Самосознание – это способность чувствовать, понимать и распознавать внутренние сигналы, мысли, чувства, эмоции, состояния тела.
Люди с высокой степенью самосознания четко осознают свои мысли, эмоции, чувства и телесные дисбалансы, они настроены на принятие сообщений, которые им посылает тело. Они знают настоящие причины своих поступков и реакций. Например, понимают, что кричат на детей или близких не потому, что те их бесят, а потому что ощущают глубокую небезопасность рядом с ними по той или иной причине. Или потому что у них по разным причинам повысился уровень стресса и им сейчас безопаснее отдалиться от всех, пусть даже нанеся им обиду.
Осознающие люди могут быть чрезвычайно чувствительны к сигналам своего тела. Они буквально испытывают физические аспекты своих эмоций, иногда даже с приносящей вред интенсивностью.
Ричард Дэвидсон – Эмоциональная жизнь мозга
Такая повышенная чувствительность может быть полезна в некоторых случаях. Она играет значительную роль в эмпатии – способности чувствовать то, что испытывают другие. Это позволяет понять чужое и собственное состояние, чтобы избежать опасностей, недопонимания и возможных «травм».
Зачем нужна эмпатия и как понять, что вы – эмпат
Однако высокое самосознание может «взимать свою плату». Те, кто достаточно чувствителен по отношению к собственным чувствам, кто замечает, а точнее физически ощущает боль или печаль чужого человека как умом, так и телом, испытывают все физические последствия такого восприятия.
Когда они находятся рядом со страдающим человеком у них происходит всплеск гормона кортизола, учащается сердцебиение, повышается или понижается давление. Это очень истощает как физические, так и духовные силы и приводит к выгоранию.
💡 От такой чувствительности сильно страдают специалисты, работающие с телом, врачи, медсестры, психологи, адвокаты, соцработники и другие специалисты, выбравшие своей стезей работу с людьми. А еще от этого крайне страдают эмпаты, которые буквально болеют в неблагоприятном окружении.
Ниже рассмотрим:
- Как это работоает;
- Что делать, чтобы снизить чувствительность без вреда для здоровья.
Как это работает?
Здесь покажу на простом примере телесно-ориентированных практиков.
◼️ Когда человек, даже будь он не эмпат по природе, начинает «править» и балансировать свое тело, он ловит момент полезного и благоприятного телесного состояния. Как только мозг понимает, что «а вот оно как, оказывается, приятно бывает», он начинает очень чутко реагировать на любые, даже мельчайшие дисбалансы, как принцесса на горошине.
👆 Вот, например, прекрасные упражнения для осознания и коррекции своего тела.
Но подстава заключается в том, что дисбалансы человек начинает ощущать не только в себе, но и в других. И тогда даже простая прогулка по парку становится пыткой.
Человек самосознающий идет и видит, как по парку неправильно бежит какой-нибудь пусть будет мужчина. Колени болтаются, стопы движутся неправильно, спина напряжена и пр. И самосознающего человека будто разрядом тока прошибает. Его прям дергать начинает от всех этих дисбалансов.
Или идет по парку запаренная мамочка с таким же запаренным ребенком в коляске. И всё, привет. На самосознающего человека накатывает телесный дисбаланс как одного, так и другого.
Не стоит говорить, что, например, поход на балет становится сущей пыткой, потому как балеруны во время выступления испытывают те еще физические страдания и компенсации.
◼️ То же касается специалистов, которые работают с психоэмоциональной сферой. Если их психика сбалансирована, она начинает чутко ловить чужие дисбалансы. Иногда из чувства самосохранения, иногда из профессиональной темы, иногда из «открытого внимания», иногда просто потому, что эмоциональный дисбаланс другого похож на ядерный гриб, от которого не спрятаться.
💡 На уровне тела и мозга это связано с активностью островка Рейля – зоны мозга, которая отвечает за восприятие сигналов от внутренних органов и который активируется во время того, как мы воображаем, как выполняем какое-то действие. Например, если вы будете воображать, что приседаете, островок пошлет сигналы во внутренние органы, принуждая сердце биться чуть чаще. Мышцы бедер при этом также будут укрепляться, кстати. Но это другая тема.
Высокий уровень активности островка отражает высокий уровень самосознания. Низкая активность – низкий уровень самосознания. При этом более высокая активность островка связана с большим восприятием не только физических ощущений, но и эмоций.
Нейробиология эмпатии и этапы ее развития
Так исследование 2010 года показало, что чем хуже люди распознавали собственные эмоции (чем более алекситимичными они были), тем ниже у них была активность островка.
Также активность островка и височно-теменного узла, которые важны для эмпатии, значительно повышается во время медитации на сострадание. Медитация сострадания настраивает мозг на то, чтобы он всегда был готов воспринять страдания окружающих.
Реакция сама по себе будет различаться в зависимости от обстоятельств, но медитация сострадания, похоже, изменяет мозг за счет повышения гамма-колебаний и увеличения активности в участках, важных для эмпатии, таким образом, чтобы какая-то реакция была всегда.
Ричард Дэвидсон – Эмоциональная жизнь мозга
При этом медитация на сострадание значительно уменьшает активность миндалевидного тела (амигдалы), которая отвечает за реакцию стресса и чувство опасности. То есть человек после такой медитации чувствует боль и страдания других, но не реагирует на них стрессом. При этом у него повышается вероятность альтруистического поведения по отношению к другим.
Эмпаты сейчас уже должны дергать себя за волосы с криками «И как понизить активность этого чертова островка?!» Об этом ниже.
Как снизить избыточную чувствительность и при этом сохранить ее на уровне, важном для собственного здоровья
✅ Один из наиболее эффективных по данным исследований способов снизить активность амигдалы и орбитальной лобной коры, которые отвечают за стрессовое восприятие сигналов из островка – это медитация осознанности.
Для начала можно начать с осознания дыхания.
1. Выберите время, когда вы наиболее осознаны и сосредоточены. Практики рекомендуют для этого утро, пока мозг еще не разодрали внешние тревоги и стрессы. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо. Лучше скрестить ноги. Сохраняйте спокойное бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, но лучше открытыми – так меньше шансов уснуть.
Можете поставить себе будильник на 20 минут, чтобы он вас разбудил, если вдруг вы отрубитесь. Это также позволит не фиксироваться на том, сколько времени вы уже провели в медитации.
2. Сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощущениях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота и диафрагмы при каждом вдохе и выдохе.
Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая различные ощущения, которые возникают при движении воздуха сквозь ноздри.
3. Когда заметите, что вы отвлеклись на мысли и эмоции, просто вернитесь к наблюдению за дыханием.
Начать можно с 5-10 минут такой медитации в день.
4. Когда вы поняли, что легко удерживаете внимание на дыхании, отлично. Теперь перейдите к тому, чтобы сосредоточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела.
Развивайте осознавание того, что происходит, не думая об этом и не делая никаких выводов. Просто наблюдайте за появляющимися мыслями с идеей «О, очередная мысль», «О, вот о чем я думаю», «О, а это эмоция».
✅ Также можно использовать другой вид медитации осознанности.
1. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо. Лучше скрестить ноги. Сохраняйте спокойное бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.
2. Систематически перемещайте свое внимание по телу от одной его точки к другой. Начните с большого пальца ноги, потом подумайте о мизинце, ступне, лодыжке, икре, колене и так далее. Проследите за ощущениями в каждой точке (покалывание, холод, жар и др.). Не думайте о самих частях тела, лишь об ощущениях. Так вы разовьете осознание своего тела в контексте осознания без субъективных суждений.
3. Если вас захватят мысли и чувства, просто сосредоточьтесь на дыхании, чтобы успокоить свой ум и снова вернитесь к осознанию тела.
Можно начать с 5-10 минут такой медитации в день.
Через некоторое время вы заметите, что можете осознавать себя, свои мысли и чувства с большим спокойствием, без субъективных суждений о них. Вы будете осведомлены о том, что с вами происходит, не будучи втянутыми в водоворот мыслей и эмоций. Так вы оберегаете свое сознание от того, чтобы они его захватили.
Медитация осознанности как повышает активность островка Рейля, то есть способность к самосознанию и эмпатии, так и снижает активность миндалины и орбитальной лобной коры, которая отвечает за стрессовую реакцию на телесные ощущения, эмоции и мысли. То есть ее можно рекомендовать как эмпатам для снижения стресса на эмпатию, так и тем, кто немножко «бревнышко» в плане самосознания.
❗️ Самосознание также повышает спокойное уединенное окружение. Так что после выхода «в люди» эмпаты могут почувствовать избыточное количество внешних стимулов. Тут, к сожалению 🤷♀️ Уединение как позволяет эмпатам жить и работать, так и повышает эмпатию.
✅ Чтобы снизить уровень эмпатии и реакцию на внешние страдания в общественных местах, эмпатам стоит находиться там с «отвлекающими внимание» инструментами. Например, можно слушать музыку, читать, что-то писать, что-то учить и так далее.
Правда, последняя рекомендация несколько сомнительна, т.к. если эмпат испытывает что-то, но не осознает этого, это что-то продолжает на него действовать на бессознательному уровне. Однако да, при отвлечении внимания общий стресс снижается.
В общем, палка о двух концах.
Резюме
Что можно рекомендовать эмпатам в виду всего выше сказанного.
1. Если вы не хотите становиться бодхисатвой и развивать сострадание ко всем живым существам, как рекомендуют некоторые направления буддизма, не стоит увлекаться медитацией на сострадание и медитацией на любящую доброту.
2. Если уж очень хочется помедитировать, выбирайте медитацию осознанности. Также можно использовать медитации на концентрацию или наоборот – на открытое внимание.
Ну и хорошо работают техники работы с эмоциями по принципу «Квантового сознания» Волински. И медитации на пустоту. Но последние – для более продвинутых.
✅ А вообще хорошо бы решать вопросы базовой безопасности. Поскольку, как показала практика, чем более безопасно себя ощущает эмпат, тем меньше его долбит эмпатия. Но об этом в другой статье.
А, и еще хорошо помогает работа с Тенями.
Если вы понимаете, что сами не справляетесь, или хотите поработать с темой безопасности, можно обратиться ко мне – контакты в шапке профиля.
Еще почитать по теме
Эмпатия и безопасность или как починка безопасности позволяет справиться с эмпатией
Как проработать свою Тень: техника «3-2-1»
Метод "А смысл" для того ,чтобы справиться с эмпатией
Как разрядить любые переживания и эмоции за 1 минуту – техника "крутилка"
Использованная литература
Ричард Дэвидсон – Эмоциональная жизнь мозга