Сегодня расскажем, как сделать самосострадание полезной привычкой. Которую не захочется бросить!
Что вы узнаете
- Почему учиться сострадать себе бывает сложно
- Какие инструменты помогут вам сделать привычным бережное и дружеское отношение к себе
Что мы получаем, если развиваем навык самосострадания
Сострадание к себе помогает заметить, что мы переживаем болезненное событие и нуждаемся в заботе. Мы знаем, что наше несовершенство — это нормально (как и для любого другого человека) и готовы оказать себе поддержку, которая поможет бережно прожить этот момент и продолжать двигаться вперёд.
Важно: даже если мы занимаем дружескую и поддерживающую позицию по отношению к себе, это не гарантирует избавления от боли и неприятных переживаний. Напротив, некоторые замечают, что сначала сострадание к себе усиливает собственную уязвимость. Как будто открыли дверь в горящее помещение и впустили кислород, от которого пламя разгорелось ещё сильнее.
Это связано с тем, что самосострадание подсвечивает, насколько беспощадно мы критиковали себя раньше. Однако оно же помогает пережить эти ощущения, если продолжать относиться к себе внимательно, как к другу.
Как развивать самосострадание безболезненно
Давать себе то, в чём вы нуждаетесь в данный момент, — самое важное, что помогает превратить самосострадание в навык. Если вы чувствуете, что прямо сейчас перегружены тягостными эмоциями, сострадание к себе может выглядеть так: переключитесь на то, что доставляет вам приятные ощущения. Например, выпейте чашку чая, погладьте кошку, выйдите на прогулку. Или откройте форточку и подставьте лицо ветру. Ваша задача — поддержать себя.
Как сделать самосострадание частью своей жизни
Для того чтобы самосострадание стало привычкой, нужно постепенно учиться думать иначе, чем раньше. Ведь часто мы даже не успеваем оценить ситуацию, как уже оказываемся захваченными потоком самокритики, чувства вины и стыда. Вот методы, которые помогут затормозить такие автоматические реакции.
1. Задавайте себе вопросы, когда чувствуете разочарование в себе или слышите критику со стороны.
Если бы на моём месте сейчас был мой друг, моё отношение к его действиям было бы тем же?
Что бы я ему сказал/а?
Какую помощь мог/ла бы оказать?
2. Перестройте диалог с внутренним критиком. Так, чтобы он стал поддерживающим. Помните, что страх рушит любую мотивацию, а любовь — наоборот, развивает.
3. Напишите себе письмо. Если вам что-то не нравится, заставляет стыдиться или чувствовать неуверенность в себе, — опишите свои чувства. Попробуйте сохранить доброе отношение к тому, что вы считаете своими недостатками, и помните, что вы не одиноки в своих переживаниях.
4. Создайте копинг-карточки (от англ. «coping» — «совладание»). Карточки станут подсказками: как относиться к себе в трудных ситуациях, не критикуя. Например, когда вы ошибаетесь, что-то идёт не так, когда вас ругают или осуждают другие люди.
К этим карточкам стоит обращаться, когда чувствуете, что вас захватывают привычные эмоции и мысли. Чтение несвойственных вам убеждений может не вызывать у вас эмоционального отклика. Действительно, негативные установки бывают очень сильны — мы нередко живём с ними долгие годы, поэтому верим в них всей душой, а добрые и понимающие как будто чужды нам.
Однако важно понимать, что в какой-то момент количество перерастёт в качество. Опыт многих людей, которые пользовались этим приёмом, показывает, что чтение карточек помогает остановить автоматические эмоциональные реакции и изменить ход мыслей. Со временем вы перестанете нуждаться в карточках — слова и фразы, которые написаны на них, станут привычной частью вашего мышления.
Итоги
Самосострадание даёт нам поддержку в сложные моменты и позволяет преодолеть трудности с меньшим вредом для себя.
Развивать навык самосострадания бывает непросто, если вы привыкли критиковать себя, а не поддерживать.
Но как и любую привычку, самосострадание можно «натренировать» с помощью специальных упражнений.
Создайте карточки-подсказки с поддержкой
Что делать
Напишите одну или несколько карточек с фразами, которыми можно себя поддержать. Вспомните три аспекта самосострадания — доброта к себе, связь с людьми, осознанность — и постарайтесь сохранять эту позицию, когда будете создавать карточки.
Что писать на копинг-карточке
Мысль, словосочетание, одно слово или описание последовательных действий.
- Обрати внимание на то, что у тебя хорошо получилось.
- Помни, что не любое мнение другого человека должно влиять на твоё представление о себе.
- Тебе сейчас трудно — скажи себе слова поддержки.
Как формулировать поддерживающие фразы
Используйте один или несколько приёмов.
Представьте, что вам нужно помочь близкому другу в похожей ситуации, — что вы ему скажете?
Обратитесь за помощью к людям, которые вас любят и ценят. Пусть они скажут о вас что-то доброе — эти фразы станут вашей поддержкой.
Выберите литературного или киногероя, который ассоциируется у вас с добротой и поддержкой, и напишите карточки от его лица.
Подсказка
Ничего страшного, если вы иногда будете забывать про карточки. Можно поставить напоминание в смартфоне: вспомнить ситуации, в которых сегодня вам могла бы потребоваться поддержка. Применять позитивные формулировки к уже произошедшим событиям — это тоже «тренировка» самосострадания.
