Как вести здоровый образ жизни при сидячей работе

Если нет сил на спортзал и вас манит офисный автомат с шоколадками

Работая в офисе, сложно вести здоровый образ жизни: постоянно сидишь за компьютером, приходится питаться чем попало в столовой, к вечеру отваливается спина, и заниматься спортом совсем не хочется. Но можно придерживаться простых правил, которые помогут оставаться активным и бодрым в течение дня. Расскажем, что делать, чтобы оставаться в форме даже на сидячей работе

Предложите коллегам проводить совещания стоя, чтобы немного размяться

Делайте перерывы на пятиминутную разминку

Долгое сидение в одной позе может привести к усталости, болям в спине и шее. Старайтесь хотя бы раз в час вставать с рабочего места и разминаться: приседать, выполнять наклоны или быстро ходить по лестнице. Физическая активность разогревает мышцы, активизирует обмен веществ и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы, а ещё насыщает мозг кислородом — сохранять ясную голову до конца дня будет проще.

Чтобы не забывать делать перерывы, установите напоминания на телефон. Для дополнительной мотивации можно уговорить коллег выполнять упражнения вместе.

Старайтесь в любой ситуации находить возможности для движения. Например, дойдите до коллеги в соседнем кабинете, а не пишите ему в мессенджере, ходите по коридору во время телефонных разговоров.

Если вы работаете за ноутбуком, лучше положить его на подставку или стопку книг, чтобы монитор был на уровне глаз

Следите за осанкой

Правильная осанка помогает держать мышцы в тонусе и распределять нагрузку по суставам и всему телу. Плохая осанка приводит к смещению мышц и внутренних органов, и они начинают работать не так, как положено. Кроме того, когда мы сутулимся, лёгкие не до конца расширяются при вдохе, в итоге в мозг поступает меньше кислорода, и мы чувствуем себя уставшими.

Когда сидите за компьютером, следите, чтобы спина была прямая, плечи расправлены, ноги параллельны друг другу и согнуты под прямым углом. Монитор должен находиться на уровне глаз, чтобы не приходилось опускать голову и напрягать шею. Сначала такое положение может показаться непривычным, но если настроить мебель и приучить себя работать так, скоро почувствуете, что сил стало больше.

Установите таймер на телефоне через каждые полчаса. Когда он зазвонит, проверяйте, держите ли вы осанку. Ещё можно поставить на рабочий стол картинку с правильной позой, чтобы она всё время была перед глазами.

Чтобы не увильнуть от обеденной прогулки в последний момент, заранее предложите коллеге пойти с вами

Гуляйте в обеденный перерыв

Свежий воздух насыщает мозг кислородом, а прогулки, даже в холодное время года, укрепляют иммунитет. Кроме того, смена обстановки помогает переключиться, и доработать день будет гораздо проще.

Во время обеда выходите на улицу и гуляйте хотя бы 15–20 минут. Чтобы не было соблазна остаться в офисе, можно поспорить с коллегами: например, пообещайте угостить их обедом, если вы пропустите прогулку.

Если вы обедаете в кафе или столовой, рискуете купить что-то калорийное, а ещё такая еда дороже домашней. Поэтому стоит брать перекус с собой

Носите еду с собой

Если вы не продумываете меню заранее и не берёте полезные блюда с собой, легко можете переесть шоколадок из автомата и калорийных блюд из кафе. Постарайтесь, чтобы здоровая еда всегда была под рукой:

• Запаситесь полезными снеками: положите в ящики офисного стола орехи, хлебцы, чипсы из овощей и фруктов.
• Обед приносите из дома. Лучше приготовить что-то посытнее, чтобы хватило до вечера. Например, можно делать блюда с тунцом, в нём много белка, поэтому насыщаешься надолго.

Чтобы блюда были полезными, но не пришлось тратить много времени на готовку, можно использовать консервированного тунца FORTUNA — при консервации рыба не теряет своих полезных свойств. Тунец продаётся рубленым, можно быстро добавить его в салат или гарнир.