3.6% (1).
Во второй работе, рассматривали влияние этих же упражнений на снятие боли в коленном суставе у профессиональных спортсменов (2).
Результаты: за 12-недельное вмешательство боль уменьшилась на 2,3 балла (36%) в группе разгибаний ног и на 3,2 балла (57%) в группе приседаний. Оба протокола упражнений оказали значительное основное влияние на боль (p<0,01) без эффекта взаимодействия. Существенной разницы между группами в количестве, возвращающихся к спортивной деятельности, не было. Не было никаких различий в изменении силы квадрицепсов или мышц подколенного сухожилия между группами.
Как вы видите, накачать или уменьшить болевые ощущения может любое упражнение, если соблюдается функция мышцы и работа до мышечного отказа.
Теперь можно не приседать? Конечно же, нет. Приседания необходимо выполнять как минимум для увеличения силы мышц нижней части тела, а также укрепления мышц кора и развития ягодичных мышц.
Также приседания и разгибания ног, по-видимому, задействуют разные участки четырехглавой мышцы бедра, поэтому совмещение этих двух упражнений, будет оптимальным вариантом.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь