Как бы мы ни хотели, но полностью избежать беспокойства – не в наших силах. Но мы можем научиться снижать градус тревожности. Как это сделать?
Рассказывает медицинский психолог Психиатрической клинической больницы № 1 им. Н. А. Алексеева Мария Белякова.
Осознай и назови
В материале «Почему мы тревожимся» мы подробно разобрали, почему тревожиться – это вариант нормы. Однако постоянно пребывать в состоянии стресса невозможно, он травмирует психику и весь организм. Давайте разберемся, как сделать так, чтобы тревога не разрушала нас.
Прежде всего, как мы уже выяснили, нужно принять факт тревоги как таковой. Да, я живой человек, и я имею право беспокоиться о том, что для меня важно. Но очень энергозатратно, а главное совершенно бессмысленно заставлять себя не думать о том, что тревожит. Это как если я вас попрошу не думать о зеленой обезьяне, у вас ничего не выйдет, даже если вы этого очень захотите. Чтобы мозг выполнил команду «не думать о чем-то», он должен воспроизвести себе это что-то, представить этот образ.
Так и с тревожными мыслями – нельзя заставить себя не думать о чем-то, вы все равно будете возвращаться к этим мыслям вновь и вновь. Примерно таким же образом работает и принцип «думай о хорошем». Увы, но, заставляя себя думать о хорошем, вы постоянно будете мысленно возвращаться к плохому. Что же можно сделать, чтобы приручить свою тревогу?
Первое – осознать и проговорить про себя: «Я испытываю то или иное чувство. Я тревожусь, переживаю, боюсь…». Найдите нужное слово, чтобы выразить, что именно с вами происходит, что вы испытываете в данный момент.
Было проведено интересное исследование: двум группам студентов показывали фильмы, вызывающие те или иные чувства. Одну группу просили просто оценить накал своих эмоций по шкале от 1 до 10, вторую группу не только оценить, но и назвать, что именно они в данный момент чувствуют. Выяснилось, что во второй группе переживания были менее выражены.
Называние, проговаривание своих эмоций активирует часть мозга, отвечающую за спокойное и размеренное поведение, поэтому понимать и называть то, что с вами происходит, – первый шаг к тому, чтобы «соскочить с крючка тревоги».
Бей или беги
Второе – оцените работоспособность этого чувства. Эволюционно у нас сформировались три типа реакции на стресс: бей, беги, замри. Что вам хочется в данный момент: спрятаться, действовать или убежать? Если в ответ на стресс вам хочется чего-то не делать, например не ходить на собеседование, потому что вы обеспокоены, что вам будут задавать сложные вопросы. Или страшно звонить незнакомым людям, потому что могут нагрубить… Стрессовых ситуаций может быть много, и у каждого они свои. Но здесь важно «нажать на паузу» и подумать. Ваши действия будут вам полезны, не принесут ли вреда? Какие будут последствия в короткой и долгой перспективе?
Если вы не пойдете на собеседование, вы не найдете работу. Если не позвоните – не выясните то, что вам нужно, и в итоге примете неверное решение.
Могу ли я на что-то повлиять?
Третий момент – оцените мысли. Ответьте себе на вопрос, о чем вы думаете, когда вас охватывает тревога. Обычно мы представляем, что может быть в самом худшем случае, пишем самый катастрофичный сценарий дальнейших событий. Это опять же работа нашего мозга по самосохранению – представить самое трагичное и начать действовать, чтобы максимально себя уберечь.
К счастью, это редко совпадает с реальностью, самые страшные картинки в нашей голове – в большинстве случаев лишь плод нашего воображения. Вспомните, когда вы о чем-то сильно тревожились, сколько раз ваши опасения подтвердились? Уверена, далеко не часто. Но даже если вы чего-то боялись и это свершилось, это привело к катастрофе? Рискну предположить, что не всегда. Но даже если случилось что-то ужасное, скажите себе честно – вы не могли это предотвратить.
Приведу простой пример. Аэрофобия, или боязнь летать на самолетах, – очень частое явление. Есть мнение, что порядка трети всех пассажиров на борту ею страдают. Но авиакатастрофы происходят, к счастью, крайне редко. То есть от суммарного количества аэрофобов в самолете никак не зависит развитие событий. Что еще раз доказывает, далеко не все наши страхи сбываются. Мы довольно часто беспокоимся о том, что совершенно не под нашим контролем.
Какие еще вопросы могут помочь оценить свои мысли? Что самого катастрофического может произойти? Почему я решил(а), что это вообще должно случиться? Могу ли я на это как-то повлиять?
Если понимаете, что можете, тогда вперед! Составляйте план действий, выполняйте его, просите о помощи, собирайте дополнительную информацию.
И последний важный момент – с планом или без, но надо действовать. Если видите, что справиться с тревогой не получается, начните что-то делать – пусть даже не связанное с предметом ваших переживаний. И лучше если это будет физическое действие: навести порядок там, где давно его не было, разобрать документы, пойти на пробежку… Любое движение, действие помогает нам справляться со своей тревогой.