Сегодня продолжим разбирать негативные установки и заменять их на поддерживающие рассуждения и действия.
Что вы узнаете
- Почему не нужно стыдиться или ругать себя за слабости
- Как обесценить собственные негативные установки и поддержать себя
Установка 4. «Я не заслуживаю любви и принятия»
Если вы часто стыдитесь своих чувств или внешнего вида, ругаете себя за сказанную глупость и думаете, что «к таким, как я, не за что хорошо относиться», то даже сама идея самопринятия может вызывать отторжение. А попытка рассмотреть свои слабые стороны приведёт к новой волне самокритики.
Что не так с этой установкой
Принятия от рождения заслуживает каждый человек. Это как презумпция невиновности. Все мы иногда делаем неудачный выбор, ошибаемся и делаем больно близким. Но наказывать себя за это — нерациональное решение, так мы ничего не исправим и не станем от этого лучше.
Что делать
Обесценить установку
Просто сказать себе: «Я не плохой человек, я заслуживаю любви» — недостаточно. Для того, кто привык критиковать себя, эта фраза прозвучит неправдоподобно. К тому же мы можем неосознанно бояться самопринятия: вдруг оно помешает меняться к лучшему (через критику) и тогда уже точно никто не полюбит.
Более эффективный способ — обесценить негативную установку. Вместо повторения знакомых уничижительных фраз ответьте своему настойчивому внутреннему голосу: «Я тебя слышу и знаю, что ты хочешь мне помочь. Но прямо сейчас ты мне мешаешь, поэтому я, пожалуй, справлюсь без тебя».
Сделать упражнение «Якорь»
Техника эффективна для борьбы с острой болью: если вы прямо сейчас злитесь, вас обидели или вам плохо. Первый порыв может быть таким: сделать вид, что ничего не произошло — «держать лицо», потому что нас приучили не показывать гнев, боль, обиду, то есть «негативные» эмоции. Другой вариант: поддаться чувствам и моментально ответить обидчику. Да, не скрывать эмоции, безусловно, лучше, чем отрицать их и делать вид, что всё в порядке. Совсем здорово — уметь оценить их и только после этого переходить к ответным действиям.
Упражнение «Якорь» поможет восстановить связь с реальностью и успокоить мысли. Вот, что можно сделать.
Встаньте или сядьте так, чтобы стопы были плотно прижаты к полу. Сейчас вам плохо и больно — это факт. Не пытайтесь изменить ситуацию: признайте это.
Выпрямите спину, расправьте плечи, разомните руки. Мысленно вернитесь к своим эмоциям. Осознайте, что эмоции окружает тело, которое вы можете контролировать. Пошевелите руками, ногами, потянитесь. После этого снова переключите внимание на стопы, плотно прижатые к полу.
Окиньте взглядом комнату и найдите пять вещей. Среди них — три-четыре, которые могут издавать звук, или предметы определённого цвета, например, зелёного. Такая «сортировка» поможет отвлечься от мыслей. Мысленно вернитесь к себе, к своей боли. Подумайте снова о том, что вокруг эмоций есть ещё и тело. Подвигайтесь.
Осознайте, что вокруг тела есть комната.
Вернитесь к своим обычным занятиям и сконцентрируйтесь на них.
Установка 5. «Любить и принимать могут только другие»
Эта установка говорит о том, что любить себя — неправильно и странно, ведь получить любовь можно только извне — от других людей.
Что не так с этой установкой
На самом деле мы в состоянии оказывать себе поддержку, потому что единственный человек, который гарантированно будет рядом всю жизнь, — это мы сами. Подумайте, с каким человеком вы хотели бы провести всю жизнь? Вероятно, с тем, кто всегда на вашей стороне.
Также важно понимать, что пока мы не осознаём собственной ценности, мы не можем принять любовь от других: ведь мы не верим, что нас есть за что любить.
Что делать
Мы предлагаем использовать технику аутотренинга, которая поможет постепенно изменить установку. Повторяйте это упражнение каждый день в течение 2–4 недель. Возможно, в начале оно будет казаться непривычным, но со временем принесёт пользу и станет обыденной практикой.
Выберите место, где вас никто не потревожит.
Сядьте или лягте удобно. Начните постепенно расслаблять тело с пальцев ног, двигаясь вверх. Не торопитесь — уделяйте внимание каждой части тела.
Если в голову придут неприятные мысли, не концентрируйтесь на них. Примите, что они есть, и отпустите их.
Когда почувствуете себя максимально расслабленно и спокойно, скажите себе: «Я знаю, что могу любить и принимать себя». Можете повторить эту фразу несколько раз.
Установка 6. «Я чувствую какую-то вину, поэтому не могу себя принять»
Вина — тяжёлое чувство. Оно мешает проявлять к себе с доброту, потому что мы привыкли, что виновных наказывают. Если внешнего наказания нет, мы организуем его самостоятельно и можем не прощать себя очень долго — иногда годами.
Что не так с этой установкой
Вина заставляет нас «застревать» в прошлом. Исправить ситуацию при этом часто невозможно, а чувство вины лишает нас сил действовать дальше. Единственный способ сделать наше настоящее и будущее лучше — это избавиться от чувства вины через принятие.
Что делать
Работа с чувством вины — долгая и сложная. Если вина заставляет тяжело страдать, лучшим решением будет обратиться к психологу.
Как помочь себе самостоятельно
Вспомнить, что «в каждый момент времени мы делаем то, что можем, и что считаем нужным». Прошлое — это прошлое, и в нём вы не могли поступить иначе.
Установка 7. «Я не знаю, как выглядит самопринятие»
Это распространённая проблема, потому что самопринятие в самом деле не очень популярно в нашем обществе. Подобных примеров мало и в реальной жизни, и в книгах, кино и сериалах. Но их всё равно можно найти!
Что не так с этой установкой
Эта установка тупиковая: нам кажется, что раз вокруг мало примеров самопринятия — значит, это незначительное и не слишком нужное качество.
Что делать
Выполнять упражнения, которые помогут поверить, что самопринятие действительно важно и сделает жизнь легче и понятнее.
Вспомните своего самого лучшего учителя. Возможно, ваша встреча произошла в детстве, возможно — уже в студенчестве или на работе. Какие слова он говорил вам о вас? Как поддерживал? Попробуйте разговаривать с собой с позиции этого учителя.
Вспомните, как с вами говорит близкий человек, который относится к вам хорошо: заботится и бережёт ваши чувства. Если в вашей жизни сейчас нет такого человека, вообразите его. Что он мог бы вам сказать?
Когда будете смотреть кино или читать художественную литературу, обращайте внимание на ситуации, когда персонажи принимают не только свои сильные стороны, но и не ругают себя за слабости, принимая эту часть себя тоже.
Итоги
Избавиться от негативных установок самостоятельно очень сложно. Если чувствуете, что не справляетесь, полезно обратиться к психологу.
Помочь себе можно, например, обесценивая негативную установку, используя аутотренинг или позитивные воспоминания.
Придумайте позитивные установки о себе
Что делать
Мы разобрали семь распространённых установок, которые мешают вам принять не только свои сильные, но и слабые стороны. Дополните свой список новыми негативными установками, если удалось их обнаружить.
Переформулируйте эти негативные установки в те, что помогут в принятии себя. Возвращайтесь к ним, когда почувствуете в этом необходимость.
