Две недели назад я ощутила, что устала. Не физически устала, а ментально. Заметила я это не сразу, в силу моих особенностей – я волевая, скоростная и всегда придерживаюсь намеченного плана.
Мой план таков: я начинаю статью в понедельник и заканчиваю её к четвергу. Две недели назад я начала статью, как обычно, в понедельник, но никак не хотела к ней возвращаться. А, взявшись, по полчаса сидела в тупике, не в состоянии составить ни одного предложения, и не понимая куда двигаться дальше в моих рассуждениях. Однако, неделю назад я училась, и учеба настолько зарядила меня энергией, что в перерывах на обед я статью-таки дописала. Хотя я уже понимала, что, похоже, это усталость, но решила пока не останавливаться, а заставить себя придерживаться плана. Однако, в прошлый понедельник новую статью я так и не начала. А вторник показал, что начинать я её и не собираюсь. Среду я потратила на борьбу с собой и на составление хотя бы плана статьи. И на этом мне пришлось признать - я устала.
В чем же особенности ментальной усталости?
🔹 Она менее очевидна, чем физическая, и чаще всего принимается за лень.
🔹 И, хотя физическая усталость, как таковая не ощущается, но каждое умственное действие вызывает ощущение, будто нет сил, нет интереса, нет энтузиазма.
🔹 Она вызывает снижение внимательности, сосредоточенности и объема памяти. Человеку становится трудно замечать свои ошибки и придерживаться целей и планов.
🔹 Она имеет тенденцию накапливаться.
Как она возникает?
🔹 Когда активность тормозящей системы мозга увеличивается, а активность возбуждающей системы – снижается. В нормальном режиме обе системы мозга работают синхронно. «Тормозить» мы начинаем тогда, когда затраты энергии на решение какой-либо задачи велики, а награда – не очевидна или отложена по времени. Потому что получение награды - это завершение контакта, это удовлетворение, то есть ресурс, а если вероятность получения ресурса стремиться к нулю, то зачем тратиться?
🔹 Мозг взвешивает ценность конкретной задачи в текущей жизненной ситуации с размером и вероятностью получения желаемого результата и выделяет на решение задачи столько энергии, сколько считает оптимальным. Если энергии не хватает, значит в настоящее время эта задача оценивается мозгом как не актуальная. Ну, или менее актуальная, чем другие. И тогда чем больше человек, невзирая на усталость, цепляется за задачи, которые вопреки мозгу считает более актуальными, тем больше устает. Чем больше устает – тем меньше ресурсов мозг выделяет.
🔹 И, кстати, интересный момент: чем больше сиюминутных задач мы решаем – тем быстрее, как нам кажется, бежит время. А чем больше долгосрочных – тем больше мы ощущаем длительность события.
🔹 Когда человек вынужден решать сложную и интересную для себя задачу, то у него вырабатывается кортизол, который, в свою очередь, увеличивает концентрацию дофамина, и появляется состояние воодушевления, вдохновения и энтузиазма. Однако, на одном энтузиазме далеко не уедешь. Это состояние кратковременное, и оно не способно длиться вечно без подкрепления. Поэтому если выгоду за решение задачи приходится ждать или она не большая, то уровень кортизола постепенно падает, и наступает состояние усталости.
🔹 Влияет на состояние ментальной усталости и снижение объема рабочей памяти. Сложно измерить нашу память в гигабайтах, но, однозначно, каждый из нас обладает определенным ограниченным объемом. А большинство не просто постоянно находится в режиме многозадачности, так ещё и окружено постоянным информационным шумом - новости, фильмы, музыка, разговоры, мнения и так далее, и тому подобное.
Не удивительно, что любое усложнение дается с каждым разом все тяжелее.
Что же делать, если вы ощущаете ментальную усталость?
🔹 Прислушиваться к сигналам, которые посылают тело и мозг. Я, например, начинаю засыпать на ходу. А, когда пытаюсь заставить себя делать то, что НАДО, физически ощущаю некую ломку. Да, кстати, часто можно услышать: «Меня ломает это делать!». Вот это она - ментальная усталость.
🔹 Не заставлять, а позволить себе отложить задачу на некоторое время и сменить вид деятельности. То есть умственную работу сменить на физическую или творческую. Тут даже игры на телефоне или в компьютере не помешают, если не слишком увлекаться.
🔹 Отдохнуть вообще и в течение рабочего дня делать больше перерывов на отдых, чем обычно. И чем больше будет контактов с природой – тем лучше. Я, например, смотрю видео про котиков.
🔹 Если есть возможность, то повысить награду за сложные задачи. Например, попросить повышение зарплаты. На время это снизит утомляемость.
🔹 Если это невозможно, то из списка задач выбирать те, награда за которые будет выше энергозатрат. Отложить на время наиболее сложные и поменьше не тратить ресурсы на каждодневные задачи (например, покупать один и тот же набор продуктов, ходить одним и тем же маршрутом и так далее).
🔹 Поддерживать информационную гигиену. Её нужно поддерживать всегда, а в периоды усталости особенно. Сделать сенсорную разгрузку - убрать на время часть раздражителей: приглушить яркий свет, выключить работающие в фоне телевизор или радио, сократить пустые разговоры, меньше читать новости.
🔹 Шоколад! Я сегодня съела три конфеты. Не ощущаю сильного эффекта, но сам факт – позволить себе съесть сколько угодно – приятен.
В моем случае отдаленность награды за прилагаемые усилия - самая веская причина моей усталости. Я пишу статьи, вкладываясь в свое развитие, как психолога. А это процесс бесконечный, и критериев, по которым можно измерить уровень совершенства, практически не существует. Да и результат недостижим. Поэтому у меня периодически возникает ощущение, которое я описываю как «переела». И нужно время, чтобы снова ощутить «голод».
Вот и в этот раз я хотела взять на пару недель тайм-аута и отдохнуть. Но, в результате, за полчаса написала эту статью, потому что мне стало интересно было порассуждать, что же происходит, когда наступает ментальная усталость.
Надеюсь, эта статья пригодиться и вам.
__________________________
Если вы чувствуете, что устаете, но не понимаете на что тратитесь или откуда брать ресурсы - записывайтесь на консультацию через WhatsApp по номеру +7-916-48-2-48-33!
Автор: Юлия Ивлева
Психолог, Консультации в гештальт-подходе
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru