Уже писала, что циркадные ритмы пищеварительной системы завязаны на время первого приема пищи (или первого глотка чего-то, что не чистая вода). Кроме нее, на пищу также реагируют печень, сердце и почки.
Таким образом, если вы намерены иметь здоровый метаболизм, и при этом завтрак у вас в 7:00, то время окончания приема пищи при соблюдении 12-часового пищевого окна должно быть около 19:00, не позднее.
Оптимальный же размер пищевого окна — между 8 и 11 часами. Дело в том, что самое большое количество жира сжигается через 6-8 часов после окончания последнего приема пищи и почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от еды.
А теперь важные нюансы.
С точки зрения снижения веса и скорости восстановительных процессов в организме выгоднее всего завтракать рано и сдвинуть пищевое окно на первую половину дня. Почему так? В светлое время суток еда переваривается за 1-2 часа, а вечером — уже намного дольше. И фишка в том, что, пока организм занят усвоением пищи, он не может полноценно переключиться на задачи восстановления и роста, которые запускаются в вечернее время и длятся всю ночь.
Важно завтракать в одно и то же время — это сильно влияет на качество переваривания пищи и распределения энергии (по этому поводу тоже можно написать огромную интересную статью, но, как говорится, не сегодня). Коротко, когда у вас четкий график приема пищи, организм не тратит лишнюю энергию на адаптацию к меняющимся условиям, не прерывает и не сдвигает во времени другие важные процессы, которые не могут полноценно происходить параллельно с пищеварением.
Относительно допустимое время сдвига в приеме пищи — 1 час. И то вы, скорее всего, его почувствуете в виде утомления, затуманенности сознания и сложностей с концентрацией внимания. Временна́я предсказуемость очень важна, если вы действительно хотите чувствовать себя на пике формы, а не существовать вполсилы от возможного.
И вот вам информация на заметку про ужин. Считается, что «безвредные» напитки типа чая, употребляемые после ужина уже вне пищевого окна, никак не влияют на вес и метаболизм. Теоретически да, на практике — не совсем. Например, чашка черного чая — это 1.3 г углей, 0.1 г белка, а также кофеин и танины. То есть его никак не приравняешь к воде, потому что вода не повышает кортизол, не затрудняет переваривание пищи и не вызывает воспаление суставов, в отличие от.
Все, что не H2O, вечером мешает организму на 100% переключиться в режим восстановления, ибо он вынужден продолжать решать задачи с усвоением, детоксикацией и реагировать кортизолом на кофеин в неурочное время. Так что если вечером хочется пить — лучше пусть это будет обычная (лучше теплая) вода.
Что это даст?
Ну, например, один из моих клиентов, целью которого было разогнать мозг для сложного обучения параллельно с ведением бизнеса, получил неожиданный эффект от того, что по моему совету прекратил пить кофе после обеда: его трудности с засыпанием наконец закончились, а намертво стоявший вес начал постепенно снижаться.
И да, уменьшающиеся цифры на весах не просто радуют владельца. Они сильно влияют на баланс гормонов, самоощущение и производительность, происходит экстраполяция «сдвига с мертвой точки» сразу на многие сферы. Именно поэтому в своей работе я даже гипотетически не отделяю образ мышления от биохимии и физиологии тела — это взаимозависимые вещи в намного большей степени, чем кажется теоретикам от психологии.