В последнее время я прям зачастила с запеканками - ну а что, это очень удобно, эдакое блюдо "Всё в одном". Главное, правильно прикинуть соотношение ингредиентов и использовать те продукты, которые любишь.
Идея этой запеканки родилась, когда я варила курицу мужу для супа. Вся курица в суп не пойдет, варёное мясо останется, а для меня варёная курочка - отличный источник качественного животного белка. Просто так есть варёную курицу грустно, с брокколи веселее, но тоже не очень интересно, да и суховато. Без соуса-то.
Яично-молочная заливка и немного твердого сыра - то, чего явно не хватало варёной курице и капусте.
Расскажу, как родились пропорции. Составляя рацион на неделю, я заранее вписываю все КБЖУ в счётчик. В свой обед я вписала все ингредиенты этой запеканки по отдельности - получилось идеальное соотношение БЖУ и калорийность.
А потом просто умножила на 5 (дней) и приготовила.
Ингредиенты
Курица варёная 500 г
Брокколи 750 г
Яйцо СО 5 штук
Молоко безлактозное 500 мл
Сыр твёрдый 100 г
Соль и перец по вкусу
*форму использовала 32*22 см
Приготовление
1. Варёную курицу разберите на волокна. Я использовала все части - и с бёдер, и с грудки. Выложите равномерно на дно формы для запекания.
Старайтесь очень равномерно раскладывать все продукты, чтобы каждая порция была примерно одинаковой по КБЖУ.
2. Сверху разложите соцветия брокколи. Если вы терпеть не можете брокколи, используйте другие овощи и листовые - цветную капусту, кабачки, болгарский перец, шпинат, белокочанную или краснокочанную капусту (но их лучше чуть предварительно протушить).
3. Смешайте яйца с молоком, но не взбивайте. Приправьте на свой вкус. Тут можно добавить ароматные травки - например смесь итальянских или прованских трав и специй.
В этот раз я использовала молоко без лактозы, но можно взять, например, миндальное. Как его приготовить самим, расскажу в ближайшее время (уже давно обещала - исправлюсь, честное слово).
4. Залейте курицу и овощи яично-молочной смесью и посыпьте сверху мелко натёртым сыром. У меня вся брокколи в заливке не утонула, а лишь прихватилась - получилось даже красиво.
5. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут.
За это время заливка пропечется, брокколи приготовится (помним, что курица уже готова), сыр расплавится и приобретет аппетитную корочку 😋
А потом делим запеканку на 5 равных частей и едим в течение недели. Меня одинаковая еда не напрягает. Особенно, если она вкусная 😉
КБЖУ - 1 порция
100 г курицы + 150 г брокколи + 1 яйцо + 100 мл молока + 20 г сыра
Калории 418 ккал
Белки 45,93 г
Жиры 19,39 г
Углеводы 15,69 г
Если вы дочитали до конца, предлагаю подписаться на мой канал и оставаться🥰 - у меня тут есть:
РЕЦЕПТЫ
Суп харчо: делюсь рецептом, который узнала у грузинки на рынке
Слабосолёная рыба: 3 простых ингредиента, 1 день - и готово!
Печёночный паштет по новому рецепту: без жира и обжаривания
Хашлама из говядины: мой рецепт кавказского блюда
Запеканка с кабачком и рикоттой: рецепт + КБЖУ
Яйца по-французски: изысканная версия болтуньи
Тыквенный суп с чечевицей и кейлом: рецепт + КБЖУ
Как приготовить домашний соус песто: рецепт с идеальными пропорциями
Проверенный способ приготовить идеальное яйцо пашот
Овсяноблин на завтрак: сложные углеводы + белки
Как приготовить индейку, чтобы она таяла во рту и ломалась ложкой
Творожная запеканка с сулугуни: рецепт с просчитанными КБЖУ
Как приготовить геркулес длительной варки без варки
Рецепт вкуснейшего ПП-соуса на основе тахини
Технология приготовления сочной куриной грудки
Итоги похудения + недельное меню
Месяц №1 done: минус 4.2 кг + новое меню на неделю
Меню на неделю №8 + из каких продуктов я добираю норму белка
Неделя №8 done: минус 0.8 кг + перехожу на 3-разовое питание + меню
Минус 7.7 кг за 2 месяца + новое меню на 1500 ккал
Без взвешивания и голодного дня + меню на 1400 ккал и 130 г белка
Плюсы отпуска, начало учёбы + новое меню на 1500 ккал и 135 г белка
Минус 1.5 кг за неделю №14 + новое меню на 1400 ккал и 130 г белка
Минус 0.7 кг за неделю + новое меню на 1330 ккал и 130 г белка
Нутрициология
Иду учиться на нутрициолога, или как блог меняет мою жизнь
Нутрициология - это интересно, серьёзно... весело и эротично
Пара слов про обмен веществ + самое интересное о роли белка
Жиры и углеводы: важные макронутриенты или вредители
Эндокринная система: талантливый дирижёр со сложным характером
Эндокринный дисбаланс: когда оркестр играет не по нотам
И интересные статьи
2 завтрака с разным набором продуктов и одинаковым КБЖУ
Почему важно считать калории и записывать их до еды, а не после
3 пилюли на завтрак, или какие БАДы я пью и почему
Медитация: новая, необычная и полезная практика в моей жизни