Обычная мудрость гласит: больше двигайся, меньше ешь. Если бы всё было так просто! Правда в том, что пищевая промышленность сумела подчинить себе не только наши вкусовые рецепторы, но также химию мозга и гормоны.
Мы виним себя за то, что потребляем слишком много сахара. Но даже тем, кто осознаёт как работают гормоны и нейротрансмиттеры, вызывающие тягу к сахару, трудно найти средства борьбы с ними, когда столько миллиардов рублей вливается в развитие этого биологического расстройства. Перспектива полного отказа от сахара может показаться пугающей, но научиться сокращать его потребление вполне возможно. Вот несколько проверенных тактик, которые помогут вам навсегда побороть сахарную зависимость.
Сколько граммов сахара в день на самом деле нормально?
Для женщин рекомендуемая суточная норма сахара составляет шесть чайных ложек, а для мужчин — девять. Детям следует употреблять менее шести чайных ложек в день. На одну чайную ложку приходится примерно четыре грамма сахара, то есть женщины и дети должны получать не более 25 граммов сахара в день, а мужчины — не более 36 граммов в день. Важно отметить, что сахар не имеет никакой питательной ценности. Это просто пустые калории, лишённые витаминов, минералов, белка или клетчатки.
Так сколько же на самом деле потребляет сахара человек? Взрослые люди получают в среднем 77 граммов в день или 25 килограммов в год. Дети получают больше — 81 грамм в день или 30 килограммов в год, что является незначительным увеличением, но это гораздо хуже, поскольку дети попросту меньше взрослых.
Сахарозаменители не являются волшебством, освобождающим от зависимости
Хотя сахарозаменители могут быть полезными и безопасными, они также могут нарушить обмен веществ и усилить чувство голода. Заменители могут помочь людям, сидящим на диете, страдающим диабетом (потому что некоторые искусственные подсластители не вызывают резкого скачка сахара в крови), а также тем, кто беспокоится о кариесе и разрушении зубов, вызванных сахаром. Как и в случае с обычным белым сахаром, очень важно употреблять искусственные подсластители в меру и получать большую часть калорий из цельных продуктов. Но как это сделать?
1. Больше спите.
Люди не осознают этого, но недосыпание может повлиять на тягу к сахару. Исследования показали, что плохой сон приводит к более сильной тяге к сладкому. Помимо внесения некоторых изменений в рацион питания, важно обратить внимание на свой режим сна. Чтобы справиться с тягой к сладкому, старайтесь спать от семи до девяти часов в сутки.
2. Знайте разницу между тягой и голодом.
Часто, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы просто испытываем тягу. В чём же разница? В следующий раз, когда вы захотите потянуться за шоколадным тортом, спросите себя: если бы единственное, что мне сейчас хотелось съесть, было яблоко, стал бы я его есть? Если ответ будет «нет», то, скорее всего, вы испытываете тягу, а не голод. Когда вы голодны, то, что вы готовы съесть, является нужным для вашего организма, когда же вы испытываете тягу — это не так. В следующий раз, когда вы ответите «нет» на этот вопрос, потратьте 20 минут, прежде чем действовать. Часто вы обнаружите, что тяга проходит, а если нет, то побалуйте себя мысленно.
Вы также можете попробовать заменить это желание здоровой альтернативой. Всякий раз, когда вы испытываете тягу, попробуйте сходить на прогулку, либо выпить газированную воду. В основном, если не действовать в соответствии с первоначальным желанием и дать себе время, то желание обычно проходит само собой.
Если газированная вода не помогает, то один из самых простых способов снизить потребление сахара — заменить привычный десерт на шоколадные лакомства с растительным подсластителем без добавления сахара. Такие сладости не учитываются в вашей ежедневной норме потребления сахара. Однако, как уже говорилось выше, даже подслащённые сахарозаменителями лакомства следует употреблять в меру.
3. Добавьте немного белка к завтраку, богатому углеводами.
Исследование, в котором изучались снимки МРТ людей, съевших завтрак с высоким содержанием белка, показало снижение активности в областях мозга, связанных с тягой к еде. Попробуйте добавить немного белка в свой завтрак и посмотрите, поможет ли это вам сократить потребление сахара в течение дня. Вы можете подавать горячие или холодные хлопья с греческим йогуртом или с парой яиц на гарнир, чтобы увеличить потребление белка. Если вы едите рогалик или тост, добавьте немного копчёного лосося, чтобы получить пользу от белка.
4. Создайте структуру.
Не думайте об отказе от сахара, а вместо этого подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше полезных веществ. Стремитесь постоянно наполнять свою тарелку белками, полезными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки, например, некрахмалистыми овощами. Таким образом, вы будете оставаться сытыми и не дадите своему организму проголодаться, а именно тогда мы часто тянемся к быстрым углеводам, таким как сахар.
5. Контролируйте порции.
Поскольку зависимость от сахара является биологической, а не эмоциональной, как часто считается, это может сработать не для всех. Многие люди не могут жить по правилам трёх укусов, но это не значит, что есть вред от попыток. Хороший способ сделать это — покупать продукты с высоким содержанием сахара в виде отдельных порций, чтобы помочь контролировать объёмы потребления в текущий момент.
6. Откажитесь от сахара в тех продуктах, которые не являются сладкими.
Если вы не можете отказаться от мороженого и шоколада, попробуйте исключить кетчуп и сальсу. Сахар содержится во многих приправах и соусах — нужно быть осторожным, чтобы не считать, что раз это не десерт или сладкий продукт, то в нём не должно быть сахара. Сахар содержится во многих видах кетчупа, горчицы, сальсы, маринада и других соусов. Его также можно найти в некоторых блюдах, таких как рис для суши и полента.
На самом деле, производители добавляют сахар в 74% упакованных продуктов! Сахар — самый популярный ингредиент, добавляемый в упакованные продукты: батончик для завтрака, сделанный из настоящих фруктов и цельного зерна, может содержать 15 и более граммов добавленного сахара. Он буквально спрятан повсюду в наших продуктах питания. Взрослые, дети, малыши и даже младенцы неосознанно испытывают желание есть сахар. Если вы возьмёте за правило проверять этикетки с ингредиентами, вы увидите как много сахара добавляется в самые неожиданные продукты.
7. Пейте больше воды.
Один из простых способов справиться с сахарной зависимостью — пить больше воды. Она отлично заменяет другие напитки и помогает справиться с чувством голода, что может предотвратить непреднамеренные перекусы сахаросодержащими продуктами. В одном исследовании люди, увеличившие ежедневное потребление воды, снизили ежедневное потребление сахара.
В этом же ключе стоит отметить, что подслащённые напитки, такие как газировка, лимонад и спортивные напитки, являются источником сахара номер один в нашем рационе. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать — это заменить свой сладкий напиток на несладкий. Если вам трудно это сделать, вы можете начать с уменьшения количества выпитого, например, пить газировку не каждый день, а раз в два дня. Затем продолжайте уменьшать количество выпитого каждую неделю, пока не избавитесь от этой привычки.
#Обжорство #Зависимость #Правильноепитание #Продукты #Здоровье
Ещё больше интересных материалов на нашем сайте:
Также подписывайтесь на «iDeaWay» в социальных сетях!
