Привет, мои дорогие!
По просьбе читателей, вчера я начала рассказ об одном из самых главных камней преткновения на пути к стройности - о голоде!
Как было у меня, и как, я уверена, происходит у многих из вас: есть знания, есть понимание физиологии, правил построения рациона, но нет никакой возможности этому следовать, поскольку при любых ограничениях нападает лютый волчий голод, с которым просто невозможно поспорить.
Первая часть моей истории тут👇
Лично я потратила 10 лет на поиск своего "Грааля" и "Волшебной таблетки", которая приведет меня к стройности, и я опытным путем нащупала те самые ниточки, подергав за которые, можно обмануть или договориться с организмом - это как вам больше нравится.
Делюсь своими соображениями:
1. С голодом бороться бесполезно - надо его утолить!
Первый пункт всегда у всех вызывает недоумение: "Как же утолить голод? Как же есть? Я же поправлюсь?!" "Я похудеть хочу!"
Вот пока Вы не поймёте, что никогда не похудеете, пока боретесь с голодом, Вы не сдвинетесь с мертвой точки! Запомните, битву с мозгом Вы всегда проиграете!
Если мозг включил режим "голод", то единственный вариант выйти победителем - этот голод утолить!
Да, надо разрешить себе есть, разрешить себе даже поправиться!
Просто запомните, чем дольше Вы будете пытаться барахтаться и уповать на силу воли, тем толще Вы в итоге станете.
Не фиксируйтесь на весе, только на собственных чувствах.
Скачивайте фатсикрет и начинайте вести дневник питания. Только это не должен быть идеальный дневник из ппшных рационов, а Ваш настоящий дневник с пачкой пельменей на обед и плиткой шоколада под подушкой.
Как только Вы себя накормите, начинайте потихонечку анализировать свои чувства: сытость, голод, эмоциональный голод, еда за компанию, заедание нехватки эмоций.
Очень важно учиться отличать истинный голод от эмоционального. Важно сместить приоритеты и бороться не с весом, а с его первопричиной - перееданием.
Важно постепенно учиться не заедать эмоции, а научиться их проживать.
Перестать винить себя, перестать наказывать, а потихоньку начать заботиться о себе и своем теле.
Ключевое: постепенно! Любые привычки внедряем постепенно, любые ограничения вводим мягко! Готовимся не к спринту, а долгой, но довольно лёгкой и комфортной работе.
2. Дефицит калорий должен быть минимальным.
Как только Вы наелись, научились отличать физический голод от психологического, поняли примерно на какую калорийность едите, можно начинать делать дефицит.
Это важно! У вас должен быть дневник питания с вашей средней калорийностью за неделю!
У нас же как бывает? "ВСЕ ХУДЕЮ" и сразу 1200, хотя вчера было 3000 - так делать нельзя!
Чтобы опять не запустился режим "голод", дефицит должен быть незаметным!
И даже если программа насчитала Вам 1500 ккал, не бойтесь начинать худеть с Ваших индивидуальных цифр, даже если это 3000 ккал, просто сделав срез в 200 ккал с Вашей актуальной калорийности.
Вооружитесь лентой и весами, снимайте еженедельно мерки и срезайте калории в зависимости от результатов, но не более 200 ккал в неделю. Подробнее тут!
Старайтесь найти баланс между комфортом и скоростью снижения веса.
Например, бывает так, что на 1900 комфортно, но вес уходит по 500 гр за месяц, а на 1700 уже дикий голод.
Так вот лучше доползти до цели на 1900, чем сорваться на 1700.
Мы все разные! Увы, формулы не всегда работают. И неправильные расчеты очень часто бывают причиной такого голода.
Например, я ела на 3500-4000 ккал, а в периоды похудения 1200-1500 ккал. Какой организм это вынесет?
И хотя мне формулы считали 1500, а сейчас, с учётом кормления, 2000 - для меня этого мало!
Я думала, что мой голод лежит исключительно в психологической плоскости, но помимо психологии я была по-настоящему голодна физически!
3. Сбалансируйте рацион.
Сбалансируйте свое актуальное меню, а не "правильное" "ппшное".
Анализируйте, ищите варианты "облегчить" рецепты, добавляйте постепенно клетчатки в виде овощей и фруктов, выравнивайте и добавляйте белок в каждый прием пищи.
Важно: старайтесь есть около 1,5 гр белка на 1 кг веса. Белок должен быть в каждом приеме пищи!
Но все это делайте в своей зоне комфорта, из привычных и любимых продуктов.
Помните, любые кардинальные изменения могут привести к срыву.
Например, сегодня не плитку шоколада, а 2/3, а завтра не пачку пельменей, а 2/3, а к пельменям салатик добавить. А послезавтра сметану не 25%, а 15%..
Иногда, голод проходит сам собой после постепенного выстраивания меню по правилу тарелки с необходимым количеством белка и клетчатки.
4. Прочь запреты и всякие "выходы из зоны комфорта".
Многие в попытке похудеть выбирают очень странные способы, навеянные диетологическими мифами.
Как там: выйти из зоны комфорта?
Ну-ну))..
Зачем-то начинают менять распорядок приемов пищи, набор продуктов, устанавливают себе нелепые запреты и ограничения.
Мозг очень не любит запреты, тем более необоснованные!
Как только вы запретите себе конфеты - они начнут сниться вам по ночам! Потом, дорвавшись, вы съедите не одну, а пачку, и будете винить конфеты в своем лишнем весе и переедании. А виноваты не конфеты, а ЗАПРЕТЫ!
Помните: для того чтобы начать худеть, достаточно небольшого дефицита калорий, все остальное должно быть МАКСИМАЛЬНО КОМФОРТНЫМ И ПРИВЫЧНЫМ!
5. Уберите слово "завтра".
Ну и главное!
Для меня, как обжоры, слово "завтра" обладало магией спасательного круга.
Я разрешала себе есть, пообещав сесть завтра на диету.
На следующий день держалась полдня, а вечером опять все повторялось.
Прямо как у моей читательницы:
Как только я осознала, что завтра никогда не наступит, и то как мы живём - это итог сегодняшнего выбора (и этот итог предательски свисает с боков), я начала потихоньку находить компромиссы с мозгом.
Хочешь пирожное?
- Пожалуйста, только одно.
Хочешь два?
- Завтра!
Мне нужно было продержаться "ТОЛЬКО СЕГОДНЯ".
Минимальные усилия, но сейчас!
И это сработало!
И я уверена, друзья, что сработает и у вас!✌️
Ну а у меня отчёт:
Завтрак - тортилья и яблочко
Второй завтрак перед прогулкой - щи и тост с маслом
Обед - булгур с овощами и индейкой.
Перекус - "плов"
На ночь сделала ещё тортилью.
И стащила блин у мужа
Вот итог:
Ну и хождение по мукам
Точнее под дождем:
Промокла до нитки, поэтому мало
Друзья!
Минуточку вашего внимания, у меня объявление!
🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄
В связи с тем, что День Рождения Кирюшки мы будем отмечать в воскресенье, а я буду есть торт и пироги, да и в понедельник хочется поскорее выложить фото,
отчётная статья выйдет в воскресенье!
Но вы вешайте под ней свои таблички, когда будете готовы!
#подсчеткбжу
#похудение
#похудетьна30кг
#марафонстройности