Чтобы нарастить хорошую мышечную массу нужно тяжело работать в зале. Особенно, если мы говорим о натуральных мышцах. Но, здесь важно понимать, для натурала перетренироваться можно запросто. Поэтому никаких стероидных схем тренировок - по 15 - 20 упражнений за тренировку, это стероидный вариант.
Трисеты, дропсеты, форсированные повторы - это всё стероидная схема, от которой любитель просто мигом уйдёт в перетрен. Мало того что стероиды искусственно увеличивают синтез белка, они ещё, включают по полной выработку нужных анаболических гормонов, которые помогают обновлять и восстанавливать организм. Без такой мощной фармакологической поддержки, любителю, прямая дорога в проблемы со здоровьем.
Основа физической нагрузки.
Для натурала важен объём за сутки и узконаправленность. В данном случае, подразумевается например, не пять упражнений на грудные мышцы за тренировку с 2-3 подходами, а всего 1 или 2 упражнения выполняемое в нескольких подходах, чтобы качественно "пробить" все мышечные волокна, поскольку мышца включает в работу всё новые и новые волокна - по мере утомляемости.
Растиражированная в разных СМИ проработка мышц под разными углами (отдельные мышечные головки), это стероидная тема. Натуральному атлету такое не доступно физиологически.
Берём за основу тренировки дня одно единственное упражнение, намечаем объём и работаем, пока есть силы. Движение должно быть глобальным!
Пример этого комплекса - жим лёжа, подтягивания на перекладине, приседания, отжимания на брусьях, румынская становая тяга. Дело в том, что в этих движениях участвуют практически все мышцы нашего тела. Их вполне достаточно, чтобы нарастить мускулатуру. Нужно лишь соблюдать несколько пунктов:
- Работать с солидными весами, 80-90 % от максимума равного одному повтору.
- Не пропускать приёмы пищи (имеется введу, количество еды за сутки, а не время приёма). То есть, если положено 3 приёма белков, так и должно быть.
- Держаться выбранного пути, не отвлекаться ни за что!
Понедельник — Жим лёжа.
Жим лёжа на горизонтальной скамье. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Или сразу вся тренировка проводится. Или небольшими сессиями в течение суток. Движение отлично развивает всю верхнюю часть тела. При участии солидного веса, поверьте, можно основательно проработаешь все мышцы верха тела. Сил не останется на всякую мелочь.
Вторник — Подтягивания на перекладине.
Строгие подтягивания прямым хватом с дополнительным весом. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Принцип тот же. Для начала можно прикрепить к поясу 5 кило (вес зависит от вашего исходного уровня, можно и больше или меньше). Движение отлично прорабатывает всю верхнюю часть туловища.
Среда – Приседания со штангой.
Приседание со штангой на спине. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Движение отлично задействует 2/3 всего мышечного массива туловища. Именно поэтому, его выполнение так редко можно увидеть в залах. С большими весами, оно очень сложное. Но! Максимально задействует все ресурсы организма, включая и нервную систему. Можете выполнять все подходы за одну тренировку, или делать заходы в течение суток, удобно разбив их на несколько сессий по 3-5 подходов. Но, в любом случае не забывайте про разминку 5-10 минут. Полная тренировка или сессия. Вес штанги, например 100-150 кг. Сделали 5 повторений, отдыхаете 2-3 минуты, и вновь заход.
Четверг – Отжимания от брусьев.
Отжимания от брусьев с дополнительным весом. 20 подходов в течение суток по 5 повторений. Движение отлично нагружает верх тела и по воздействию на мышечные группы сильно отличается от жима лёжа в лучшую сторону. Здесь, также необходимо сперва взять небольшой вес, например 3-5 кг (может и больше, зависит от вашей подготовки).
Пятница – Румынская тяга.
Румынская становая тяга. 20 подходов за сутки по 5 повторений. Отличное упражнение, нагружающее 2/3 всего тела. С приличным весом, нагружает очень основательно. Почему румынская (мёртвая тяга), а не классическая становая тяга? Дело в том, что по биомеханики выполнения упражнения, становая-классика идентична приседаниям. В обоих этих движениях практически не работает задняя поверхность бедра. Это связано с тем, что происходит одновременное сгибание в тазобедренном и коленном суставах. Поэтому, двуглавая мышца бедра и прочие с ней, участвуют лишь номинально. А это не есть хорошо. Именно румынка помогает задействовать пассивную заднюю поверхность бедра в перечисленных выше упражнениях.
В субботу. Можно сделать отдых, или...
Можно заняться кардио или сделать что-то из тяжелоатлетических упражнений. Всё будет зависеть от вашего самочувствия после напряжённой тренировочной недели. В воскресенье отдых. Таким образом, за неделю здорово прорабатывается практически каждая мышечная группа на всём теле.
Силовая прогрессия.
Каждую неделю добавляйте по 1-2 повторению (здесь по ощущениям). Так тренируйтесь четыре недели. Следующие четыре недели (месяц), в каждом движении добавьте вес отягощений. Не много по 1-5 кг, в зависимости от упражнения. По окончании второго месяца, сделайте неделю отдыха и начинайте всё снова. Но, только уже с весом отягощения, который установили в последние рабочие недели.
Вот такой комплекс. Работайте с приличными весами, соблюдайте принципы о которых я написал в этой статье. Пройдите так примерно 1 год и удивитесь тем изменениям которые с вами произойдут, как внешне, так и по самочувствию!
Удачи в построении атлетичного тела.