Это вечный вопрос в тренажерном зале, который до сих пор является предметом современных исследований. Итак, прежде чем вы просто спросите у самого накачанного мужчины в спортзале (спойлер: он ответит «Конечно!»), давайте копнем глубже.
Вы делаете каждый подход до отказа? Или заканчиваете на стандартных 8-10 повторениях? Вот как оптимизировать сеты, чтобы они заканчивались в нужное время для достижения максимальных результатов и минимального риска.
Содержание статьи
- Мышечный рост и отказ
- Перетренированность и отказ
- 2 стороны медали
- Раскрытие мышечного потенциала
Мышечный рост и отказ
Во-первых: нет сомнений, что вы можете нарастить значительную мышечную массу, не доводя повторения в упражнениях до мышечного отказа. Это было убедительно показано в исследовании, в котором молодые мужчины молодого возраста выполняли 4 подхода, либо до отказа, либо останавливаясь за пару повторений до отказа.
Нагрузка была на уровне 85 процентов от их одноповторного максимума (1ПМ), что соответствовало примерно 6 повторениям в подходе в группе отказа и 4 повторениям в тех, кто не тренировался до отказа. Через 12 недель все группы значительно и одинаково увеличили размер своих бицепсов.
Перетренированность и отказ
Тогда возникает вопрос: «Есть ли какие-либо недостатки в тренировке до отказа в каждом сете?»
Ответ: возможно.
2 стороны медали
Во-первых, отказ может привести к уменьшению объема нагрузки, который вы впоследствии можете выполнить на данной тренировке. Поскольку объем является основной движущей силой гипертрофии, такое снижение потенциально может ухудшить реакцию роста.
Однако, исследования, проведенные в лаборатории Брэда Шенфельда, не выявили каких-либо симптомов перетренированности у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин в течение относительно коротких периодов времени (4-6 недель), даже когда на каждой тренировке выполнялось несколько подходов интенсивных комплексных упражнений.
Раскрытие мышечного потенциала
Силовая тренировка до отказа может помочь максимально раскрыть ваш мышечный потенциал. Дориан Йейтс, например, с большим успехом применял такую стратегию.
Однако, важно учитывать конкретные выполняемые упражнения. Комплексные движения, особенно те, которые выполняются со свободными весами, гораздо больше нагружают нервно-мышечную систему, чем односуставные упражнения. Поэтому вы должны быть осмотрительны в подходе к отказу в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, жим и тяга, ограничивая использование стратегии с течением времени в этих типах упражнений.
В качестве альтернативы отказ можно использовать более широко при выполнении односуставных упражнений, поскольку они гораздо менее требовательны физически и на уровне нервной системы, и, следовательно, полная выкладка не оказывает существенного отрицательного влияния на тренировочный объем.
Тренировку до отказа можно проводить более часто, если вы занимаетесь ею в течение относительно коротких периодов времени. Например, 4 недели, в которых большинство подходов выполняются до отказа, можно использовать в качестве «шоковой фазы» для стимулирования адаптационных возможностей мышечной системы, сопутствующих переходу тренировок на новый уровень.