«Уходя с работы, старайтесь не бежать».
«Никто так не нуждается в отпуске, как человек, только что из него вернувшийся».
«Это была хорошая неделя: уволиться хотелось всего три раза».
Готовы поспорить, многим из вас знакомы и другие забавные высказывания из серии «Ох уж эта работа!». И наверняка многие, натыкаясь на подобные мемы в Интернете, нет-нет да и ловят себя на мысли: «Ну прям обо мне написано!» Так, может, все эти шуточные фразочки на самом деле не такие уж и шуточные? Ведь, если задуматься, иллюстрируют они реальную и весьма серьёзную проблему, с которой в современном мире рано или поздно сталкивается каждый – эмоциональное выгорание.
Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) возникает как ответная реакция специалиста на хронические производственные стрессы, конструктивно преодолеть которые ему не удаётся. Когда предъявляемые к человеку требования (внутренние и внешние) в течение длительного времени преобладают над его ресурсами, состояние психического равновесия личности нарушается. Именно этот дисбаланс и ложится в основу СЭВ. Результатом выгорания становится эмоциональное и умственное истощение, физическое утомление, личностная отстраненность и неудовлетворённость работника своей профессиональной эффективностью.
Развитие эмоционального выгорания характерно, в первую очередь, для людей, повседневная профессиональная деятельность которых заключается в интенсивном межличностном общении. Особому риску подвержены представители «помогающих» профессий: врачи, медсестры, спасатели, соцработники, психологи, педагоги – то есть все те, кто по долгу службы постоянно находится в тесном эмоционально насыщенном контакте с другими людьми (клиентами, пациентами, учениками и т.д.) Также к выгоранию психологически предрасположены люди с высоким уровнем тревожности и эмоциональной чувствительности, испытывающие сложности в общении, имеющие завышенные притязания и склонность к трудоголизму. Это – внутренние (личностные) факторы риска СЭВ.
В число же внешних факторов входят:
- высокая рабочая нагрузка (особенно – в сочетании с дефицитом времени);
- высокая степень ответственности;
- двусмысленные требования к работе и высокая степень неопределённости в её оценке;
- некомфортные условия труда;
- напряжённые отношения в рабочем коллективе, профессиональные конфликты;
- подавление творческих идей со стороны руководства;
- несоответствие между вкладываемыми в работу ресурсами и получаемой отдачей (низкая заработная плата, отсутствие моральных поощрений);
- отсутствие возможностей для профессионального роста;
- однообразие и монотонность выполняемой деятельности;
- необходимость демонстрировать эмоции, не соответствующие реальным (например, постоянно улыбаться);
- отсутствие выходных дней, отпусков, внерабочих увлечений.
Разумеется, наступает эмоциональное выгорание не сразу. Обычно развитию СЭВ предшествует так называемый «медовый месяц» – период повышенной активности, во время которого человек целиком поглощён своим делом и работает с таким энтузиазмом, что нередко забывает даже о собственных нуждах и потребностях. Однако рабочие стрессы накапливаются, а энергетические ресурсы работника тают, что неизбежно приводит к снижению его активности и продуктивности, появлению усталости и апатии. Периоды отдыха (выходные, отпуска) приносят временное облегчение, однако эффекта их хватает ненадолго: человек уже не получает, просто не может получать от своей профессиональной деятельности прежнего удовольствия и отдаваться ей, как раньше. Если мотивация его на этом этапе ничем не подкрепляется, интерес специалиста к своему труду начинает падать, а в некоторых случаях и вовсе теряется, сменяясь скукой, равнодушием или даже негативизмом. Если же мотивация остается высокой, работник продолжает «гореть», подпитываясь остаточными внутренними ресурсами, и постепенно доводит себя до физического и психического измождения. Хроническое переутомление влечёт за собой снижение общей сопротивляемости организма и зачастую выливается в серьёзные проблемы со здоровьем, перерастающие, в том числе, в хронические заболевания.
Проявляется СЭВ и на поведенческом уровне. Вместо того, чтобы искать нестандартные решения рабочих проблем, выгорающий специалист всё чаще отдаёт предпочтение шаблонам, всё более и более формально подходит к выполнению своих должностных обязанностей. В профессиональном общении человек становится чёрствым и отстранённым: его эмоции при контактах с людьми (пациентами, клиентами, учениками) как бы отключаются, проблемы других перестают вызывать эмоциональный отклик, чувство сопереживания уступает место безразличию и цинизму. В крайних случаях люди, с которыми выгорающему работнику приходится сталкиваться на рабочем месте, начинают восприниматься им как неодушевленные предметы, контакты с ними обезличиваются и формализуются, а сама необходимость контактов вызывает плохо скрываемое раздражение. В отношениях с друзьями и близкими у жертвы СЭВ тоже происходят негативные изменения: ему начинает казаться, что другие его не понимают, недостаточно поддерживают, хотя в действительности у него просто не остаётся сил и времени на душевное, эмоциональное общение. Всё это в совокупности существенно подрывает психологическое благополучие человека: он становится тревожным, раздражительным, замыкается в себе, страдает от ощущения своей профессиональной бесполезности. При этом зачастую «выгорающий» специалист пытается найти причину происходящего в самом себе и постепенно убеждает себя в собственном малодушии, некомпетентности и непрофессионализме. Он перестает замечать плоды своего труда, обесценивает успехи, утрачивает веру в свои профессиональные возможности.
Как же снизить риск появления СЭВ и как преодолеть уже начавшееся выгорание? Профилактика и коррекция в данном случае во многом схожи.
- Создайте максимально комфортные для себя условия труда (как минимум – организуйте своё рабочее место так, чтобы вам приятно было на нём находиться).
- Учитесь грамотно организовывать своё время, расставлять приоритеты, ставить краткосрочные и долгосрочные цели, распределять ответственность.
- Разумно дозируйте нагрузки, меняйте виды деятельности, делайте короткие, но регулярные перерывы в работе и обязательно выделяйте достаточное количество времени на восстановление энергии.
- Учитесь самостоятельно оценивать свои возможности (как профессиональные, так и личностные) и результаты своей деятельности.
- Откажитесь от излишней конкуренции, стремления всегда и во всём быть лучшим.
- Учитесь управлять своими эмоциями и конструктивно их выражать, освойте техники саморегуляции (дыхательная гимнастика, медитация, нервно-мышечная релаксация).
- Не бойтесь говорить «нет» и не принимайте на себя ненужных обязательств перед коллегами, начальством, клиентами, с которыми вы работаете: определите границы своей компетентности и ответственности и придерживайтесь их.
- Учитесь проще относиться к конфликтам на работе.
- Вносите в свою работу как можно больше разнообразия: если реализация какой-либо вашей творческой идеи не требует вмешательства руководства – воплощайте её.
- Развивайтесь и совершенствуйтесь в профессиональной сфере: участвуйте в тренингах, конференциях и семинарах, обменивайтесь опытом с коллегами, проходите курсы повышения квалификации.
- Старайтесь поддерживать баланс «работа – отдых» и не нарушать границ между работой и домом: у вас должны быть свободные вечера, выходные, отпуска.
- Заботьтесь о своём здоровье: спите не менее 7-8 часов в сутки, старайтесь правильно и сбалансированно питаться, поддерживать хорошую физическую форму.
- Не пренебрегайте общением с друзьями и близкими, не отказывайтесь от встреч и совместного досуга.
- Найдите не связанное с работой увлечение, которое будет доставлять вам удовольствие и давать возможность расслабиться, отдохнуть.
- Старайтесь мыслить позитивно и находить смысл в выполняемой деятельности в каждый конкретный момент. Помните: главную роль в борьбе с эмоциональным выгоранием играете именно вы!