Вы уже хорошо знакомы со своим внутренним критиком и знаете, как лучше с ним обращаться. Теперь поговорим о том, какие есть альтернативы самокритике.
Что вы узнаете
- Что такое самосострадание и как оно помогает нам в трудных ситуациях
- Почему самосострадание не то же самое, что жалость к себе или избалованность
Что такое самосострадание
Нам может казаться, что сочувствуют себе только слабые люди, а сильные — сосредотачиваются на ошибках, чтобы в будущем их не повторить. Поэтому вместо того чтобы поддержать себя в сложной ситуации, мы начинаем критиковать и осуждать себя за чувства или действия. При этом нам закономерно не становится легче, и от промахов в дальнейшем такой подход тоже не страхует.
У самоосуждения есть здоровая альтернатива: отнестись к себе как к лучшему другу, посочувствовать. Ведь мы не считаем слабостью сопереживание другим людям в трудных обстоятельствах.
Как мы сострадаем окружающим
Вот как это происходит: мы замечаем, что другому человеку плохо и реагируем на его боль: предлагаем помощь, проявляем понимание и доброту, а не осуждаем, если он совершил ошибку.
Когда мы чувствуем к другому сострадание, а не просто жалость из позиции «сверху вниз», то принимаем мысль о том, что страдания и несовершенство — тоже часть жизни. И это объединяет нас и того, кому мы сочувствуем.
Как проявляется самосострадание
Так же, как сострадание к окружающим. То есть вместо того чтобы игнорировать боль, которую чувствуем, или критиковать себя за промах, мы принимаем себя. Признаём, что безупречных людей, живущих идеальную жизнь, не существует, и нам сейчас действительно трудно. Задаём себе вопрос: «Как я могу помочь себе успокоиться и позаботиться о себе в этот момент?».
Вот пример, как по-разному можно реагировать на одну и ту же ситуацию.
Две подруги, Валя и Юля, ищут новую работу: написали резюме и ходят на собеседования. Обе амбициозны и хотят устроиться в престижные компании с высокой зарплатой. Им уже пришло несколько отказов по результатам собеседования, на которые девушки реагирует по-разному.
Юля после каждого отказа сильно расстраиваться и начинает думать: «Я тупица, это очевидно. Меня никогда не возьмут на хорошую работу. Возможно, стоит перестать питать иллюзии на свой счёт и согласиться на то, что дают».
Её мотивация продолжать искать работу падает, перед собеседованием растёт тревога, за что она ругает себя ещё больше: «Я не только тупица, но ещё и истеричка, не могу сама с собой справиться».
Валя тоже переживает, однако ход её мыслей другой: «Эх, снова отказали. А я ведь так хотела эту работу, как жаль. Надо подумать, в чём дело, каких компетенций не хватило, и подтянуть их. А пока попробую пойти в другое место».
Валя принимает свои ограничения, не винит себя за них, а ищет способ расширить свои возможности. Это позволяет ей восстановиться и идти дальше.
Чем самосострадание отличается от жалости к себе
Тем, что человек, который развивает в себе самосострадание, не замыкается в своих проблемах в отличие от того, кто жалеет себя. Он понимает, что мир не идеален и все иногда сталкиваются с разочарованием, совершают ошибки и не достигают желаемого. Это позволяет не погружаться в состояние беспомощности, жалея себя.
Почему самосострадание не может «избаловать»
Нередко люди думают, что человек, который проявляет сострадание к себе, на самом деле потворствует своим слабостям. Поэтому только и делает, что ноет, а не преодолевает трудности. Такое мнение как правило исходит от внутреннего «требовательного родителя», который считает, что мягкое отношение к ребёнку может его избаловать, и поэтому лишает его необходимого тепла и понимания.
К сожалению, такая позиция создаёт ненужную установку на то, что развиваться, меняться и вообще быть активным можно только испытывая дискомфорт. Отсюда возникает склонность к самобичеванию и сопротивление любому проявлению сочувствия к себе. Однако способность к самосостраданию и избалованность (то есть отсутствие границ в получении удовольствия) не имеют ничего общего. Приведём пример.
Павел любит осваивать разные инструменты, которые повышают его эффективность: трекеры задач, приложения для постановки и отслеживания целей, работа по методу «помидоров» и так далее. Так он организует и свою жизнь — планируя всё чётко: режим дня, физическую активность, здоровое питание.
Только вот отдыху и «безделью» в этом режиме места нет — Павел считает это непозволительной роскошью и признаком провала в эффективности. Время от времени у него случаются периоды в жизни, когда он несколько дней подряд не может встать с кровати и сделать хоть что-то. Павел мучительно переживает эти дни, обвиняя себя в слабовольности. На предложение друзей сделать свой режим не таким строгим и больше отдыхать говорит, что тогда он совсем расслабится и только и будет, что лежать в постели, залипая в телефоне.
В описанной ситуации мы видим, как человек, желая себе блага (быть здоровым и продуктивным), игнорирует свои потребности, путая вседозволенность и самосострадание.
Сострадание — это желание себе добра
Сострадание к себе означает, что вам хочется быть счастливым и здоровым человеком в долгосрочной перспективе. Да, иногда ограничения и отказ от нездоровых привычек (например, от вредных продуктов) вполне уместны. Но развиваться легче и приятнее, не испытывая страха и тревоги. Эти чувства часто сопутствуют желанию доказать «требовательному родителю», что ты чего-то стоишь.
Из состояния заботы о себе меняться легче. Потому что именно забота обеспечивает ощущение безопасности — и мы открываемся новому опыту, смотрим на себя и свои возможности без страха провала.
Как самосострадание помогает принимать себя
Если мы настойчиво стремимся заслужить положительные оценки окружающих, чтобы чувствовать себя хорошо, значит, не принимаем себя полностью. Из-за этого мы можем игнорировать свои недостатки, искажать и скрывать качества своей личности, создавая идеальный, в нашем понимании, образ себя — в собственных глазах и глазах других.
Развитое самосострадание не основано на внешних оценках. Оно позволяет принимать свои разные качества и себя во всевозможных ситуациях, ценить себя вне зависимости от внешних обстоятельств.
Исследования показывают, что самосострадание повышает эмоциональную устойчивость, точность самооценки, позволяет проявлять больше заботы в отношениях и меньше — гнева.
Признаки самосострадания
1. Доброта к себе вместо самоосуждения
Самосострадание выражается в тёплом и понимающем отношении к себе в ситуациях, когда мы страдаем или терпим неудачу. Вместо игнорирования своей боли или разрушения себя самокритикой мы признаём, что можем быть несовершенными, ошибаться и испытывать жизненные трудности. Приведём пример.
Юра подвёл друга — обещал помочь ему с перевозкой мебели на новую квартиру, но проспал и не пришёл вовремя. Другу пришлось заниматься погрузкой самому. Юре было очень стыдно, он извинился и спросил, чем может быть полезен ещё. В то же время он отметил, что чувство стыда начинает быть навязчивым, и напомнил себе, что все мы иногда устаём, можем проспать или опоздать на встречу и что это, конечно, неприятно, но случается — не стоит обвинять себя настолько сильно, тем более, что друг всё понял и не слишком обиделся.
2. Связь с людьми вместо изоляции
Разочаровываясь в себе из-за несоответствия идеальным ожиданиям, мы часто ощущаем себя как будто изолированными от других людей — воспринимаем себя как единственного «не такого» человека, в то время как остальные уверены в себе, успешны и счастливы. Это искажённое восприятие мира. Самосострадание предполагает, что несовершенство и уязвимость — часть опыта всех людей. Это то, что все мы так или иначе переживаем на разных этапах нашей жизни, а не то, что «случается со мной в одиночку». Вот пример.
Полина долго готовилась к выступлению перед коллегами, но оно вышло не слишком удачным: презентация была перегружена деталями, на середине выступления люди начали отвлекаться и разговаривать о чём-то постороннем. Полина сильно расстроилась и стала обвинять себя — ей показалось, что коллеги смотрят на неё с презрением или снисходительно.
Однако затем она вспомнила, что и сама была свидетельницей нескольких не слишком увлекательных выступлений, но у некоторых коллег презентации раз от раза становились всё лучше и понятнее оформлены. Она обратилась к ним с просьбой поделиться опытом подготовки к выступлению и с удивлением обнаружила, что к ней отнеслись вовсе не снисходительно, а открыто и доброжелательно. Коллеги рассказали о собственных неудачных попытках, похвалили отдельные моменты её презентации и подсказали, что можно улучшить.
3. Осознанность вместо чрезмерной захваченности эмоциями
Самосострадание предполагает осознанность — способность наблюдать за своими мыслями и чувствами, не пытаясь отрицать их и не погружаясь в них настолько, чтобы управлять своими реакциями стало трудно. Хорошая новость: осознанность можно тренировать. Пример.
Коля злится на своих родителей, потому что считает, что они гораздо больше внимания уделяют детям его сестры, чем его собственным: берут внуков на выходные, гуляют с ними посреди недели, водят в кружки. Тогда как его детей видят раз в месяц. Иногда Коля испытывал такое раздражение, что отказывался общаться с родителями и сестрой на какое-то время.
Однако он почувствовал, что эти эмоции разрушительно действуют и на него самого, и на отношения. Тогда он начал пробовать отмечать их («да, я сейчас очень злюсь»), наблюдать за их проявлениями в теле («где я сейчас чувствую злость?») и за тем, как они меняются с течением времени («как меняются мои ощущения по мере наблюдения?»). Со временем Коля отметил, что стал легче выходить из таких состояний и видеть более конструктивные способы выражения чувств.
Итоги
Самосострадание — это доброта и сочувствие к себе даже в сложных ситуациях. Важное чувство, которое позволит не критиковать, а помочь.
Сочувствовать себе — не значит жалеть себя, жаловаться другим. И точно не значит, что вы избалованный человек, который не хочет справляться со своими проблемами самостоятельно.
Наблюдение за собой помогает развить и наблюдательность по отношению к окружающим. Это помогает: вы замечаете, что идеальных людей не существует, ошибаются все. А поддержку могут оказать и окружающие, и вы — сами себе.
Открывайте задание этого дня и практикуйтесь в самосострадании. В следующий раз расскажем подробнее о том, как правильно развивать этот полезный навык.
Выполните рекомендации для развития самосострадания
Что делать
Попробуйте отследить, как именно вы себя осуждаете, и переформулируйте критические замечания и упрёки в поддерживающие фразы.
Запишите способы, которыми вы себя поддерживаете, и обращайтесь к ним в трудных ситуациях. Не стоит стесняться: если обнять себя двумя руками или вслух разобрать собственные ошибки наедине с собой помогает, — значит, это ваш способ.
Если вы столкнулись с трудностями, спросите своих знакомых и друзей, попадали ли они в похожие ситуации, что они при этом чувствовали и как справлялись. Это поможет понять, что с вами всё в порядке, а проблемы случаются со всеми.
Поддерживайте общение с людьми, которые искренне в вас заинтересованы. Тёплые эмоциональные связи помогают нам оставаться устойчивыми.