Не каждый день мы можем позволить себе выделить пару часов на тренажерный зал. Но всем хочется красивое тело. Поэтому сегодня мы познакомим Вас с наиболее эффективными упражнениями для домашней тренировки.
1. Отжимания
Это наиболее популярное упражнение для домашней тренировки, оно помогает эффективно проработать грудные мышцы, дельтовидную, трицепсы. А также имеет разные вариации, которые позволяют менять степень нагрузки.
Например, чтобы увеличить нагрузку, можно поднять ноги на диван и продолжать отжиматься от пола.
2. Бёрпи
Это высокоинтенсивное упражнение задействует почти все основные группы мышц. Имеет также много вариаций выполнения. Ключевой момент – скорость выполнение. Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Уровень задаваемой нагрузки можно корректировать самостоятельно. При желании в большей мере проработать нижнюю часть тела достаточно включить в цепочку движений не один, а 2 или 3 прыжка при каждом повторе. Чтобы укрепить плечевой пояс и руки, стоит увеличить количество отжиманий до 2-3 вместо одного. Для проработки мышц живота необходимо дополнить планку подтягиванием коленей к груди и т.п. Одно из ведущих преимуществ берпи — его можно адаптировать под свои потребности.
3. Ягодичный мостик
Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела. Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.
Моя личная рекомендация – делать упор в пятки и напрягать ягодицы до подъема, особенно тем, у кого есть просвет между полом и поясницей.
#упражнения #тренировкадома #tranning #sport #sportperformance