В основе здоровья человека лежит биопсихосоциальная модель, которая опирается на принципы системного подхода, предполагающего, что здоровье человека - это комплекс биологических, психологических и социальных факторов.
О каком здоровье может идти речь, когда «нет сил», «не хватает энергии», а апатия и отсутствие интереса к жизни стали постоянными спутниками?
Поэтому в первую очередь нужно подумать, что мы можем сделать сами, чтобы научиться управлять своим энергетическим потенциалом. Видеть возможности своей энергии, уметь её сбалансированно распределять, трансформировать и приумножать. Одним словом, иметь свою «дорожную карту» эффективного вложения энергоресурсов.
В этой статье рассмотрим 10 основных правил, которые затрагивают и тело, и психику. Потому что тело — дом для души.
Ранний подъем
Для многих ранний подъем - проблема, хотя все в теории понимают его пользу. Когда человек просыпается рано, то в норме быстрее отходит ото сна и может сосредоточиться на важных делах, а его мозговая активность увеличивается. Т.е. можно успеть сделать огромное количество дел и быть более продуктивным в течение дня.
Как это объясняется?
⠀
Пик выработки кортизола (гормона стресса и продуктивности) происходит между 6 и 8 утра, и от этого мы просыпаемся. Высокий уровень кортизола в утренние часы позволяет нам чувствовать бодрость и энергию всю первую половину дня.
Ради чего?
Представьте, сколько времени у вас появится. Перед работой можно успеть заняться спортом, сделать какие-то дела по дому или выполнить задачу, которую постоянно откладывали на потом. Таким образом уже с утра вы разгрузите свой вечер после работы и у вас появится свободное время.
Если сразу не получается привыкать к раннему подъему, не стоит заводить будильник на 6 утра. Начните с того, что будете просыпаться каждый день хотя бы на 15-20 минут раньше. Так организму будет легче свыкнуться с новым графиком.
Чтобы помочь себе, важно создать идеальную атмосферу для раннего подъёма - легче помогает проснуться любимая музыка, вкусный завтрак или любой другой приятный утренний ритуал.
Но и это не главное. Поэтому переходим ко второму правилу.
Ложиться спать до 23.00
Ближе к обеду, уровень кортизола становится несколько ниже, а ближе к вечеру, с того момента, когда начинает садиться солнце, стремительно падает, а уровень мелатонина растёт.
Мелатонин - самый мощный естественный антиоксидант нашего организма.
Сон - необходимый компонент для восстановления здоровья.
Пик выработки мелатонина происходит ближе к полуночи. Максимально глубокий сон должен быть между 23-24 часами, поэтому лучше ложиться раньше - до 23. Если в это время вы находитесь в глубокой фазе сна, то получите максимальное количество мелатонина. При этом уровень кортизола минимальный и организм полноценно восстановится.
⠀
Далее, начиная с 1-2 ночи, уровень кортизола снова растёт, а мелатонина падает - для того, чтобы между 6 и 8 часами утра опять произошёл выброс кортизола и вы легко проснулись.
⠀
Такие взаимодействия естественных циркадных ритмов должны происходить каждый день. Тогда вы будете максимально продуктивными в первую половину дня и сможете восстанавливаться во вторую.
Чтобы получить максимальную пользу от сна, необходимо правильно к нему подготовиться:
- Избегайте плотных приемов пищи перед сном.
- Минимизируйте белый/синий свет и шумы после 20.00.
- Любой свет в спальне, будь то от луны или рекламного щита с улицы, влияет на качество сна. Свет снижает выработку гормона сна – мелатонина.
- Плотные тёмные шторы.
- Отключайте все электронные устройства.
- Проветривайте спальню. Оптимально - 18-20 градусов.
- Желательно иметь в спальне живые зеленые растения - дополнительный источник кислорода.
Стакан теплой воды натощак
Вода даже комнатной температуры (24-26 градусов) для нашего организма уже прохладна. Теплая вода расширяет кровеносные сосуды и помогает снизить артериальное давление, а также способствует желчеоттоку.
Причем не обязательно ограничиваться только утренним питьем, теплую воду можно употреблять и в течение дня. Чашка тёплой воды помогает при стрессе, усталости, при переутомлении.
В большинстве случаев тёплая и горячая вода может облегчить состояние даже нервного срыва. Помогает чашка теплой воды, медленно выпитая мелкими глоточками. Активируется парасимпатическая нервная система через веточки Nervus Vagus - блуждающего нерва. Этих веточек очень много в отделах желудочно-кишечного тракта.
Если человек в состоянии острого шока или стресса - отпаивайте его тёплой водой.
Утренняя пробежка или прогулка на природе
О пользе бега трусцой сказано много. Бег в разумных масштабах улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и увеличивает прочность костей. Помимо этих физических преимуществ, бег связан с улучшением психического здоровья.
Визуализация головного мозга показала, что бег увеличивает местный кровоток в различных частях префронтальной коры. Префронтальная кора играет важную роль в управлении настроением и исполнительными функциями.
Если вы человек далекий от спорта, то начните хотя бы гулять. Если начать просыпаться раньше, то как раз высвободится время на утреннюю прогулку.
Исследования подтверждают позитивное влияние ходьбы на здоровье. У тех, кто активно ходит, уменьшается риск депрессий, ожирения, апноэ во сне, ГЭРБ.
Прогулка имеет самостоятельную ценность в жизни человека. Природа возвращает человеку силы, напитывает радостью, укрепляет здоровье. Свет солнца заряжает новыми силами, пробуждает мотивацию к действию, активирует шишковидную железу (зону головного мозга, которая отвечает за продукцию мелатонина). Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается гормон серотонин, который ещё называют гормоном активности, а также витамин Д.
Убедила?
Контрастный душ
Во время принятия контрастного душа, вернее, под воздействием холодной воды на тело, в десятки раз увеличивается потребление кислорода в тканях тела.
Холодная вода помогает даже при мигренях. Для снятия головой боли бывает достаточно нескольких секунд с последующим растиранием головы и шеи полотенцем. О растирании тоже не стоит забывать, оно несет сразу несколько положительных моментов: дренаж лимфы (а значит, улучшение иммунитета), устранение отеков (а значит, улучшение настроения).
При регулярном обливании холодной водой вы почувствуете прилив сил и бодрости. Ваша работоспособность возрастет.
Обливание холодной водой снимает усталость и позволяет чувствовать себя легко в течение всего дня.
Если вам трудно обливаться целиком, обливайте тело зонально: правая рука – права нога, левая рука – левая нога.
Если совсем тяжко, хотя бы обливайте ноги холодной водой. Если и этот дискомфорт вы не можете побороть, тогда хотя бы умывайтесь холодной водой. Начинайте с маленьких шагов.
Завтракайте правильно
Завтрак - главный прием пищи в течение всего дня. Правильный завтрак снижает выработку кортизола — гормона стресса. А значит, поддерживает иммунитет.
Пик выработка гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ (половых, тиреотропного, кортизола, пролактина) также приходится на утро (примерно 7-10 часов). Для работы структур, вырабатывающих эти гормоны, необходим адекватный уровень энергии. Полноценный завтрак увеличивает трудоспособность, повышает концентрацию внимания и улучшает запоминание информации.
Отсутствие завтрака повышает риск употребления более жирных и калорийных продуктов, а также переедание в последующие приемы пищи.
Правильный завтрак - сбалансированный, в котором сочетаются белки, жиры и углеводы.
Например:
- каша из цельного зерна с ягодами + отварное яйцо с зеленью
- омлет + тост из отрубного хлеба (как выбрать хлеб) с сыром и нарезкой из овощей
- творог с ягодами + овощной салат с авокадо
Выпить кофе на бегу или залить хлопья молоком - это не завтрак.
Ешьте клетчатку
Важно съедать минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день. Это в сумме примерно 500 г. Я рекомендую увеличивать объем до 1 кг и не менее 1/2 отводить под сырые овощи, фрукты, ягоды и зелень. Это питание «хорошей» микрофлоры и гарантия здорового кишечника.
Кроме того, овощи и фрукты богаты витаминами и минералами. А обед или ужин, состоящий наполовину из овощей, может быть менее калорийным, но при этом насытит гораздо лучше и на более продолжительное время (как работает «умная диета»). Клетчатка впитывает воду, создавая определенный объем, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию.
А еще пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Обратите внимание на крестоцветные — брокколи, китайскую и другие виды капусты, а также всевозможные травы и зелень. В них клетчатки больше, чем в других овощах.
Сократите количество добавленного сахара в рационе
Про вред сахара говорят уже не одно десятилетие. Подробно я рассказывала в этой статье.
Некоторые из негативных последствий избытка сахара в рационе: ожирение, перепады настроения, депрессия, снижение работоспособности, нарушение микробной флоры.
И многие люди, зная об этом, уже довольно осознанно не добавляют сахар в чай или кофе, а также обращают внимание на сахар в составе продуктов. Производители это учитывают и предлагают большое количество продуктов с надписью «без сахара», что редко оказывается правдой. Почему? Потому что у сахара много «двойников», которые по своему вредному воздействию на организм, не отличаются: кокосовый сахар, фруктоза, мёд (статья про мёд), всевозможные сиропы (фруктозно-глюкозный, топинамбура, кленовый, агавы и т.д.).
С чего начать:
- Покупайте творог, йогурты, кисломолочные напитки без добавления сахаров и фруктовых наполнителей.
- Сократите потребление покупной выпечки и готовых десертов, а также соусов и соков.
- При приготовлении домашней выпечки и десертов уменьшайте количество сахара, если совсем не получается отказаться.
- Не покупайте готовые каши, сухие завтраки и мюсли - готовьте дома.
Допустимо использовать сахарозманители, которые тоже нужно уметь выбирать и не злоупотреблять. Про них я рассказывала в этой статье.
Планируйте день
Психическая энергия - валюта современного мира. На эту тему у меня записан урок, который вы можете посмотреть совершенно бесплатно по ссылке. Чтобы понять, как наполниться жизненной энергией, нужно сначала отследить каналы утечки этой энергии. И один из этих каналов - многозадачность и постоянные дедлайны, на фоне чего у нас растет тревожность и уровень стресса.
Ежедневное планирование помогает нам дисциплинировать себя, повышает продуктивность и позволяет рационально использовать время, освобождает мозг от необходимости держать в голове огромный поток информации. Во время планирования увеличивается объем серого вещества и гамма-активности в мозге, что отвечает за хранение воспоминаний и концентрацию внимания.
Даже 10-минутное планирование помогает правильно расходовать свои силы, выбирать комфортное состояние и темп, а не гонку. Находясь в тишине и осознанности, мы перестраиваемся на более тонкую волну. Нас покидают шум и тревога.
Мыслите позитивно
О чем думаем, то и и имеем. Как это работает? Просто.
Куда мы направляем свое внимание - туда утекает наша энергия.
Это не эзотерика, а нейропсихология и биохимия.
Мысли активируют взаимодействия клеток головного мозга, благодаря чему вырабатываются вещества, которые называются нейромедиаторы. Это гормоны, запускающие биохимические процессы и влияющие на все клетки организма, а значит, на ткани и органы. В день мы «думаем» несколько тысяч мыслей, а это значит, что каждую секунду происходят биохимические реакции, адаптирующие наше тело под наши мысли.
Такой автоматический «токсичный» внутренний диалог изнашивает нервную и гормональную систему. Постоянные деструктивные мысли активируют нейронные цепочки, которые производят мышечные напряжения и спазмы в разных участках тела. Отсюда возникают хронические заболевания, вызванные нарушением нормального кровообращения и питания клеток.
⠀
Наши страхи, тревоги, чувства вины, обиды, зависти - это, по сути, нейронные цепочки, отнимающие у нас энергию и силы. И для счастливой жизни без перечисленных спутников нам необходимо разорвать эти цепочки.
Хорошая рекомендация от нейробиологов - останавливать внутренний диалог простой фразой: «Какая следующая мысль?» Я предлагаю еще такой вариант: «О чем я выбираю думать сейчас?»
Задайте себе сейчас этот вопрос.
Заметили недоумение мозга в виде пустой паузы в голове?! Отлично!
Повторяйте этот вопрос несколько раз в течение дня, пока взамен деструктивным мыслям не придут и не станут автоматическими позитивные.
⠀
Быть позитивным и весёлым - значит, быть здоровым!
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
И не забывайте про мой телеграм-канал, где ежедневно выходит большое количество материала на тему питания и психологии.
Для записи на индивидуальную консультацию ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Желаю вам крепкого здоровья!
#зож #правильноепитание #диета #психология #похудетьбыстро #похудетьбыстро #сдобныебулочки #творог