Прочитав эту статью до конца, вы откроете для себя ценнейшие секреты мышечного роста, которые будут помогать вам на протяжении всего жизненного пути! Перед тем как я расскажу о проблемах массонабора, хотелось бы пояснить, что такое эффективный набор массы. Качественный набор массы – это набор мышц с минимальной прибавкой жира. Если за месяц вы добавили всего 1 кг общей массы, но при этом у вас существенно выросли силовые показатели, то это отличный результат.
В итоге вы можете набрать от 6 до 12 кг за год преимущественно за счет мышц, а это очень много как для натурального, так в принципе и для стероидного бодибилдинга. Если же за месяц вы набрали 5-10 кг веса, но силовые показатели существенно не изменились, то, скорее всего, вы просто стали жирнее, а такая масса ничего нам не дает кроме разнообразных проблем со здоровьем.
1. Недоедание белка или недоедание полноценного белка
Есть теория, что для набора мышечной массы достаточно одного грамма белка на массу тела или даже менее. А еще веганы и вегетарианцы утверждают, что растительный белок — это полноценный источник белка. Оба этих утверждения противоречат официальным научным данным.
2. Переедание белка
Многие из тренирующихся сконцентрированы прежде всего на употреблении белка, но, согласно исследованиям, максимальная необходимая доза белка это 3 грамма на 1 кг массы тела, а большинство исследований рекомендуют максимум 2,6грамма. Тем не менее некоторые потребляют более 3 граммов белка на кг массы тела, не понимая, что ресурс усвоения пищи ограничен.
Кроме того, ваша печень, почки и вся пищеварительная система также имеют определенный запас прочности на протяжении жизни. Даже если белок и безвреден для вашего здоровья, питаясь таким образом год за годом, вы просто изнашиваете свой организм, заставляя его работать больше, чем это необходимо.
Даже если вы можете переварить больше белка без вреда, вы, переедая лишний белок, получите меньше углеводов (ресурс желудка то ограничен), а значит ваша масса будет расти хуже. Вы не машина по перевариванию безграничного количества калорий из пищи, количество того, что вы можете пережевать и переварить без проблем ограничено
возможностями системы пищеварения. Ограничьте потребление белка 2,5-3 граммами в сутки на 1 кг веса, чтобы экономить свой ресурс и получить возможность усвоить и переварить больше сложных углеводов.
3. Потребление белка реже трех раз в день
Имеющиеся исследования рассматривают такой феномен как рефрактерность. Максимальный синтез белка достигается при трех плотных приемах пищи и трех легких белковых перекусах или при употреблении аминокислот между тремя плотными приемами еды. Если мы будем питаться реже трех раз в день, то синтез белка будет ниже и мышцы будут расти медленнее.
Однако, если мы будем питаться чаще трех раз, то сможем употребить больше калорий и БЖУ, а синтез белка сохранит свой максимальный уровень. Идеальным будет чередование плотных приемов пищи и трех перекусов, что позволит получить еще более высокий уровень синтеза белка. Собственно, профессионалы бодибилдинга так и питаются.
4. Раздельное питание
Как мы уже поняли, бодибилдеры питаются чаще трех раз в день. Однако при этом нужно, чтобы белок употреблялся три, а лучше шесть раз в сутки. Так мы рассчитываем получить максимальный уровень белкового синтеза в мышечных клетках.
Правда, если мы попытаемся разделить белки и углеводы в питании, то фактически снизим синтез белка. К тому же потребление углеводов вместе с белками замедляет усвоение углеводов; фактически мы снижаем гликемический индекс углеводов, употребляя их вместе с белковой пищей.
Для нас это выгодно, ведь так мы получим более ровный уровень инсулина в крови и наберем более сухую массу с более низким процентом жира. Именно так и работает препарат метформин, он замедляет всасывание углеводов и человек снижает свою жировую прослойку. Поэтому идея принимать углеводы отдельно не принесет нам никакой пользы, кроме разве что сонливости, если мы не можем уснуть.
5. Недобор калорий
Иногда нам кажется, что мы много едим, но при этом мышечная масса не растет. Зачастую это происходит из-за неправильных тренировок. Например, мы отдыхаем между подходами всего одну или две минуты, блокируя тем самым рост силовых показателей.
Такой же эффект может дать и многоповторная тренировка, когда мы используем более 10 повторений в рабочих сетах. Но такжечасто бывает, что мышечная масса не растет, потому что нет достаточного количества строительного материала, профицита питательных веществ.
Если масса не растет, попробуйте прибавить 500 калорий из углеводов и посмотреть на результат. Если силовые показатели начнут расти, значит мышечный рост запустился.
6. Только сложные углеводы
Мы знаем, что для роста мышц нужно есть много сложных углеводов, но многие ли из нас способны сделать это на практике? Большинство людей наедаются ничтожно малым количеством сложных углеводов, поскольку они очень сытные.
Но, если попробовать есть еще больше, желудок просто не в состоянии переварить такое количества риса и картофеля. В этой ситуации нужно добавить калории из простых углеводов. Для этого не подходят сладости богатые жирами, такие как торт или шоколад. Фрукты и сухофрукты также не подойдут, потому что глюкоза не может быть усвоена мышцами.
Лучше всего получить простые углеводы в виде сахара, также можно попробовать добыть декстрозу, как легко усваивающийся сложный углевод, но я не уверен, что ее получится купить. Мне это не удалось. Обратите внимание на зефир, мармелад, сахар и мед. Эти источники простых углеводов могут помочь вам довести углеводы в рационе до нужного уровня.
7. Только простые углеводы
Сладости намного вкуснее и легче употребляются в пищу, чем гречка и овсянка. Поэтому некоторые атлеты совершают ошибку, делая акцент именно на простые углеводы в рационе.
Между тем 50-75% углеводов даже для эктоморфа должны поступать из комплексных углеводов. Акцент преимущественно на простых углеводах приводит к тому, что набирается слишком много жира и не так много мышц.Употребляйте простые углеводы как десерт, а не как основное блюдо.
8. Избыток жира в рационе
Казалось бы, жиры — это нормально и многие диетологи призывают их не демонизировать. Но, работая над своей массой, вы должны налегать на пищу, которая легко усваивается. Тем временем жиры как раз замедляют усвоение белка и вообще еды.
Я полагаю, что нужно потреблять примерно 0,6-0,8 гр жира на каждый килограмм своей массы. Это обеспечит вас полезными для здоровья жирами, и у вас не будет их недостатка в рационе. При этом, если вы не будете превышать 0,8 или максимум 1 гр жира на 1 кг собственной массы, то минусы от употребления жиров не будут столь ощутимы.
9. Употребление продуктов или добавок, которые плохо влияют на пищеварение
Многие продукты содержат консерванты, красители и прочую химию, которая тяжело переносится желудком. Иногда достаточно съесть какие-то сладости с большим сроком хранения, чтобы почувствовать дискомфорт в желудке в виде вздутия, отрыжки или даже получить диарею.
Не так легко усваиваются и протеиновые коктейли, многие их потребители сталкиваются с газообразованием и диареей. Ничего подобного не происходит, когда мы едим картофель и макароны, рыбу и курицу, яйца и гречку. Более того, натуральные продукты являются лекарством для желудка и внутренних органов, тогда как химическая пища способна даже вызывать рак.
Ученые уже давно пишут, что колбасы и полуфабрикаты имеют онкологические последствия, также в продуктах есть гормоны и антибиотики. Они есть даже в продуктах недолгого хранения, что же говорить о товарах, которые не портятся за целые годы пребывания на складе? Я рекомендую вам искать и потреблять только самые качественный продукты.
10. Стремление купить еду в доставке готового питания
Я некоторое время рекламировал доставку товаров на дом для спортивных людей. Так я обнаружил,что пищу часто доставляют чуть подпорченной. Не все это замечают, а у некоторых спортсменов просто крепкий желудок. Но я бы не хотел есть пищу, которая была приготовлена вчера или даже позавчера.
Другой вопрос — это баланс БЖУ в рационе. Идеальные пропорции на массу — это как правило индивидуальный подбор БЖУ. Возможно, это 15% жира, 35% белка и 50% углеводов, но такое правило точно не подойдет всем и каждому. Только вот в готовой доставке эти пропорции точно не будут такими и точно не будут подобраны по вашему желанию.
Вы не сможете сказать: «Я хочу 100 гр жира, 200 гр белка и 350 гр углеводов, причем 200 гр углеводов пусть будут комплексными, а 150 гр простых углеводов не будут содержать много фруктозы». В итоге вы получите больше жира или меньше белка, чем это нужно для достижения цели на этом отрезке пути. Сами понимаете, что результат будет так себе.
Читайте также другие мои статьи и смотрите другие мои видео на данную тему:
К моему невероятному сожалению большая часть контента публикуется только в моем телеграм. Это происходит потому что в разных соцсетях публикуется контент различного формата и все по итогу уходит в мой канал телегра, подписывайтесь!
Задавайте здесь вопросы и отвечу в этом же блоге. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
#набор массы