Узнайте, может ли поднятие тяжестей повлиять на рост подростков.
Большинство детей приобщаются к спортивным соревнованиям и тренировкам еще в начальной школе, что отлично подходит для их физического развития. Тем не менее, тренировки с отягощениями могут помочь улучшить их результаты в спорте, повысив их силу, скорость и выносливость. [ 1 ]
«Но не остановит ли это рост?» вероятно, самый распространенный вопрос в умах подростков и их родителей, прежде чем начать тренировку с отягощениями. Большинство людей думают, что поднятие тяжестей может замедлить рост молодых спортсменов. Но выдерживает ли этот аргумент критику? Читайте дальше.
▶ Задерживает ли рост поднятие тяжестей?
Нет никаких научных доказательств того, что поднятие тяжестей замедляет рост.
Вы спросите, если за этим популярным повествованием о спортзале нет никакой науки, почему эта история получила такой резонанс и повторяется десятилетиями?
Нам нравится, что вы надели шляпу детектива для этой истории. Нет никаких данных о том, как и когда это ложное утверждение появилось или попало в мейнстрим. Вот наиболее распространенные причины, перечисляемые родителями, когда их спрашивают об этом явлении:
- Поднятие тяжестей требует, чтобы вы взяли гантели или штангу в руки или поставили их на плечи. Многие родители предполагают, что, поскольку обе эти ситуации требуют удержания веса, это повредит пластины роста их ребенка и замедлит его рост.
- Некоторые люди неосознанно предполагают, что ребенок должен бросить вызов гравитации, если хочет стать выше. Многим детям родители советуют висеть вниз головой, чтобы помочь им вырасти. С другой стороны, такие упражнения, как приседания и становая тяга, требуют, чтобы они опускались к полу, балансируя с тяжелым весом, что усиливает подсознательный дискомфорт родителей.
▶ Так ли все страшно?
Проблема с распространенным мнением о поднятии тяжестей заключается в том, что родители предполагают, будто дети держат вес в течение всего дня. Однако, если ребенок тренируется 45-60 минут, то он, вероятно, будет удерживать вес максимум 15-20 минут, при условии, что он выполняет три подхода в пяти разных упражнениях в диапазоне 15-20 повторений. Наша оценка очень консервативна, поскольку этой схеме повторений и подходов обычно следуют профессиональные бодибилдеры, а подросткам вовсе не обязательно придерживаться одного и того же объема.
Кроме того, дети, вероятно, поднимают тяжелые предметы в школе или на игровой площадке без присмотра. Вы можете запретить своему ребенку поднимать тяжести в тренажерном зале, но вы не можете запретить ему несколько раз ходить по коридору со своим лучшим другом на спине. А как насчет тяжелых школьных сумок и рюкзаков, а?
В 2009 году американская Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) пришла к выводу, что «тренировки с отягощениями могут принести уникальные преимущества детям и подросткам, если их правильно назначать и контролировать. Квалифицированное признание юношеских силовых тренировок медицинскими, фитнес- и спортивными организациями становится повсеместным». [ 2 ]
Кроме того, в отчете Американской академии педиатрии за 2020 год говорится, что «правильно разработанные программы тренировок с отягощениями не оказывают явного негативного влияния на линейный рост, физическое здоровье или сердечно-сосудистую систему» детей и подростков. [ 3 ]
Если эти исследования вас не успокаивают, давайте поговорим об одном из самых известных людей в мире — Арнольде Шварценеггере.
Губернатор начал тренироваться в возрасте 15 лет. Хотя его статистика как новичка в спортзале неизвестна, семикратный чемпион «Мистер Олимпия» был ростом 183 см и весил 80 кг в 16 лет. Однако на пике своей карьеры Арни был ростом 188 см и весил до 115 кг. Ясно, что силовые тренировки не остановили рост голливудской знаменитости.
▶ Как силовые тренировки работают у детей и подростков
Вы беспокоитесь, что ваш ребенок будет выглядеть как измученный миньон после поднятия тяжестей? Не волнуйтесь.
Тренировки с отягощениями у детей могут увеличить силу без гипертрофии. Этот прирост силы объясняется в первую очередь неврологическим механизмом, посредством которого тренировка увеличивает количество моторных нейронов, рекрутируемых для возбуждения при каждом мышечном сокращении. Это помогает повысить уровень силы без резкого увеличения концентрации андрогенов. [ 4 ]
С другой стороны, силовые тренировки во время и после полового созревания увеличивают мышечный рост, стимулируя гипертрофию за счет повышения концентрации андрогенов.
🟢 Плюсы в поднятии тяжестей для подростков
1. Повышается физическая работоспособность
Помимо помощи в наращивании силы, силовые тренировки могут помочь улучшить двигательные навыки, увеличить скорость и мощность, снизить риск травм и улучшить реабилитацию после травм.
2. Улучшается общее состояние здоровья
Регулярные силовые тренировки могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, состав тела, минеральную плотность костей, липидный профиль крови и чувствительность к инсулину. Кроме того, исследования показали, что сочетание тренировок с отягощениями с аэробными тренировками может оказать положительное влияние на уменьшение общего жира в организме у молодых людей. [ 5 ]
3. Преимущества образа жизни
Приучение детей к фитнесу в раннем возрасте может помочь сделать силовые тренировки частью их привычки. Кроме того, это может помочь им развить уверенность в себе, дисциплину, стойкость и железную волю.
4. Преабилитация
Поскольку большинство детей очень активны, профилактические упражнения с отягощениями могут помочь избежать травм, сосредоточив внимание на суставах, которые обычно подвержены риску травм от чрезмерной нагрузки, таких как вращательные манжеты плеча, например. [ 6 ]
▶ Риски поднятия тяжестей у подростков
Учитывая все сказанное и сделанное, поднятие тяжестей — серьезное дело. Вот некоторые из рисков, связанных с поднятием тяжестей подрастающим поколением:
- Неадекватная программа восстановления может увеличить риск получения травмы. Детям в возрасте 8-15 лет не нужно тренироваться более трех дней в неделю. Дневной перерыв между тренировками позволит их мышцам и костям отдохнуть и восстановиться.
- Взрывные сокращения мышечно-сухожильного прикрепления в апофизарных областях во время активной игры, занятий спортом или поднятия тяжестей могут увеличить риск отрывного перелома до достижения скелетной зрелости.
🟢 Как безопасно поднимать тяжести
Хотя поднятие тяжестей не останавливает рост, молодой и начинающий атлет, возможно, подвергается более высокому риску получения травмы, чем более опытные атлеты. Вот как свести к минимуму риск получения травмы в тренажерном зале:
1. Найдите тренера
Найм тренера поможет сократить срок обучения упражнениям. Никакое количество обучающих видео на YouTube не научит вас правильной форме тренировки так, как тренер, стоящий рядом с вами.
2. Сосредоточьтесь на создании фундамента
Ваша первая цель после начала тренировок с отягощениями в подростковом возрасте должна состоять в том, чтобы освоить базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим стоя. Хотя вам следует добавить упражнения на тренажерах в свой режим тренировок, убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на них. Кроме того, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, вы должны соблюдать полный диапазон движений в каждом упражнении.
Сосредоточьтесь на построении связи «мозг-мышцы» и сокращении мышц с каждым повторением. Не гонитесь за весами в этот момент. Вес придет со временем и опытом. Кроме того, на этом этапе забудьте об одноповторных максимумах и сосредоточьтесь на освоении функциональных движений.
3. Это марафон, а не спринт
Многие новички хотят поднимать больше веса на каждой тренировке. В противном случае они думают, что не двигаются вперед. Однако это настолько далеко от истины, насколько это возможно.
Не следует ожидать, что с каждой тренировкой вы станете сильнее или мускулистее. Ставьте перед собой небольшие возрастающие цели, не корите себя и не давите слишком сильно, если не уложитесь в сроки.
4. Овладейте Трифектой
Поскольку мы говорим об общем росте, нам нужно расширить наши горизонты — рассмотреть питание и восстановление в перспективе. У многих детей наблюдается субоптимальный, а иногда и нелинейный рост. Однако это имеет мало общего с поднятием тяжестей.
Несбалансированная диета и программа восстановления (и генетика) обычно являются виновниками взрывного или замедленного роста. Вы должны убедиться, что вы (или ваш ребенок) следуете индивидуальной диете, тренировкам и программе восстановления для достижения наилучших результатов роста.
▶ Как поднимать тяжести для получения результата
Исследование предполагает, что если ребенок хочет нарастить силу и улучшить физическую работоспособность, ему необходимо заниматься силовыми тренировками не менее 23 недель для получения первых заметных результатов. [ 7 ]
Исследование пришло к выводу, что программа тренировок, разработанная для детей, должна состоять из пяти подходов в упражнении, 6–8 повторений в подходе, интенсивности тренировки 75–85 процентов от максимума одного повторения (1ПМ) и 3–4 минут отдыха между подходами. .
👉 Примечание: вместо того, чтобы проверять свой 1ПМ, попросите профессионала помочь вам определить ваш одноповторный максимум. Есть несколько способов получить нужные цифры, не подвергая себя риску получения травмы.
🧩 Часто задаваемые вопросы
Что тормозит ваш рост?
Причин задержки роста может быть много. Переломы пластины роста, несбалансированное питание, физические упражнения, режим питания и генетика — вот несколько распространенных причин.
Тренировки могут сделать вас выше?
Нет исследований, доказывающих или отрицающих, что тренировки могут сделать вас выше. Хотя многие люди считают, что игра в баскетбол может сделать вас выше, нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение.
Сделают ли силовые тренировки юношей и девушек мускулистыми?
Это зависит от их возраста. Увеличение силы до полового созревания происходит за счет неврологических механизмов, а это означает, что дети препубертатного возраста не будут наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок. С другой стороны, пубертатный рост может увеличить рост мышц за счет фактической мышечной гипертрофии, усиленной половыми гормонами.
🏆 Подведение итогов
Нет убедительных научных доказательств того, что поднятие тяжестей замедляет рост. Однако в то же время ни одно научное исследование не может подтвердить, что поднятие тяжестей может увеличить ваш рост.
Тем не менее, предыдущие опасения по поводу тренировок с отягощениями были сосредоточены на том, что произойдет, если ребенок будет поднимать тяжести. Однако сейчас основное внимание уделяется тому, что произойдет, если ребенок не будет поднимать тяжести.
Помимо улучшения эстетики телосложения, поднятие тяжестей может помочь повысить уверенность в себе и общую функциональность, что может отразиться на других аспектах жизни.
❌ Примечание. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу тренировок с отягощениями для ребенка (подростка, юноши) с неконтролируемой гипертонией, неконтролируемыми судорожными припадками, определенными сердечно-сосудистыми заболеваниями или в анамнезе при лечении антрациклиновым химиотерапевтическим агентом.
📜 источники
- Maffulli N. В каком возрасте ребенку следует начинать регулярные непрерывные физические упражнения средней или высокой интенсивности? West J Med. 2000 г., июнь; 172 (6): 413. doi: 10.1136/ewjm.172.6.413. PMID: 10854400; PMCID: PMC1070938.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции национальной ассоциации силы и физической подготовки. J Strength Cond Res. 23 августа 2009 г. (5 Дополнение): S60-79. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819df407. PMID: 19620931.
- Paul R. Stricker, Avery D. Faigenbaum, Teri M. McCambridge, COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS, Cynthia R. LaBella, M. Alison Brooks, Greg Canty, Alex B. Diamond, William Hennrikus, Kelsey Logan, Kody Moffatt, Blaise A. Nemeth, K. Brooke Pengel, Andrew R. Peterson; Тренировки с отягощениями для детей и подростков. Педиатрия июнь 2020 г.; 145 (6): e20201011. 10.1542/пед.2020-1011
- RAMSAY, JEAN A.1; BLIMKIE, CAMERON J. R.1; SMITH, KAREN2; GARNER, SCOTT2; MACDOUGALL, J DUNCAN1; SALE, DIGBY G.1. Эффекты силовых тренировок у мальчиков препубертатного возраста. Медицина и наука в спорте и упражнениях: октябрь 1990 г. - Том 22 - Выпуск 5 - стр. 605-614.
- Alberga, A., Prud’homme, D., Kenny, G. et al. Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY. Int J Obes 39, 1494–1500 (2015).
https://doi.org/10.1038/ijo.2015.133 - Kim D. Barber Foss, Staci Thomas, Jane C. Khoury, Gregory D. Myer, Timothy E. Hewett; Школьная программа нервно-мышечной тренировки и частота травм, связанных со спортом: проспективное рандомизированное контролируемое клиническое исследование. J Athl Train 1 января 2018 г .; 53 (1): 20–28. doi:
https://doi.org/10.4085/1062-6050-173-16 - Lesinski M, Prieske O, Granacher U. Влияние и зависимость доза-реакция силовых тренировок на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины 2016; 50:781-795.
#тренировка #упражнения #юноши #подростки #рост #рост костей #задержка роста #пластины роста