Для начала давайте выберем технику медитации.
Различают 2 группы медитаций. К первой группе относятся различные медитации с воображением, слушанием аффирмаций, медитация под мелодичную музыку, медитации с концентрацией на какой-то предмет, различные популярные сейчас медитации на деньги, изобилие, медитация для сна и так далее. Благодаря таким медитациям ваш ум отдохнет от повседневной суеты, вы расслабитесь, успокоите свои эмоции, переключите внимание с негативных мыслей, можете почувствовать дружелюбие и спокойствие. Но эффект от медитации кратковременный. И при возникновении новых раздражающих ситуаций вы вновь ощутите негативные чувства, беспокойство, стресс.
И есть вторая группа медитаций, где мы тренируем свой ум безоценочно наблюдать за своими эмоциями, мыслями, ощущениями в теле, чувствами, учимся с ними работать. Мы учимся не поддаваться автоматическим реакциям на события, а самим осознанно выбирать как действовать, как говорить. И эта тренировка дает нам свободу, в первую очередь, от своего душного персонажа внутри. Дает мудрость, уравновешенность, баланс, умиротворенность. Наш ум становится спокойным и осознанным в любых ситуациях. При это чувствуются все краски жизни, появляется легкость и и радость, безусловное счастье. Мы учимся развивать доброту к себе и людям
И к этому ведет практика медитации mindfulness, в переводе на русский медитации осознанности. На востоке эту практику называют Сатипаттхана.
И чтобы практиковать медитацию вам не нужно углубляться в буддизм, не нужно быть затворником, не нужно петь мантры и делать ритуалы. Основным нашим упражнением будет наблюдение за ощущениями в теле и уме при дыхании.
С помощью медитации вы научитесь навыкам: отпусканию - перестанете так сильно цепляться за чувственные удовольствия, вещи и перестанете расстраиваться, когда не будет получаться их удерживать научитесь навыкам принятия - будем принимать любые события в жизни с мудрым пониманием/
Как медитировать? С чего начать
Мы садимся в удобную позу на коврик со скрещенными ногами или на край стула, кровати, дивана. Ложим руки на колени, на бедра, ладонями вниз. Вам не обязательно складывать пальцы рук каким-то специальным образом. Это не имеет значения. Для начала просто положите руки ладонями вниз Закрываем глаза. Делаем 3 цикла глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На первом выдохе мы расслабляем наше тело. Представьте будто вода стекает сверху вниз и расслабляет каждую часть вашего тела. При этом мы сохраняем позвоночник прямым. На втором выдохе мы останавливаем и отпускаем суету в мыслях, какие-то переживания, обдумывания. Наша задача на время медитации переключится от рутины и дать уму отдохнуть. И на третьем выдохе мы настраиваемся на практику
Далее нам нужно перенести свое внимание с внешнего мира, на внутренние ощущения в теле. Для этого мы делаем технику сканирования тела - бодискан.
Сначала мы можем покачаться позвоночником влево-вправо, вперед-назад, почувствовать ось баланса. Натянуть макушку вверх, подбородок прижать чуть к шее.
Далее мы начинаем переносить внимание на каждую часть тела и стараться её расслабить. Лицо, челюсть, шею, руки, спину, ноги
Затем мы переносим наше внимание на ощущения при дыхании. Мы можем отслеживать ощущения в носу. При вдохе и выдохе воздуха. Ощущения в горле. Ощущения движения стенки живота. При вдохе живот приподнимается, при выдохе опускается. Мы можем считать циклы вдоха. На вдохе 1, на выдохе 1
И так мы продолжаем концентрироваться и наблюдать за ощущения при дыхании. Конечно, же вас буду отвлекать различные мысли, неудобство позы. Наша задача замечать, что мы отвлеклись и мягко возвращаться к объекту медитации, наблюдением за ощущением при дыхании. Иногда вы можете ловить себя, что вы вовлеклись в обдумывание какой-то мысли и уже несколько минут строите сюжетную линию. Просто заметьте это, никак не ругайте себя и возвращайтесь к наблюдению за объектом медитации. Иногда вы можете провалиться в полусон. С одной стороны это хорошо, вы расслабились ,с другой стороны вы не совершаете тренировки ума. Подробнее о том, что делать с сонливостью, мыслями и эмоциями при медитации, я расскажу в следующих уроках
И вопрос о музыке при медитации. Думаю вы встречали медитации, которые идут под музыку. Обычно используют бинауральную музыку с альфа частотой. Такая музыка быстрее переключает мозг на спокойные ритмы и медитирующий быстрее погружается в расслабленное состояние. Но альфаритмы могут вас ввести в состояние полусна, вам будет казаться что вы глубоко помедитировали, но на самом деле вы просто дремали и видели картинки, полусны. Также музыка может отвлекать от объекта медитации. Поэтому я рекомендую медитировать без музыки. И в дальнейшем вы сможете глубже погружаться в медитации и при этом сохранять осознанную концентрацию.
Вот ещё рекомендации для подготовки к медитации. Медитируйте в спокойном месте, где вас не потревожат, где вы будете чувствовать себя уютно и безопасно. Вы можете зажечь какие-то благовония, но это не является обязательным. Старайтесь медитировать, когда ваш ум активный. Иначе вы будете засыпать Не медитируйте после плотного приема пищи, вам будет тяжело. Если медитируете в штанах, шортах, обратите внимание, чтобы пояс не сдавливал область живота
И ещё вот такие советы. Будьте добры к себе. Не нужно себя как-то осуждать, если вам кажется что медитация проходит не так как нужно. У нас с вами будет урок про то, какой ожидать результат и через какое время. Выключите самокритичность и просто наслаждайтесь процессом Отпустите стремление быстрых результатов. Пусть всё будет постепенно и мягко. И отнеситесь к постижению медитации из позиции ребенка. Пусть для вас это будет любознательно и интересно!
А теперь предлагаю сделать медитацию под моим сопровождением
Бесплатный 7-дневный курс медитации, присоединяйтесь