Аутогенная тренировка — это когда ты вызываешь те реакции организма, которые тебе нужны, используя внимание: внушаешь себе ощущения, концентрируясь на их зачатках.
Иоганн Шульц - немецкий врач, который в 1930-х годах заметил, что его пациенты одинаково описывают ощущения физиологических изменений: расслабление мышц ощущается как тяжесть в теле, приток крови как тепло, а ее отток как холод.
Шульц предложил использовать это наблюдение для самостоятельного вызывания желаемых реакций организма: внушать себе ощущения в теле, чтобы вызвать соответствующую реакцию организма. Так появилась аутогенная тренировка.
Слово “аутогенный” указывает на то, что состояние расслабления вызывается путем самостоятельных усилий, концентрации на зачатках ощущений, которые в процессе тренировки усиливаются.
Наше тело отвечает на стресс и напряжение одинаково — активизируется реакция “бей или беги”. Эта реакция повышает артериальное давление, напрягает мышцы, концентрирует мысли и эмоции на проблеме, учащает дыхание.
При этом, чувство расслабления сопровождается противоположными реакциями — расслаблением мышц, снижением давления и ровным, медленным дыханием.
Если концентрироваться на зачатках этих ощущений, мозг начинает придавать им большое значение: чувство тепла в руках и ногах будет увеличиваться, будет казаться, что опасность отступает, реакция “бей или беги” отключается. Ощущение продолжит увеличиваться уже за счет притока крови и снижения артериального давления.
Так, с помощью самовнушения, мозг можно обмануть.
Как делать
- Прими устойчивую позу кучера. Если у тебя холодные руки и ноги - разотри их перед началом. Сядь на край стула или кресла и широко расставь ноги. Голени должны прямо смотреть в пол, избегай напряжения. Опусти голову вперед и сгорби спину. Попробуй покачаться взад-вперед, чтобы понять, насколько устойчива поза. Положи предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали с колен. Закрой глаза и дыши спокойно через нос.
- Почувствуй тяжесть. Не пытайся вызвать тяжесть своего тела - она и так есть. Попробуй ее просто заметить, сконцентрировав внимание на одной из кистей. Затем мягко переключи внимание на вторую. прислушайся к ощущениям в ногах. Почувствуй, как кисти ощущаются тяжелее ног. Когда почувствуешь тяжесть в руках и ногах, то можно двигаться дальше.
- Почувствуй тепло. Не выходя из аутогенного состояния почувствуй тепло в одной тяжелой кисти. Затем переключись на вторую и обрати внимание на тепло в ногах. Оно может быть несильным, может ощущаться прохлада, но хоть какое-то тепло там есть - не пытайся его вызывать искусственно. Как только ты почувствуешь тепло в руках и ногах, можно двигаться дальше.
- Почувствуй сердце. Продолжая чувствовать тяжесть и тепло, попробуй заметить пульсацию в какой-то части тела. пассивно сосредоточься на ней, не пытайся контролировать - просто наблюдай. Со временем она может перемещаться из одной части тела в другую. Можно двигаться дальше, если пульсация чувствуется в руках и теле.
- Почувствуй дыхание. После пульсации, сосредоточься на своём дыхании. Послушай, как ты вдыхаешь и выдыхаешь, как поднимается твоя грудь. Не пытайся управлять, добейся ощущения, что “спокойно дышится само собой”.
- Почувствуй внутреннее тепло. Представь, что тепло, которое скопилось в руках и ногах медленно распространяется в глубину верхней части живота. С каждым выдохом тепло будто заполняет его. Пассивно наблюдай за ощущениями несколько минут.
- Почувствуй холод. Последнее упражнение - заметь холод в области лба. Представь, что всё тепло сосредоточилось в животе, руках и ногах, а лоб остался прохладным, глаза и нос тоже.
- Заканчивай. Сконцентрируйся на своих ощущениях: чувствуешь ли ты спокойствие и расслабление? Сожми кулаки, вытяни руки вверх, подними голову и потянись. Резко выдохни через рот, разожми кулаки и открой глаза. Спокойно опусти руки.
Эту инструкцию можно самостоятельно проговорить и записать на диктофон, а можно поискать уже готовые записи в интернете. Напишите в комментариях, если у вас не получилось их найти — помогу :)
Тренировку лучше проводить регулярно, тратя на нее 15-20 минут. Когда чувствуешь напряжение и усталость, этот способ поможет вернуть энергию и расслабиться.
Анализ исследований 2019 года Корейского медицинского университета показал, что 8-ми недельный курс аутогенных тренировок эффективно справляется со снижением стресса, вызывает чувство расслабления и учит людей быстро и эффективно отдыхать. Регулярные тренировки по методу Шульца являются отличной профилактикой выгорания и снижают симптомы стресса.
Подписывайтесь, чтобы узнать обо всех научно доказанных способах борьбы со стрессом: например, недавно писали про то, как правильное дыхание помогает расслабиться и как сделать своё воображение инструментом для борьбы с тревогой