Сегодня, как никогда, актуально учиться справляться со стрессом – к счастью, есть очень простые приёмы, позволяющие успокоиться и затем более эффективно решить проблему. Олеся Березина, ведущий бизнес-тренер NL International и автор курсов «Конструктор твоей уверенности» и «Как найти равновесие, когда неспокойно» для платформы «Пользатека», в рамках прямого эфира дала советы мгновенного реагирования для тех, кто находится в сильном стрессе, когда эмоции «зашкаливают».
Как отметила специалист, для того, чтобы вернуть самоконтроль в момент паники, необходимо учитывать три составляющие реакции на стресс – это учащённое дыхание, напряжение в теле и негативные мысли. Поэтому для достижения результата необходимо сочетание из нескольких приёмов.
1. Дыхание.
«Вдох – это наша энергия, сила, активность. Когда переживаете, то замечаете, что у вас поверхностное дыхание – тем самым вы подпитываете стресс. Поэтому, когда страшно, прежде всего нужно восстановить дыхание – оно должно быть ровное, с концентрацией на выдохе, потому что выдох – это расслабление», – пояснила Олеся Березина.
Восстановить дыхание можно с помощью простой техники, которая называется «Коробочное дыхание».
Нужно представить коробку с равными сторонами. И каждая фаза дыхания должна быть подобна ребру коробки: вдох на 4 счёта, пауза на 4 счёта, выдох на 4 счёта и вновь – пауза на 4 счёта. Спина должна быть при этом ровной, грудная клетка расширена, вдох – через нос, выдох – через рот. Повторить несколько раз.
Как подчеркнула бизнес-тренер, важно также сосредоточиться на визуализации коробки: концентрация на изображении способствует снижению уровня стресса.
Эта техника может помочь в любой ситуации, где бы вы не находились. Однако важно принять и превентивные меры, заранее научившись контролировать дыхание и делать акцент на выдохе.
Этого легко добиться с помощью мыльных пузырей. Делаем вдох, а затем медленно и спокойно выдыхаем воздух, стараясь надуть большой мыльный пузырь.
Также потренировать дыхание можно с помощью свечи: медленно дуем на пламя, чтобы оно наклонялось, но не гасло.
В результате таких упражнений формируется «память тела», и в стрессовой ситуации мы начинаем дышать правильно.
2. Тело.
В момент стресса важно снимать напряжение в теле, тем самым избавляясь от лишнего адреналина. Одним из эффективных способов является расслабление через чрезмерное напряжение.
Первый вариант техники: кладём руки на колени ладонями кверху и представляем, что в одной руке находится лимон. С силой сжимаем его, визуализируем, что это настоящий лимон, из которого нужно выжать сок. Держим 10 секунд и расслабляем, повторяем для другой руки. После нескольких подходов можно ощутить, что расслабились не только руки, но и всё тело.
Второй вариант: встаём, упираемся руками в стену и со всей силы давим на неё – представляем, что хотим её сдвинуть. Держим напряжение 10 секунд, затем расслабляемся. Делаем несколько подходов.
3. Мысли.
И, наконец, ещё одна важная задача в момент стресса – это избавиться от негативных мыслей. И это сделать также вполне реально – с помощью техник переключения внимания.
Одна из самых простых – нужно встать, походить по комнате и проговорить свой номер телефона в обратную сторону. Мозг концентрируется на этой задаче и забывает о другом.
Другой вариант техники – выбрать категорию (животные, города и т.п.) и назвать как можно больше предметов на первую букву своего имени или фамилии. Ещё более простой способ переключить внимание – это проговорить и сосчитать все предметы в комнате какого-то определённого цвета.
Таким образом, при сильном стрессе для того, чтобы вывести себя из этого состояния и успокоиться, нужно нормализовать дыхание, снять напряжение в теле и переключить мысли. И теперь вы знаете, как это сделать!