Как бы нас ни убеждали в обратном сторонники боди-позитива, лишний вес не является нормой для человека. Появляется он тогда, когда какие-то связи внутри нашего сложного организма нарушены.
Существует такое понятие, как гомеостаз. Это саморегуляция организма, способность поддерживать постоянство и баланс разных систем.
Именно нарушение гомеостаза приводит в том числе и к появлению лишнего веса.
Пока организм контролирует баланс, человек способен подсознательно корректировать состав и калорийность своего рациона. Слышали про интуитивное питание? В общем-то, природой оно в нас заложено. Но есть одно большое НО - продукты, созданные пищевой промышленностью призваны это наше интуитивное питание растоптать и уничтожить. И они с этой задачей успешно справляются, суда по неуклонно растущему проценту страдающих ожирением людей по всей планете.
И бог бы с ним - с ожирением, но, к сожалению, слишком большое число серьезных нарушений здоровья связаны с лишним весом или повлекшими его нарушениями питания: сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность, воспалительные заболевания печени, поджелудочной железы, болезни сердечно-сосудистой системы и даже онкология.
Первая и главная задача человека, у которого возникли проблемы с лишним весом - очистить свое питание от продуктов-обманок: фастфуда, полуфабрикатов, снеков, сладостей, газированных напитков, кондитерских изделий. Не будем углубляться в физиологию пищеварения и усвоения питательных веществ. Суть действия таких продуктов вы наверняка неоднократно испытывали на себе: ешь, а хочется еще больше! В результате - перебор калорий при дефиците полезных веществ: качественного белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов, минеральных веществ.
Итак, главные принципы составления рациона в случае необходимости снижения веса:
1. Преобладание в рационе продуктов природного происхождения. Чистое питание позволяет нашему организму самому разобраться в своих реальных потребностях, натуральной пищей невозможно регулярно переедать.
2. Исключение фастфуда, полуфабрикатов, кондитерской выпечки, колбасных изделий, продуктов и напитков, насыщенных сахаром, солью, трансжирами - продуктов, приводящих к перееданию и дисбалансу в питании, способных нанести вред здоровью не только в долгосрочной перспективе, но и - при регулярном употреблении - в течение 1-3 месяцев.
3. Дефицит калорийности: съедай меньше калорий, чем тратишь. Разумный дефицит калорийности укладывается в суточное потребление 1200-1600 ккал для женщин (в зависимости от параметров) и 1600-2200 ккал для мужчин.
4. Баланс белков, жиров и углеводов: соотношение нутриентов приблизительно в следующих пропорциях: 30-35% белка, 25-35% жиров, 30-35% углеводов.
5. Разнообразие рациона – для получения необходимых организму аминокислот, жирных кислот, клетчатки, витаминов, минералов. Для поддержания обменных процессов, имунной системы организма, здоровья в целом.
6. Соблюдение питьевого режима – не менее 1,5 литров чистой воды в день при обилии сочной, жидкой пищи. Достаточное количество воды благотворно влияет на обменные процессы (ведь вода лежит в основе всех химических реакций в нашем организме), позволяет подавлять ложное чувство голода, нормализует работу почек, выделительной системы, перистальтику кишечника, борется с застойными явлениями в тканях.
7. Выработка режима питания. На первых порах желательно 5-разовое дробное. Оно зарекомендовало себя, как более эффективное для ускорения обменных процессов и снижения веса. К тому же в нем худеющим легче выдерживать ограничение в калориях. Существуют состояния здоровья, при которых лучше придерживаться 3-разового режима питания. Какой бы частоты приемов пищи вы не придерживались, важно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время каждый день.
Это основные, базовые правила, придерживаясь которых, вы начнете получать первые результаты.
Рассказать вам в следующей публикации, почему не стоит пытаться снижать вес на жестких диетах?