Если вы хотите вести более сытный образ жизни и начать путь к здоровому похудению, то лучше всего начать с изменения рациона питания и поддержания активности. К счастью, это не так сложно, как нас часто убеждают. Всё просто: ешьте продукты, которые растут естественным образом, а также избегайте тех, которые не растут. Придерживайтесь домашней, а не готовой пищи, и выбирайте продукты, которые
Есть три правила здоровой потери веса:
- Не голодать
- Создайте небольшой дефицит калорий
- Ешьте белок — но не отказывайтесь от жиров и углеводов!
Правда в том, что, с какой стороны ни посмотри, эти три правила не подлежат обсуждению! Запутались? Не стоит! Запаситесь следующими продуктами и ешьте так, чтобы стать здоровее.
Лучшие жиросжигающие продукты для ускорения метаболизма
Киноа
Оно может показаться похожей на кускус, но на самом деле киноа намного лучше. Оно содержит почти в три раза больше полноценного белка и, кроме того, является сложным углеводом. Это означает, что киноа идеально подходит для приготовления салатов на обед и не даёт животу урчать до самого полудня. Покупайте его в готовом виде для быстроты и удобства.
Авокадо
Одно исследование доказало, что те, кто съедал половину авокадо во время обеда, на 40% меньше хотели есть в течение двух часов после этого. Но авокадо подходит не только для обеда — подавайте его на завтрак, чтобы подавить тягу к печенью в середине утра!
Чечевица
Пережёвывание одной столовой ложки чечевицы занимает некоторое время — представьте, сколько времени требуется для её переваривания! Это связано с высоким содержанием клетчатки — проще говоря, она дольше сохраняет сытость. Чечевица относится к высококалорийным продуктам с высокой плотностью, что делает её полезной для похудения. Не говоря уже о том, что в ней много железа, вырабатывающего энергию, что очень важно для дополнительных занятий в спортзале!
Коричневый рис
Коричневый рис — это то, на что раньше был похож белый рис до того, как с него сняли волокнистую оболочку. По своей питательной ценности он намного лучше белого риса, так как богат витаминами группы B и минералами, такими как кальций, магний и калий.
Домашний суп
Возможно, вы слышали, что если пить воду во время еды, то вы быстрее насытитесь. Употребление такого же количества воды в супе во время еды, а не в качестве напитка, означает, что вы съедите меньше этого блюда и меньше в течение всего остального дня! Что может быть лучше для использования оставшихся овощей?
Яйца
Забудьте о том, что вы думаете, что знаете о яйцах. Они не являются причиной высокого уровня холестерина, но это питательные вещества и один из лучших источников белка, занимающий высокое место в шкале индекса сытости. Варёные яйца — идеальная закуска, которую можно приготовить заранее, только не снимайте скорлупу до последней минуты, чтобы не обидеть чувствительные носы в офисе!
Листовые зелёные овощи
Капуста, шпинат, мангольд и другие тёмно-зелёные листовые овощи содержат мало калорий и много клетчатки. Вы можете удвоить размер порции, используя листовую зелень, не удваивая при этом количество калорий. Однако вы увеличите потребление полезных для организма питательных веществ и антиоксидантов! Добавляйте её в салаты или макаронные блюда.
Греческий йогурт
Отложите диетический йогурт с фруктовым вкусом и возьмите греческий! Возможно, вначале он добавит в рацион ещё несколько калорий, но в нём больше белка и гораздо меньше сахара. Вы должны стремиться потреблять больше калорий из белка, чтобы контролировать голод, сохранять мышечную массу и в целом лучше сжигать калории.
Попробуйте съесть несколько столовых ложек протеина со свежими фруктами в качестве перекуса после тренировки, чтобы успокоить мышцы и сдержать аппетит.
Перец чили
Жгучие травы и специи являются термогенными. Это означает, что они вызывают термогенез — процесс в организме, который превращает калории в тепло и таким образом позволяет нам быстрее их израсходовать.
Овсянка
Отказ от углеводов — распространённый диетический миф, когда речь идёт о потере веса. Углеводы необходимы для оптимальной работы мозга, они дают энергию — то, что вам нужно, если вы хотите сделать тренировку полезной! Придерживайтесь сложных углеводов, таких как каша, чтобы обеспечить себя энергией надолго. Попробуйте съесть миску овсянки перед сном, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и крепко заснуть до утра. Высокое содержание фосфора (который вы можете увеличить, добавив столовую ложку смешанных семян) также способствует восстановлению мышц.
Корица
Эта согревающая и сладкая супер-специя помогает контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, может обуздать тягу к сладкому. Щедро посыпьте ей овсянку или йогурт вместо мёда!
Нут
Исследователи попросили группу добровольцев добавить в свой ежедневный рацион порцию нута в течение 12 недель подряд. Результаты показали, что в течение этих трёх месяцев участники съедали меньше пищи, особенно зерновых! Добавляйте эти бугристые бобовые в тушёные блюда и супы, также вы можете смешать их с качественным оливковым маслом, лимонным соком и чесноком, чтобы быстро приготовить домашний хумус.
Тёмный шоколад
Шоколад для похудения? Не совсем. Но отказ себе во всем, что вам нравится, не даст долгосрочного результата.
Ключом к этому является ограничение вреда — съешьте пару квадратиков качественного тёмного шоколада вечером — вы не только удовлетворите желание сладкого, но и получите дополнительные преимущества в виде полезных для сердца питательных веществ, снижающих уровень холестерина!
Попкорн
Откажитесь от чипсов в пользу этого любимого лакомства киноманов — вы не только съедите меньше калорий, но и укрепите здоровье сердца, а также защититесь от возрастных заболеваний благодаря полифенолам и антиоксидантам, содержащимся в могучей кукурузе!
Семена чиа
Эти маленькие семена волшебным образом расширяются в воде (и в вашем желудке!), поэтому они насыщают вас на несколько часов. На самом деле это не волшебство — это много клетчатки! В семенах чиа также много углеводов, но поскольку большую часть этих углеводов составляет клетчатка, вы не получите того всплеска инсулина, который происходит при употреблении обычной высокоуглеводной пищи. Добавьте их в мюсли или в смузи, чтобы насытить кишечник.
Холодный отварной картофель
В белом отварном картофеле при охлаждении образуется большое количество устойчивого крахмала — вещества, похожего на клетчатку, который надолго сохраняет сытость. Нарежьте оставшийся варёный картофель и добавьте его во фриттату, чтобы получить сытный поздний завтрак или сытный обед.
Ксилит
В целом, искусственных подсластителей следует избегать любой ценой. Они не только напичканы химией, но и ничего не делают для того, чтобы остановить тягу к сахару, так как продолжают разрушать уровень сахара в крови. Однако ксилит — экстракт южноамериканского растения стевии и гораздо более натуральный продукт, чем можно предположить по его названию. Он не содержит калорий, в 300 раз слаще сахара, абсолютно не влияет на уровень сахара в крови и даже помогает отбелить зубы!
Орехи
В 2009 году Британский журнал питания провёл исследование, которое показало, что у тех, кто потреблял больше всего ненасыщенных жирных кислот, индекс массы тела был ниже, а жир вокруг живота меньше. Это объясняется прежде всего тем, что люди, которые потребляли больше ненасыщенных жиров, ели продукты более высокого качества.
Всё ещё боитесь жира? Орехи также содержат витамин E, который может помочь предотвратить образование жировых бляшек в артериях! Не говоря уже о том, что они ещё и приятны на вкус. Попробуйте добавить 25 г смешанных несолёных орехов (не считая арахиса) к вашей ежедневной фруктовой закуске или намажьте два овсяных кекса чайной ложкой миндального или орехового масла из кешью.
Жирная рыба
Такая рыба, как: лосось, скумбрия, форель и сельдь, известна своими полезными противовоспалительными жирами. Они также содержат йод — питательное вещество, необходимое для нормального функционирования щитовидной железы, которая, в свою очередь, отвечает за оптимальный обмен веществ.
Овощи семейства крестоцветных
Овощи, которые нужно пережёвывать, такие, как брокколи, цветная и брюссельская капуста, содержат много клетчатки и больше белка, чем салатные овощи на водной основе. Попробуйте обжарить их и добавить в салаты, а ещё лучше — оставляйте их сырыми и макайте в хумус!
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
