— А можно ли как-то разобраться с моей непонятной тревожностью?
— Со всем можно разобраться. А что за ситуации тебя беспокоят?
— Нет, это не конкретные ситуации. Я скорее про то, что можно, наверное, назвать «тревожностью в целом». Это, знаешь, как некая склонность, которую я за собой замечаю. И мне почему-то кажется, что у других людей таких эпизодов «непонятной тревожности» то ли меньше, то ли они о них не говорят или тщательно их скрывают. Но вот у меня впечатление, что это я один всегда на нервах, всегда о чем-то тревожусь, а все окружающие – прямо само спокойствие. Может, я загоняюсь? Ну а вдруг есть какие-то общие закономерности возникновения тревожности? И если я буду о них знать, то я смогу легче работать с тревожностью в разных ситуациях, независимо от того, что это за ситуация?
— Да, ты прав. Общие закономерности и правда есть. И правда можно натренировать свою способность справляться с тревожностью лучше. Давай сделаем так: я тебе сейчас накидаю типовых вариантов возникновения тревожности, а также скажу, что в таких случаях может выступить в роли профилактики. А ты посмотри, что тебе лично ближе и какие случаи у тебя возникают чаще.
— Да, давай. Буду признателен.
— Итак, вариант первый – это фоновое мышечное напряжение. Здесь важно помнить об одном важном принципе работы нашей психики: ни одно тревожное состояние не возникает без мышечного напряжения. Даже шире скажу: вообще ни одна эмоция не возникает без участия напряжения мышц, но мы сейчас говорим про тревожность, поэтому давай про неё.
Фоновое напряжение – это когда, допустим, у тебя напряжены постоянно мышцы лица (губы, мышцы вокруг глаз, лоб), и из-за этого напряжения твое тело как бы всегда находится во «взведенном состоянии». Напряженными могут быть не только мышцы лица, это могут быть любые мышцы тела: руки, ноги, живот, спина, а также более мелкие группы мышц, напряжения которых ты, быть может, не всегда осознаешь. Но главное здесь то, что эти напряжения — это что-то вроде постоянной боеготовности, когда ты сам себе телом посылаешь сигналы «так, ситуация напряженная – и я на всякий случай тоже напряжен». Но ситуация в этот момент может быть вполне спокойной. Однако ты, напрягаясь, автоматически настраиваешь свои фильтры восприятия так, что тебе «опасность» начинает мерещиться уже за каждым углом и кустом. А кто ищет – тот всегда найдет. И вот ты уже дергаешься на ровном месте, хотя дергаться не было смысла. Профилактикой в этом случае будет мышечное расслабление. Принцип простой: все, что может быть расслаблено – пусть будет расслаблено. Напряжено должно быть только то, что нужно в данный момент, и так, как это нужно в данный момент.
— (прислушивается к своим ощущениям) … Да… ты знаешь, наверное, что-то в этом есть. Я имею в виду, про меня. Я частенько напряжен. На лице – в основном лоб и губы, а в теле – часто плечи поднимаю и как бы сдвигаю вперед, отчего голова оказывается будто втянутой в плечи. Замечал уже за собой такое, да. И люди говорили. Это всё может влиять на мою фоновую тревожность?
— Конечно, еще как. Так что – расслабляй себя, приучай себя проживать каждый день и каждую ситуацию на максимально расслабленном мышечном фоне, чтобы телом подсказывать себе «все хорошо, все окей, справимся» :)
— Да, понял, спасибо. А еще есть механизмы создания тревожности?
— Да, есть. Следующий механизм – это банальная физическая усталость и «разобранность». Да, прежде чем решать психологические вопросы, нужно сначала отследить состояние собственного здоровья и уровня «заряженности» в целом. Если у человека «вторые сутки без сна» и вообще он своим здоровьем и благополучием последний раз занимался у детского терапевта, когда учился в школе, то на расслабленность и спокойствие рассчитывать не приходится. Когда тело здорово, когда человек выспался, не мучает себя голодом или перееданием, когда расслабляется не алкоголем и прочими суррогатами, а более здоровыми способами – тогда фоновое состояние у него стабильное и уравновешенное. А если человек свое тело насилует так, будто оно чужое и он его «взял поносить», то чрезмерный износ не заставит себя долго ждать, и тогда странно ожидать от себя внутренней гармонии. Чем лучше состояние здоровья в целом, тем меньше риска создания себе «непонятной тревожности». Вроде простая мысль – «следи за здоровьем, береги себя», но для многих эта мысль остается простой декларацией. Перефразируя известное выражение, скажу так: «В здоровом теле – спокойный дух» :)
— Да, понимаю. Ну, вроде бы я за своим здоровьем слежу достаточно хорошо. Меня жена даже считает чересчур мнительным, потому что по любому поводу я сразу бегу к врачам :) Вроде не ипохондрик, но если что-то не то замечу, сразу тревожиться начинаю, и мне в таких ситуациях лучше сбегать к врачу, узнать все подобнее, что со мной и как, чем сидеть и гадать, обойдется или не обойдется. Кстати, насколько оптимально такое мое поведение?
— Ты знаешь, я тебя поддерживаю: уж лучше сходить к врачу и провериться, если что-то и правда беспокоит, чем забить на себя болт, как это делают очень многие люди и особенно почему-то мужчины, и потом словить себе такое заболевание, что профилактикой там уже не поможешь.
Другое дело, что излишняя мнительность по поводу здоровья тоже может встать боком, в том числе – в количестве денежных трат на походы к тем врачам, к которым идти было не обязательно. Но здесь уж каждый решает сам для себя, что ему выгоднее: перепроверить причины возникновения конкретного симптома или понадеяться на авось.
Кстати, твоя тревожность по поводу здоровья – это классический пример еще одного механизма возникновения тревожности: когда неизвестность пугает. Это нормально, это естественно. Наш мозг – это вообще такая своеобразная машина по обеспечению безопасности. И чтобы создать себе ощущение «всё окей», мозгу хочется «все обо всем знать». Если возникает какой-то сигнал об опасности или о дискомфорте (например, что-то заболело), то мозг сразу ищет доступные варианты объяснения: «Что с нами происходит? И что с этим можно делать?». Если ответа нет – в организм впрыскивается дополнительное «топливо», которое предназначено для активных действий: то ли по устранению беспокоящего симптома, то ли по поиску информации, как эту проблему решить. И если ты эту «лишнюю» энергию расходуешь на полезную активность по поиску полезной информации и на полезные действия – тревоги практически нет, потому что излишка энергии не остается. А вот если ты сидишь на месте, ничего не делаешь и только лишь снова и снова гоняешь по кругу мысль о том, что «что-то не так в нашем королевстве», то эта нерастраченная энергия, гуляя по телу, создает лишние мышечные напряжения, и ты это ощущаешь как тревожное состояние.
Так что лучшая профилактика в данном случае – это поиск полезной информации и совершение полезных действий для решения той ситуации, которая тебя так взволновала. Если делаешь эту «полезную нагрузку», то энергия, выработанная телом для решения проблемы, расходуется правильно, и тревоги как не бывало.
— Кстати, это похоже на главный принцип работы с тревогой! Или я это просто по себе сейчас сужу, потому что пока ты говорил, я прокручивал в голове разные свои ситуации, когда у меня возникает тревога, и большая часть из них – это как раз вот по этой схеме: я вроде как вижу опасные симптомы надвигающейся проблемы, или даже придумываю эти симптомы, но при этом чаще всего мало что делаю. И это может быть бесконечным циклом у меня: вижу проблему, постоянно думаю о ней, намечаю какие-то полезные действия, которые можно было бы совершить, но чаще всего большинство этих планов так планами и остаются. И я, не сделав то, что запланировал, потом опять наталкиваюсь на мысль «блин, а ведь это по-прежнему моя проблема, и я хотел что-то сделать, но так и не сделал», и начинаю по новой. Может быть в этом проблема?
— Если твоя ситуация требует активных действий для её решения, и ты при этом ничего не предпринимаешь, оставаясь в той же «проблеме», то – да, это может раз за разом создавать в тебе дополнительное фоновое состояние тревожности, которое, в свою очередь, тебе как-то хочется утилизировать, но самого очевидного ты при этом не делаешь. А самое очевидное – это сделать то, что ты запланировал для решения ситуации. Сделать, а не просто представлять себе «вот, было бы хорошо сделать».
— Да, мне кажется, я понял. По крайней мере, про себя. Думаю, что я вижу свою ошибку. Пойду исправлять :)
— Давай, успешных тебе действий :)