"Хочешь жать много — жми много"
Независимо от того роскошный ваш тренажерный зал или обычная подвальная качалка, есть одна вещь, которую я готов гарантировать: где-то внутри помещения, скорее всего в углу, стоит жимовая скамья со штангой. Это оборудование, есть во всех спортивных залах, потому что, когда дело доходит до набора мышечной массы и силы верхней части тела, нет более идеального упражнения, чем жим штанги лежа.
Учитывая его универсальность и удобство наверняка это упражнение уже есть в вашей программе тренировок. Однако далеко не всем удаётся пожать трехзначное число. Если и вы столкнулись с подобной проблемой или ощутили на себе плато, тогда внимательно изучите данную информацию.
10 причин отсутствия прогресса в жиме лежа
В случае долгого отсутствия прогресса, сделайте паузу в тренировках на 1-4 недели и проанализируйте вашу программу тренировок. Этого времени чаще всего хватает, чтобы восстановить ЦНС и организм в целом.
- Долгое время работа с большой нагрузкой. Выполняя еженедельная тяжелые жимы лежа (нагрузка более 85% 1ПМ), вы быстрее получите травму плеча, чем увеличите силу в жиме лежа. Сингл — это хорошо, но не на протяжении длительного времени.
- Нарушение техники выполнения. Месяц назад мы вместе с вами рассматривали два варианта выполнения жима лежа, ссылка на статью тут. Так вот, чем больше мы разводим локти в сторону, тем сильнее задействуются мышцы груди, а другие мышцы меньше. Чем меньше в упражнении задействовано двигательных единиц, тем меньший вес мы можем поднять.
- Неправильный хват. От ширины хвата также зависит включение мышечных групп. Так, например, во время выполнения жима узким хватом, в большей степени нагружается трицепс, а при широком — грудные мышцы. Идеальная ширина подбирается индивидуально.
- Сгибание кистей. Очень часто можно увидеть как атлеты выполняют жим лежа с сильным сгибанием кистевого сустава. Такая ошибка не только уменьшает силу движения, но также может нанести травму.
- Неустойчивые ноги. Еще одна довольно частая ошибка. Мощный жим лежа требует прочной опоры. Согласитесь, что три точки опоры больше, чем две. Поэтому во время выполнения жима лежа старайтесь ногами давить в пол, словно вы его хотите сломать.
- Опускание штанги на шею. Есть простое правило, если штанга идет на верхнюю часть грудь в область шеи, это означает, что вес вы не поднимете. Эту ошибку можно исправить с помощью оттачивания движения с большой нагрузкой.
- Отсутствие подсобных упражнений. На первых этапах, чтобы прогрессировать в силовых показателях, не нужно выполнять подсобные упражнения. Но с увеличением силы, некоторые мышечные группы не в состоянии прогрессировать вместе со всеми мышцами. Поэтому рекомендую проанализировать, какая мышечная группа даёт сбой и уделить ей дополнительно время на тренировке.
- Рабочие подходы без страхующего. Эта ошибка опасна по двум причинам. Первая, увеличивается шанс остаться под штангой, переоценив свои силы. Вторая, во время снятия штанги со стоек, нарушается исходное положение.
- Слишком медленная эксцентрическая фаза. Работать в отбив — плохо, но и опускать штангу слишком медленно, тоже не есть хорошо. Исходя из собственного опыта, отличное время от 1 до 1.5 секунд.
- Плохая программа тренировок. Ну и последний пункт, который стоит пересмотреть в случае отсутствия вышеперечисленных ошибок. Когда я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я лучше всего прогрессировал с тремя жимами лежа в неделю (тяжелый, легкий, средний), чем два раза в неделю (средний, тяжелый).
Прогрессировать в силовых показателях в жиме лежа, как и в любых других упражнениях возможно, только при соблюдении идеальной техники выполнения, которая основана на индивидуальных особенностях каждого атлета.
Если необходимо вызвать пояснительную бригаду по каждому пункту и показать как правильно выполнять каждый пункт, напишите об этом в комментариях.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь