Всем привет!
Знаете, что я заметила? Люди не верят, что чистая еда может приносить радость.
Второе суеверие - "некогда готовить". Мы такие люди занятые, рабочие, несчастные и обездоленные...
А мои читатели и я, наверное, не работаем. Живем себе в райских кущах, целый день гуляем в сандалиях на босу ногу и венках на головах и поем, поем... Оды поем здоровому образу жизни, играя при этом на флейте.
Мне интересно, а я вообще похожа на человека, который весь день готовит-то?
Мне кажется, я с канала не вылезаю. Живу тут. Книгописанием еще увлеклась, ребенка воспитываю, непрестанно учусь, тренируюсь каждый день. Словом, минуты, чтобы "потупить", у меня не было года этак с две тыщи... не буду говорить какого.
И тем не менее, моя простая и полезная еда вполне достойна того, чтобы ее и самой употребить с удовольствием, и друзей без стеснения угостить. Ребенку она нравится, а это сами знаете, как непросто - угодить маленьким привередам.
Выходит, хорошая еда, подходящая. Вроде бы ПэПэ, но никакое оно не скучное и не грустное.
Меня кто-то в комментариях призвал: отвергаешь - предлагай.
Вот отобрала ты у меня булку - дай что-то взамен.
Решила сегодня разобрать всякие бяки, которые прикидываются правильным питанием, но их нельзя покупать. Предложу нечто поприличнее.
Как настроить свой организм на "низкоинсулиновый" лад и тем самым уберечь себя от хронических болячек и лишнего веса?
1. Редкое и регулярное питание. Если перерывы между едой у вас 4 часа с плюсом, а обед был сытным, но скромным, организм успевает отдохнуть и перезагрузиться перед новым приемом пищи.
2. Белок и клетчатка в основе. Когда в составе тарелки преобладают жиры и углеводы, то вы, скорее, поднимаете инсулин и набираете вес, нежели стройнеете.
3. Вечное движение. Всегда имеет смысл предпочесть прогулку поездке и ручное мытье полов моющему пылесосу.
4. Контроль калорий. Как именно вы это будете делать, неважно. Или счетчик, или просто напольные весы и сантиметр. Главное, не набирать вес (если нет такой цели) или худеть плавно и медленно, если вес лишний.
5. Хороший сон по режиму на легкий желудок.
Собственно, и все.
А мы перейдем от общих инструкций к составу.
Как же, в самом деле, питаться качественно, но при этом не травмировать свою нежную психику отказом от любимых привычных вкусняшек?
Плавный переход в течение года решает этот вопрос лучше всего. Это я обращаюсь к новичкам.
Читайте канал и комментарии, смотрите фото, ловите идеи, и со временем простая и полезная еда сама вытеснит всякие вредности.
Но надо точно знать, какие вещи "вписывать" в свое питание нельзя, от чего придется уходить в любом случае.
Итак, "псевдоздоровая" пища способствует развитию следующих проблем:
1. Увеличение веса.
2. Дисфункция щитовидной железы.
3. Усталость.
4. Мышечная слабость.
5. Гормональный дисбаланс.
6. Расстройства пищеварения.
7. Колебания сахара в крови.
8. Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
9. Повышение аппетита, ежедневное превышение нормы калорий и тяга к сладкому.
Что же это за самозванцы такие?
1. Фруктовые соки и смузи.
Звучит неожиданно, но даже свой свежевыжатый сок - это мнимая полезность. Вы берете фрукт, в котором и так очень много сахара, и полностью очищаете его от "всего живого" - то есть клетчатки, которая хоть как-то защитила бы вас от лавины чистой фруктозы. Сахар в жидком виде сразу пойдет по венам и в печень. Морковного и тыквенного сока это тоже касается.
Про магазинные версии промолчу. Это вообще за гранью добра и зла.
Если увлекаться фруктами и особенно соками, похудеть не получится. А если и получится, то здоровья вы себе не прибавите.
Плюс если вы склонны к метеоризму и вздутиям, в направлении фруктов стоит посмотреть в первую очередь. Это знатные провокаторы.
Все, что быстро и резко поднимает уровень глюкозы в крови, способствует метаболическим проблемам и хроническому воспалению. Помните об этом.
Чем заменить? Немного ягод, но обязательно в сочетании с белковыми продуктами.
Альтернативные напитки - чайный гриб (умеренно), домашний лимонад - вода, лимон, лайм, имбирь, чуть стевии. Горячие и холодные морсы. Чаи.
Смузи. Если я за овощные коктейли, то точно не за фруктовые. Легкий способ получить сахар из килограмма фруктов за 5 минут. Выпил бутылочку, и прекрасно.
Впрочем, на этом я еще остановлюсь подробнее.
2. Рафинированные зерновые.
Многие готовят альтернативную выпечку на рисовой муке, но если вы выбрали муку из белого риса, то получаете высокогликемический продукт, который отнюдь не способствует нормальному обмену веществ. Это почти то же самое, что белая мука, разве что без глютена.
Кукурузная и соевая мука тоже не могут считаться полезными, это дешевые продукты-самозванцы с огромным количеством побочных эффектов.
Знаете, кукуруза - этот сильнейший аллерген - почему-то всегда присутствует в рекомендациях для детей с целиакией, неврологическими и аутоиммунными заболеваниями. Но это же преступление - кормить чем-то подобным... У меня нет слов.
Мюсли, гранолы не собственного изготовления - это все тоже рафинированные высокогликемические изделия.
В общем, выбирайте нормальную альтернативную муку и цельное зерно.
Это цельнозерновая рисовая, нутовая, кунжутная, кокосовая, гороховая, мука зеленой гречки - вариантам несть числа.
Из цельнозерновых советую иметь дома такие крупы, как овсянка, гречка, бурый рис, пшено, амарант, а при нормальной переносимости - перловка и ячка. Любители киноа тоже могут себе не отказывать в этой радости.
Можно найти альтернативную пасту с хорошим составом.
Сохранные оболочки зерен существенно снижают гликемический индекс продукта, и это для нас важно!
В топку: все с белой мукой, обычные макароны, готовые завтраки, батончики мюсли.
В общем, все, что произвели не вы. Домашняя выпечка, как мы все уже знаем, бывает полезной.
Делитесь своими рецептами и фото в комментариях!
Я в тесто из нутовой муки часто запекаю что-то белковое, чтобы спокойно пообедать в любом месте, без привязки к дому. Показывала уже штуку с отварным языком и овощами (сфотографировала в процессе, поэтому так неприглядно):
Исследования говорят о том, что активное потребление рафинированных зерновых повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Как видите, ультрапереработанное зерно, нахально распихивая всех локтями, все-таки пролезло в ряды полезных продуктов.
Все эти обманчивые батончики и хлопья с надписью "Фитнес", быстрая овсянка, готовая гранола, залитая сиропом... Как бы не так!
Готовьте сами из цельнозлаковых и бобовых - тогда все и будет в порядке.
3. Переработанные рафинированные растительные масла.
Это беда даже признанных "зубров" правильного питания, которые давно научились готовить без сахара и белой муки. Вот не видят они в них ничего плохого. Рафинированное масло повсюду. Для меня этот ингредиент в составе - повод не брать продукт.
Употребление неправильных типов жиров приводит к повышению аппетита, изменениям настроения, сбою выработки гормонов, лишнему весу и нарушениям пищеварения и метаболизма.
Полезные альтернативы: растительные масла первого холодного отжима без нагрева их на сковороде и в духовке, сливочное и топленое масло, цельные молочные продукты (кто переносит), яйца, жирная рыба.
Рафинированные масла - это типичные воспалители, которые нельзя включать в здоровое питание. Не ведитесь на устаревшую надпись "без холестерина". Холестерин - это настолько не проблема по сравнению с тем, чего вы нахлебаетесь из этих масел!
Самое ужасное, что сейчас в готовой полезной еде даже от производителей, которые позиционируют себя как "ЗОЖ", полно соли, растительного масла нижайшего качества, добавок и белой или рафинированной рисовой муки.
Нам такого не надо!
4. RAW-десерты.
Тренд последнего времени и, надеюсь, беда только больших городов.
Всегда меня это раздражало: берется куча фиников, изюма, кураги, кукурузных хлопьев и спрессовывается в конфету с непонятными ингредиентами для липкости и вязкости - вуаля, "правильный" сыроедческий десерт готов.
Ну где он правильный-то? Вагон углеводов, да еще и простых. По факту - чистый сахар. И всякие аллергены и провокаторы в составе.
Бомбочки, батончики, вяленые сухофрукты - тот, кто переживает за свой метаболизм, планирует контролировать аппетит и хочет увидеть носки своих ботинок, не должен так развлекаться.
Как говорится, "не дай инжиру засохнуть". В свежем плоде много воды, и концентрация калорий куда меньше, гликемическая нагрузка ниже.
А народ на правильном питании прямо-таки верует во все эти сплющенные штуки.
Хотите сделать правильно? Берем хороший какао-порошок, приличное какао-масло, кокосовую стружку для балласта и стевию. Затем считаем калории, приходим в ужас и едим таких конфеток максимум штуку в день. Да, они очень жирные, но зато после них будет уверенная сытость.
А после кучи прессованных сухофруктов в дверь весь вечер будет ломиться дядя Жора. А то и ночью.
Я вообще не считаю сухофрукты частью правильного питания для похудения. Они хороши для тех, кто поддерживает вес, не имея проблем с сахаром крови, а также для детей, у кого с инсулином пока все в порядке. И то, выше 2-3 штучек подниматься не советую никому.
5. "Здоровые" чипсы и прочие снэки.
Все, к чему приложила свою руку пищевая промышленность, уже не может называться "здоровым".
Постоянно вижу низкоуглеводные чипсы - даже не хочу читать, из чего они. Хорошего мало - это 100%. Списки ингредиентов там длинные, и даже очень.
Вроде неплохая идея - джерки (сушеное мясо), но какие же они люто соленые и сколько там добавок!
Что я предлагаю? Насушите, если так уж хочется, чипсов из кейла, посыпьте пармезановой крошкой и наслаждайтесь.
Можно мясо засушить, но это непросто.
А про кейл Даша Третьякова давно уже все рассказала:
6. Протеиновые десерты.
Эта штука для меня находится в пограничной, серой зоне. Я их сама иногда использую. Разгружают мозг, снимают напряжение. Но ими уж очень часто переедают. Надо уметь читать составы и не увлекаться. Раньше у нас продавались отличные привозные батончики, где в составе были только сывороточный протеин, эритрит, клетчатка и сливочное масло. Жалко, что теперь их нет. Все же такую еду я не рекомендую на постоянной основе, а только изредка.
Если в составе аспартам, ацесульфам или сукралоза, лучше вообще не брать.
Коктейли от всяких сетевых монстров, про которые меня часто спрашивают, набиты соевым и пшеничным белком, и, соответственно, не могут считаться здоровой пищей.
7. И другие продукты с добавленным сахаром, о котором вы можете и не догадываться:
- Йогурты и другие молочные продукты с наполнителями (даже с надписью "без сахара"). Нынче стало модно лить туда фруктовые соки. Это брать тоже не надо.
- Хлопья "для завтрака".
- Соусы и приправы.
- "Полезные" батончики со злаками и сухофруктами - рекордное количество фруктозы в маленькой порции. Готовьте их сами, так хоть будете регулировать количество сухофруктов в них. Понимать, сколько калорий по факту и какая гликемическая нагрузка.
- Веганские десерты. Вот эти вообще залиты какими-то якобы правильными сиропами топинамбура и агавы. Если в составе есть слово "сироп", продукт мы не берем. Я не советую пользоваться ими и дома. Это концентраты сахара.
Проще говоря, в отделе "здоровой еды" нам не нужны:
1. Фруктовые соки и смузи.
2. Сиропы всяких агав, топинамбуров и иже с ними.
3. Мука кукурузная, соевая, рафинированная рисовая.
4. Сладости на фруктозе.
5. Йогурты с соковыми наполнителями.
6. Батончики на основе сухофруктов и орехов - калорийные бомбы.
7. Перебор с протеиновыми десертами.
8. Промышленного происхождения снэки.
9. Готовые мюсли и гранолы.
10. Чудо-коктейли для дам, которые активно продают их своим доверчивым подругам.
Допустимые радости жизни:
1. Своя выпечка и запеканки на стевии и полезной муке.
2. Горький шоколад с минимумом сахара.
3. Ягоды.
4. Подконтрольное количество сыра и орехов.
5. Хорошие чай и кофе.
6. Домашние чипсы из овощей.
7. Сывороточный, говяжий или яичный протеин.
8. Желе ягодное (домашнее).
9. Домашние энергетические батончики (есть такие рецепты - цельный геркулес, орешки, ягодки и т.д.). Но взрослым дядям и тетям я бы их не советовала, потому что калорий многовато.
10. Блины из нормальных ингредиентов.
Что я хочу сказать?
На самом деле, радовать себя можно и нужно. Но выпечка не должна становиться образом жизни. Сладенькое/ триггерное - только на десерт и не очень часто.
Чем быстрее вы уйдете от подобных замен, тем острее начнете чувствовать настоящий вкус продуктов.
Мне нравятся яичница или овсяноблин на завтрак, птица с капустой и гречкой на обед, кофе с горьким шоколадом на перекус и белковый омлет с зеленью и сыром на ужин. Вот так просто.
А запечь иной раз я люблю, и не вижу в этом ничего ужасного.
Всем энергичного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.