Быстрые и медленные мышичные волокна

Если не вдаваться к детали, есть два типа мышечных волокон - быстрые и медленные.

Быстрые мышечные волокна (БМВ) преобладают у атлетов, кто показывает хорошее время на коротких дистанциях, может быстро финишировать, при условии, что до этого он бежал в своем "медленном" темпе и остались необходимые силы, имеет хорошие результаты при взрывных упражнениях (прыжки и т.п).

Медленные мышечные волокна (ММВ) преобладают у бегунов, кто может долго бежать в одном темпе и при этом не уставать. К таким атлетам можно отнести, например, ультра-марафонцев. Легко выдерживают длительные тренировки и быстро после них восстанавливаются.

Конечно, есть атлеты, у которых примерно равное количество быстрых и медленных волокон. Так сказать - универсалы.

Если у бегуна мало БМВ, то они начнут включаться при более низкой интенсивности, чем у бегуна с большим количеством ММВ. БМВ вырабатывают больше лактат, чем ММВ, т.о. бегут с быстрыми мышечными волокнами будет уставать быстрее.

Например, у Ивана больше БМВ, а у Петра больше ММВ. Если они начнут бежать с темпом 8:00 и каждый км увеличивать темп, то первым "отвалится" Иван, т.к. быстрее "закислится" из-за повышенного лактата.

Таким образом, при разных тренировочных нагрузках задействуется разные мышечные волокна. Надо понимать, что именно мы хотим тренировать. Исследования показывают, что медленные мышечные волокна лучше реагируют на интенсивность близкую к анаэробному порогу, а быстрые мышечные волокна, когда интенсивность превышает анаэробный порог.

Если больше ММВ:

• развитие ПАНО происходит при непрерывном беге с интенсивностью близкой к ПАНО;
• ускорения должны быть короткими (до 200 метров) с полным отдыхом между ними;
• длительный бег с небольшими ускорениями внутри;
• кросс с включением быстрых вставок по 1-2 км.

Если больше БМВ:

• аэробные ускорения с большим количеством повторов (например, 15 раз по 400 метров);
• кросс с прогрессией, каждый последующий км чуть быстрее;
• меньше делать длительных тренировок;
• силовые, взрывные упражнения.