Это вторая часть по сплит тренировке, а первую можно найти в профиле. В этой программе вы увидите изменения, в упражнения, которые обязаны быть каждый месяц.
Вид тренировки
Эту программу нужно выполнять 3 раза в неделю, а выглядеть она должна примерно так:
- Понедельник- Спина+бицепс
- Вторник- Отдых
- Среда- Грудь+трицепс
- Четверг- Отдых
- Пятница- Ноги+плечи
- Суббота/воскресенье- Отдых
День 1. Спина+бицепс.
Каждый подход должен быть отказным.
Разминка: бег 5-10 минут, суставная.
Тренировка:
- Тяга верхнего блока/подтягивания- 4х6-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Горизонтальная тяга широким хватом к груди- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Тяга к поясу обратным хватом- 4х4-12. Отдых 2 минуты после первого подхода, дальше по 3 минуты.
- Бицепс со штангой сидя- 4х6-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Подъём гантелей на бицепс стоя- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Упражнение на пресс 3 подхода.
День 2. Грудь+трицепс.
Каждый подход должен быть отказным.
Разминка: бег 5-10 минут, суставная.
Тренировка:
- Жим лёжа/в наклоне- 4-5х4-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Разводка в наклоне в блоке- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Жим узким хватом- 4х6-12. Отдых 2 минуты после первого подхода, дальше по 3 минуты.
- Трицепс в блоке- 4х6-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Разгибание рук в наклоне- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Упражнение на пресс 3 подхода.
День 3. Ноги+плечи.
Каждый подход должен быть отказным.
Разминка: бег 5-10 минут, суставная.
Тренировка:
- Становая тяга сумо- 4-5х4-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Выпады- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Жим штанги стоя- 4х6-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Тяга верхнего блока к лицу- 4х8-12. Первые 2 подхода отдых 2 минуты, оставшиеся по 3 минуты.
- Отжимания- 4хMAX. Отдых по 2 минуты.
- Подтягивания- 4хMAX. Отдых по 2 минуты.
