Вопросы расширения грудной клетки, широких плеч и спины часто волнуют молодых людей, выполняющих тренировки с отягощениями. Примерно 13 лет назад, в возрасте 20 лет, меня волновали мои откровенно узкие и тощие конечности, грудная клетка шириной с ладонь. В то время было гораздо меньше интернет ресурсов по фитнесу и бодибилдингу, все, что мне удалось найти:
вариант 1 - увеличивать количество мяса в плечевом поясе (базовыми жимами и т.д.);
вариант 2 - растягивание грудной клетки.
Если по варианту 1 все очевидно и здесь не нужно быть знатоком, чтобы понять: хочешь объемный верх - увеличивай мышечную массу. Написать просто, но на деле скорость роста сухой мышечной массы довольно низкая.
Вариант 2 в суперсете "многоповторные приседания - пулловер" был популярен у атлетов в XX веке. Сейчас же увидеть что-то подобное в качалках и фитнес клубах большая редкость. Многие считают, что способ противоречивый. Спорить не буду, но лично мне он дал отличный результат. Про эту комбинацию упражнений мне подсказал один из завсегдатаев нашей подвальной качалки. Позже прочитал, что и Ли Прист использовал нечто подобное. Подробное описание данного суперсета приведено в главе 25 "Пулловер" книги Стюарта МакРоберта "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями".
Напишу подробно именно тот вариант, который делал сам и от которого получил результат.
1. Выполняем глубокие приседания со штангой 20 раз. Вес штанги подбираем не большой, т.к. вес не играет ключевой роли в отличие от количества повторений. Первые 15 повторений делаем в режиме: присед на вдохе, на выдохе подъем. Последние 5 повторений необходимо выполнить с 2-3 глубокими вдохами между каждым приседанием. Обращаю внимание, не нужно брать большие веса, дело тут вообще не в ногах. Задача - повысить пульс и получить одышку.
2. После выполнения сета из 20 приседаний переходим на пулловер, в котором выполним 8-10 повторений. Время между упражнениями равно времени перехода от стоек для приседаний к скамье.
Порядок выполнения : используем максимально узкую скамью; ложимся лопатками поперек скамьи; в исходной позиции колени, таз и плечи параллельно полу. В качестве отягощения используйте гантель, либо диск/блин. На глубоком вдохе (дышим грудью) одновременно выполнить медленное/подконтрольное опускание таза и отягощения до максимально низкой позиции (на сколько Вам позволяет растяжка), смотри фото.
В завершающей позиции необходимо зафиксировать тело на 1-2 секунды, при этом вдох полной грудью должен быть завершен до фиксации тела. Т.е. последние 1-2 секунды в статике Вы проводите с максимально растянутой грудной клеткой. После этого, на выдохе, также подконтрольно возвращаемся в исходную позицию. На опускание таза и отягощения уходит чуть больше времени - 2 секунды, необходимо ментально сосредоточиться на растяжке своего тела. Возврат же к исходной позиции можно выполнить быстрее - 1 секунда.
Отдых между суперсетами "многоповторные приседания - пулловер" составляет 2-3 минуты, рассчитывайте исходя из своего состояния, необходимо успокоиться, восстановить нормальное дыхание и снизить пульс. Всего делаем 3 таких суперсета.
Вес снаряда для упражнения пулловер также выбираем небольшой (не более 10 кг), наша задача на максимальном растяжении не включать и не напрягать мышцы. После выполнения суперсета возможно легкое кратковременное головокружение из-за гипервентиляции легких.
У различных авторов и методистов представлены и иные варианты выполнения данного суперсета, с разным количеством приседаний, с выполнением упражнения пулловер из разных позиций и т.д. Выбирайте то, что подходит Вам, пробуйте. Советую выполнять суперсет "многоповторные приседания - пулловер" раз в неделю хотя бы в течении 4-6 месяцев. При этом сделайте замер обхвата грудной клетки и плеч до начала наблюдений. Это позволит Вам оценить прогресс и эффективность данного комплекса именно для Вас.
Если статья была Вам полезна или интересна, пожалуйста, оцените её.
Всем добра и здоровья!