Что такое ОКР? Это болезнь, при которой человек под воздействием навязчивых мыслей (обсессий) выполняет навязчивые действия (компульсии), не может от них избавиться и испытывает дискомфорт
На примерах:
Обсессии: “мне надо помыть руки”. Или “а точно ли я закрыл дверь дома?”
Компульсии: помыть руки или в десятый раз проверить, закрыта ли дверь
При многократном повторении компульсии начинают напоминать ритуалы. Человек может утверждать, что понимает их бессмысленность, но противостоять навязчивой потребности их совершить не может — возникает сильный дискомфорт, количество обсессий увеличивается
Компульсивные действия временно избавляют от мучительных навязчивых мыслей, но чем чаще им поддаёшься — тем сильнее становится привычка
Что с этим делать?
Для начала надо понять — а действительно ли человек считает свои действия бессмысленными? Может быть, он считает, что его мысли и ритуалы на самом деле от чего-то его спасают?
Для этого нужно выявить центральное убеждение, на котором основано расстройство. Для человека, который моет руки по сорок раз на дню, это будет что-то вроде “микробы смертельно опасны. Если не поддерживать стерильность — я могу умереть”. Для любителя проверять двери: “я не могу доверять своей памяти” и “если я один раз не закрою дверь — квартиру тут же ограбят”
Нашли — теперь начинаем думать, насколько это убеждение отражает действительность. Все ли микробы смертельно опасны? Может быть, с большинством бактерий может справиться мой иммунитет? В крайнем случае, антибиотики? Почему другие люди, которые моют руки только пару раз в день, до сих пор живы?
По поводу памяти — как часто она вас подводила? Почему вы способны запомнить всё остальное — например, что вам сегодня на приём к врачу, что нужно сделать такое-то задание на работе — и думаете, что не способны запомнить как закрывали дверь?
И так ли часто грабят квартиры?
Ну а дальше — эксперимент. Есть гипотеза — я умру или тяжело заболею если не буду постоянно мыть руки. Хорошо, можно её проверить. Попробуйте мыть руки не больше пяти раз в день и посмотрите, как это отразится на здоровье
Есть гипотеза “своей памяти доверять не стоит”. Проверим — закройте дверь без перепроверки. Идите по своим делам. Проверите, когда вернетёсь вечером. Дверь закрыта? Ну, значит в этот раз память вас не подвела. Повторяйте эксперимент две недели и посмотрите, подвела ли она хоть раз
Выяснили, что старое убеждение оказалось ложным. Руки можно мыть пореже, память нас не подводит. Хорошо. Но дискомфорт то остался! И обсессии никуда не делись. Что делать с ними?
Когда вы уверены в том, что ваши обсессии бессмысленны — избавиться от них будет легче.
Воспринимайте их как всего лишь старую привычку мышления. Сворачивайте с неё каждый раз, когда ненароком на неё зайдёте. Придётся потерпеть дискомфорт, но теперь вы понимаете, что дискомфорт иррационален. Он ни на чём не основан, на самом деле вам не о чем беспокоиться. Это всего лишь старые, уже отрефлексированные страхи
Вот несколько приёмов, которые облегчат избавление от навязчивых действий. Особенно они полезны поначалу — когда труднее всего
- Откладывайте выполнение ритуалов. Хочется помыть руки прямо сейчас — хорошо, помойте. Ровно через 20 минут. Возможно, когда подойдёт срок, желание ослабнет и вы сможете ему противостоять
- Изменяйте ритуал. Скажем, для того, чтобы руки считались “помытыми”, вам нужно обязательно мыть их полторы минуты с мылом. А теперь попробуйте сократить время до тридцати секунд. В другой раз обойдитесь без мыла
Начните с компромиссов - Дайте себе лимит компульсивных действий. Сегодня я мою руки не 40, а 15 раз. Или, скажем, 100 раз в неделю. Ведите таблицу в Excel и ставьте отметки. Постепенно сокращайте этот лимит
Избавиться от ОКР при наличии мотивации, как правило, не слишком сложно. Но лучше с этим не затягивать. Чем чаще мы поддаёмся своим обсессиям, тем прочнее в нас въедается эта привычка. И тем больше усилий придётся приложить потом
--
Автор статьи: Зепсен Александр (психолог)
Источник: https://psyh.info/article/strahi-i-fobii/okr-kognitivnaja-model.html