Рассмотрим каждый наш приём пищи отдельно. Главное правило - поддерживать баланс белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Итак, что же лучше всего есть на завтрак, обед и ужин?
Начнем с завтрака. Что есть на завтрак?
Многие люди пропускают этот самый главный прием пищи, экономя драгоценное время, а кто-то просто не хочет завтракать. Важно понимать, если вы просыпаетесь и вы не голодны, значит вы поздно поужинали. Многие не оценивают потери, которые мы несем не позавтракав.
Тем, кто хочет похудеть - ни в коем случае нельзя пропускать завтрак!
В какое время лучше всего завтракать?
Здесь вопрос индивидуальный и зависит от особенностей организма, и времени пробуждения. Классическое общее правило гласит, что мы должны завтракать в течение часа-полутора после пробуждения.
Важно! Натощак мы выпиваем один или два стакана теплой воды и уже через 40-45 минут можем приступать к своему завтраку.
Именно первый прием пищи запускает обменные процессы в организме и запускает работу желудочно-кишечного тракта.
Правильное сбалансированное питание во время завтрака - это залог отличного самочувствия в течение всего дня и тем, кто ведет активный образ жизни завтракать нужно обязательно!
Три самые главные составляющие полезного завтрака: клетчатка, правильные жиры и белки.
В качестве белка можно использовать как растительный белок, так и животный. Это могут быть бобовые тофу, гречка, яйца, рыба, морепродукты или субпродукты.
В качестве полезных жиров могут быть нерафинированные масла, орехи, семена, авокадо или топленое масло.
В качестве углеводов может быть несколько составляющих: это в обязательном порядке овощи и зелень, что также будет являться источником клетчатки, и, например, цельно зерновые крупы. Если в первой половине дня у вас планируется тренировка, значит нужно добавить крупы в свой завтрак. Если вы после завтрака отправляетесь в офис и будете сидеть практически весь день, тогда вы можете обойтись просто овощами.
Помните, каждая ваша порция должна быть не меньше трех ваших кулачков для того, чтобы вы наедались.
Каких продуктов не должно быть категорически на завтрак?! Это классические завтраки, т.е. различные мюсли или сухие завтраки, каша быстрого приготовления или, например, манка. Мы должны понимать, что завтрак не должен состоять из одних углеводов и тем более из углеводов быстрых.
Также необходимо избегать различные колбасные изделия на завтрак и сладкую выпечку. Торт с капучино, как бы не было заманчиво и вкусно - это не завтрак 😞
Пример идеального завтрака.
Например, омлет на кокосовом молоке и шпинатом, а также дополнительная чашка овощей с зеленью, заправленная оливковым маслом с добавлением семян.
Что на обед?
Правильный обед - это очень важный прием пищи, который позволит улучшить самочувствие и поднять настроение. Около 35-40 % суточного калоража должны приходиться на обед, если мы пропускаем обед, то наш организм начинает входить в экономный режим. Пищу, которую мы ели на завтрак, он начинает сохранять, и тем самым, может превращать её в жировые отложения.
Пропущенный обед не позволяет человеку контролировать вечерний прием пищи, который должен быть в два раза меньше по калорийности, чем дневной прием пищи. Обычно, если мы пропустили обед, то на ужин, приходя домой и расслабляясь, мы тут же начинаем сметать все, что плохо лежит. Лучше всего, чтобы перерыв между завтраком и обедом составлял не менее 4 часов. Если вы захотели есть раньше, это говорит о том, что вы не добрали белков, жиров и углеводов в свой первый прием пищи.
Обед должен состоять из белков, сложных долгих углеводов и растительной пищи в качестве клетчатки.
Если рассматривать супы, как одно из традиционных блюд на обед, то это могут быть, например, овощные супы-пюре, но помните, что не нужно очень сильно разваривать овощи, чтобы в них сохранялась клетчатка. Также это могут быть супы на основе костного бульона. Хочется отметить, что именно костного. Мы не варим мясо для того чтобы сварить бульон. Обед ни в коем случае не должен состоять из одних круп, макарон, фастфуда или кофе с булочкой.
Пример идеального обеда.
Это может быть костный куриный бульон с добавлением овощей и киноа, а также белая рыба с запеченными овощами такими как тыква, свекла или цукини.
Такой приём пищи будет содержать в себе все три главных макронутриента. За жиры будет отвечать бульон, за аминокислоты (белок) будет отвечать рыба и также костный бульон, и за углеводы будет отвечать крахмалистые овощи и киноа.
А что есть на ужин?
Ужин, в идеале, это самый легкий прием пищи, на его долю приходится всего 25 % суточного калоража. Он также должен состоять из трех главных макронутриентов - белков, жиров и углеводов. В качестве белка можно выбрать легко усвояемый белок, например, рыба, морепродукты, перепелиные яйца, или в крайнем случае, птица. Лучше стараться не есть мясо на ужин.
Несколько рекомендаций:
- если в вашем дневном рационе присутствует мясо и рыба, то лучше стараться всегда есть мясо на обед, а рыбу смещать на ужин.
- если у вас стоит задача снизить вес, то лучше не готовить крупы на ужин, а использовать только овощи.
- если у вас есть инсулинорезистентность, то рекомендуется использовать не крахмалистые овощи.
- если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вы испытываете вздутие и газообразование, либо у вас проблемы с ЖКТ в стадии обострения, то нужно стараться есть на ужин термообработанные овощи, а сырые овощи включать в завтрак или обед.
- если же у вас проблемы с дефицитом веса или проблемы со сном, то вы можете включать на ужин и крахмалистые овощи, и крупу, но только как одну составляющую из трёх макронутриентов.
В качестве источника жиров мы выбираем нерафинированные масла и семена ( например, тыква, чиа, лён).
Что не должно быть на ужин категорически ни у кого? Это опять же хлеб, макароны и выпечка.
Пример идеального ужина
Филе белой рыбы с пюре из цветной капусты, а также дополнительная порция овощей и зелени, заправленная оливковым маслом и семенами.
Помним, что ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться, а не переваривать пищу.
Сколько времени должно быть между приемами пищи?
Любой съеденный нами продукт, в той или иной мере, влияет на выработку ферментов и гормонов в нашем организме. Нас в первую очередь интересует гормон поджелудочной железы - инсулин. Он необходим нашему организму чтобы снижать уровень сахара в крови, также инсулин отвечает за синтез жирных кислот и за торможение распада жирных кислот. Таким образом, постоянно повышенный инсулин не позволяет человеку расставаться со своими жировыми отложениями. В долгосрочной перспективе, постоянно повышенный уровень инсулина приводит к инсулинорезистентности, ожирению, метаболическому синдрому и диабету второго типа.
Очень важно соблюдать золотую середину между приемами пищи, когда ваш уровень глюкозы и инсулина успевают снижаться. Чаще всего это происходит в промежуток от трех с половиной до четырех часов между приемами пищи.
Если вы постоянно перекусываете, пьете чай с булочкой или конфеткой, или съедаете фрукт через час или два после еды, это не позволяет вашему инсулину и уровню сахара в крови прийти в норму. Если такие промежутки между едой даются тяжело, это говорит о нарушение углеводного обмена. Здесь нужно очень внимательно посмотреть на свой рацион, не переедаете ли вы углеводов. В целом, человек себя должен чувствовать хорошо, даже если промежуток между приемами пищи составляет шесть часов.
Важно знать золотое правило: промежуток между ужином и завтраком должен быть не меньше 12 часов. Таким образом, если вы завтракаете в 8 утра, то ваш ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.
И конечно, помните правило восстановления организма: нужно ложиться спать до одиннадцати часов вечера, если это правило не соблюдается, то не стоит ждать глобальных результатов от изменения питания. Старайтесь уделять больше внимания себе и своему питанию, и постепенно вы заметите значительные улучшения в качестве вашей жизни и здоровье.
Всем Здоровья!🥑
#здоровоепитание #завтрак #обед #ужин #пп #зож #нутрициология #питание #здоровье #калории #бжу
Подробнее о балансе белков, жиров и углеводов в организме (синий текст ведёт на статью)
