В прошлой СТАТЬЕ мы рассмотрели основной обмен и как его посчитать. Теперь рассмотрим факторы, ускоряющие или замедляющие основной обмен.
Скорость основного обмена у людей не одинаковая. Его можно ускорять и замедлять. Чем быстрее основной обмен, тем больше калорий вы сжигаете.
Факторы ускоряющие основной обмен
1. Дробное питание – чем более частое и полноценное питание (каждые 3-4 часа небольшими порциями), тем быстрее обмен веществ. Организм при этом старается не запасать ничего впрок, так как знает, что вскоре опять поступит новая порция пищи. Каждый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы – только тогда эта схема работает.
2. Продукты, ускоряющие обмен веществ:
- Омега-3 (лосось, орехи, льняное масло) – стимулирует обменные процессы в жировой ткани.
- Белок – птица, рыба, яйца, бобовые, сыры.
- Шпинат и другие салаты темно-зеленого цвета
- Зеленый чай и кофе – способствуют ускорению обмена за счет жировой ткани
- Брокколи, огурцы, капуста – имеют отрицательную калорийность (то есть организм на их переваривание расходует больше энергии, чем в них содержится)
- Острый перец и имбирь – заставляют организм вырабатывать больше тепла, на которое тратятся калории.
- Авокадо – сытное и снижает чувство голода, содержит клетчатку, богато фолиевой кислотой.
- Клетчатка – требует от организма энергии на свое переваривание.
- Вода – как не удивительно очень сильно ускоряет метаболизм (на 20-30% в течение 30-60 мин после приема).
3. Физическая активность
Во время спорта вы сжигаете калории не только на тренировки, но и после в процессе восстановления. Существуют исследования, показывающие, что даже на протяжении 12 часов организм продолжает сжигать дополнительные калории от тренировки. Позже будет отдельная статья на тему «Дополнительное сжигание калорий после тренировки».
Факторы замедляющие основной обмен
1. Набор веса – один из самых существенных факторов, который замедляет основной обмен. То есть получается замкнутый круг. Чем больше жира, тем медленнее обмен и тем еще в больше степени жир начинает преобладать. Вывод – скорректировать вес.
2. Жесткие диеты – при таких диетах часто организм находится в режиме выживания и замедляет основной обмен, чтобы сохранить запасы на будущее. И часто голодание или сильное ограничение в долгосрочной перспективе не приносит хорошего результата, а как раз наоборот, о чем свидетельствуют научные данные. Выход – дробное и частое питание по БЖУ и, главное, создание возможности для длительного применения данной стратегии питания, а не просто «похудеть» к лету.
3. Алкоголь – очень сильно влияет на обменные процессы. Даже бокал вина способствует замедлению сжиганию жировых запасов, как источника энергии. Достоверно доказано, что систематическое потребление алкоголя даже в небольших дозах способствует ожирению.
4. Образ жизни – лежачий и сидячий образ жизни замедляют обменные процессы.
5. Стресс – очень недооцененный фактор ожирения. Во время стресса выделяется кортизол. Он обладает неприятным качеством для тех, кто стремится похудеть, а именно: как только стресс миновал, избыток этого гормона приведет к усилению чувства голода.
Стресс - это примерно такой же фактор ожирения, как лишний вес. Стресс провоцирует переедание, плохой сон и последующее ожирение, которое в свою очередь провоцирует стресс (так называемый стресс ожирения, при котором человек испытывает стресс от лишнего веса).
Также научно доказано, что стресс нарушает режим сна, что может привести к расстройству обмена веществ.
Ссылки на источники: ТУТ
В следующей статье рассмотрим аспект физической активности – как и что лучше делать, чтобы добиться своей цели.
===============
P.S. Если вам был полезен этот текст, поставьте "нравится", по возможности напишите комментарий и подпишитесь на мой канал. Это очень важно для развития моего проекта.
С уважением, Наталья, Москва, 28 октября 2022 года
===============
#обменвеществ #ускорениеобменавеществ #полезныепродукты #диета #ПП