Белковая диета в целях похудения набирает все больше популярности с каждым годом. В чем причина? И главное, каковы польза и вред белковой диеты для нашего организма?
Из названия диеты понятно, что ее суть сводится к усиленному потреблению различных видов белка на фоне практически полного отказа от жиров и углеводов. Углеводы имеют свойство удерживать воду в организме, и в их отсутствие лишняя жидкость со всеми содержащимися в ней веществами стремительно уходит. Это первая причина популярности белковой диеты.
Далее организм принимается за гликоген - это стратегические запасы углеводов, накапливающиеся в клетках печени, мышцах и т. д. На более поздних этапах он начинает расщеплять жировые отложения.
Главные особенности белковой диеты.
Начинать диету нужно с изучения ее основных принципов. К ним относится:
- Основа питания – белок. Он должен составлять не менее 60% суточного рациона.
- Сокращается количество жиров и углеводов до минимума. В идеале, их должно быть не более 15% суточного рациона.
- В меню разрешено включать овощи и фрукты, делающие рацион более разнообразным и полезным.
4. Питание должно быть дробным до 6 раз в день, размер порции не превышает 200 гр.
5. Физическая нагрузка обязательна.
Данная система питания позволяет похудеть за неделю на 5-6 кг, не испытывая чувства голода. Белки насыщают организм важными веществами, но длительно придерживаться этой системы нельзя. Максимальный срок составляет 21 день. Рекомендуемый период для диеты – 14 дней.
Что принято употреблять на белковой диете?
Прежде всего, это белое мясо с низким содержанием жиров: индейка, курица, телятина.
В ежедневный рацион можно добавить нежирную морскую рыбу, например тунца, треску, различные морепродукты. В блюда белковой диеты можно включать творог, натуральные йогурты, кефир или молоко. Если вы любите сыры, выбирайте сорта с массовой долей жира не более 25 %, а еще лучше - соевый сыр тофу.
Примерное меню белковой диеты это:
- яичница со шпинатом; омлет
- творожная запеканка, творог;
- отварная рыба с овощным салатом;
- индейка с овощами;
Какие продукты исключаются при белковой диете?
Список запрещенных продуктов на белковой диете довольно большой. Это связано с тем, что система питания подразумевает отказ от большинства продуктов. Итак, что нельзя:
- Хлебобулочные изделия исключаются полностью. Пару раз в неделю можно съедать по 1 кусочку ржаного хлеба.
- Макаронные изделия.
- Сладкие и мучные блюда. Сюда относятся все продукты, содержащие сахар. Нельзя даже подслащивать напитки.
- Алкоголь. Некоторые белковые диеты разрешают выпивать по бокалу красного сухого вина в день. Но все же лучше отказаться от алкоголя в любом количестве.
- Крахмалистые овощи. Откажитесь от редиса, картофеля. Несмотря на свою питательную ценность, они увеличивают вес.
- Сладкие фрукты. Бананы, груши, дыни под запретом.
- Продукты быстрого приготовления. Фаст-фуды придется исключить из рациона.
- Газированные напитки.
Отказ от любимых продуктов проходит тяжело только первую неделю. Дальше вы привыкнете питаться правильно и возможно сохраните эту привычку после завершения диеты.
Как организовать белковое питание.
Чтобы новая система питания не навредила здоровью, придерживайтесь плана:
- Подготовка к диете. За 2-3 недели постепенно начните отказываться от сладкого. Замените сахар сухофруктами, уменьшите количество подсластителя в напитках.
- Плавный вход в диету. Переходить на белковое питание нужно плавно, за 1-2 дня отказываясь от других продуктов.
- Сама диета. Обязательно следите за своим самочувствием и контролируйте вес.
- Выход из диеты. Завершайте диету плавно, постепенно увеличивая количество потребляемых продуктов.
При подготовке к диете составьте меню., закупите заранее необходимые Вам продукты. Старайтесь при походе в магазин не покупать еду из запрещенного списка.
Обязательно занимайтесь спортом. Можно записаться в тренажерный зал или делать упражнения дома. Подойдет бег, пилатес. Физические нагрузки должны быть не реже 3 раз в неделю. Но помните о том, что если раньше вы не занимались спортом, то начинайте постепенно, нельзя перегружать организм. Начните с легких упражнений, ежедневно увеличивая нагрузку.
Что можно есть в качестве перекусов:
- вареные яйца;
- кефир;
- натуральный йогурт;
- салат из овощей;
- сыр;
- творожные сырники и запеканка;
- яблоки, киви, грейпфрут;
Каждый день у вас должно быть 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Перед сном, за 3-4 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть максимально легкой, чтобы не испытывать плохое самочувствие из-за несварения и переполненного желудка.
Если вы занимаетесь спортом, то дополнительно принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, в которых отсутствует сахар и различные добавки. Такой коктейль избавит от чувства голода и не станет причиной набора веса.
Плюсы и минусы белковой диеты.
Белковая диета, как и любая другая диета, имеет свои плюсы и минусы. Планируя худеть при помощи белков, ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.
К преимуществам диеты относится:
- Разнообразное питание. Список разрешенных блюд большой.
- Отсутствие голода. Белки избавляют от чувства голода на продолжительный промежуток времени. Это позволяет худеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь поесть.
- Снижение веса за счет жировой прослойки. Организм черпает энергию из жира, а не мышц. Поэтому мышечная масса не страдает на этой диете.
- Укрепление иммунной системы. Белки повышают выносливость организма, увеличивают физическую силу.
- Снижение массы тела. После завершения диеты, если не возвращаться к прежнему столу, а питаться здоровой пищей, потерянные килограммы не вернутся.
6. Рекомендована для спортсменов. Благодаря присутствию в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса к похудению спортсмен повышает выносливость организма и формирует красивый рельеф на теле.
Но, белковая диета имеет и недостатки. К ним относится:
- Риск возникновения тромбов за счет повышения густоты крови и ее свертываемости.
- Возможное появление неприятного запаха от тела и изо рта из-за повышения в организме кетоновых тел.
- Белковая диета не может быть сбалансированной. Организм будет испытывать недостаток клетчатки и витаминов, повысится вероятность запоров. Пищевые волокна необходимы для перистальтики кишечника.
- Такая диета не рекомендована людям с патологией почек, так как увеличивается фильтрационная нагрузка на эти органы. Избыток белка повышает риск образования камней в почках.
К белковой диете, как и к любой другой диете, нужно подходить грамотно, обязательно принимая дополнительно витаминные комплексы для восполнения нехватки полезных веществ. Это необходимо для предупреждения выпадения волос, ухудшения состояния ногтей и зубов, из-за нехватки других микроэлементов.
Белковая диета подходит только абсолютно здоровым людям, не имеющим хронические и острые заболевания.
Также если вы не можете обходиться без сладкого, то такая система питания может стать причиной нервного стресса и срывов. В таком случае имеет смысл подобрать другую диету, где разрешены углеводы в небольшом количестве.
В идеале, перед началом диеты нужно проконсультироваться с врачом для определения противопоказаний. Это довольно серьезная система питания, использовать которую нельзя лицам:
- несовершеннолетние и пожилые люди;
- беременные и кормящие женщины;
- диабетики;
- с онкологическими заболеваниями;
- при повышенном уровне свертываемости крови;
- при высоких физических и эмоциональных нагрузках.
- с заболеваниями почек и печени;
Не стоит начинать диету во время болезней и при плохом самочувствии.
Вариант меню на неделю при белковой диете.
Понедельник
- Завтрак: два вареных яйца
- Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
- Ужин: два сырника без сахара
Вторник
- Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
- Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
- Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью
Среда
- Завтрак: овсяная каша с орехами
- Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
- Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной
Четверг
- Завтрак: омлет из трех яиц с сыром
- Обед: мясной суп и салат из свежей моркови
- Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами
Пятница
- Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
- Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
- Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка
Суббота
- Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
- Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
- Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами
Воскресенье
- Завтрак: протеиновые панкейки с творогом
- Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат
- Ужин: 200 г лосося на гриле и тушеный шпинат