Фитнес тренер Красавин Иван рассказал, как не нужно подтягиваться. Рассказываю в чем он прав, а в чем ошибается
С точки зрения Ивана, вот так подтягиваются почти все (смотри фото ниже), и делают это неверно. Правильная техника подтягиваний позволяет задействовать широчайшую мышцу спины, и, главное, избежать травм. Тренер Красавин Иван помог разобраться в этом вопросе.
Главная функция широчайшей мышцы спины - приведение плеча к корпусу. Для максимальной работы этой мышцы при подтягивании нужно тянуть и приводить локти к корпусу.
Лопатки приводят большая и малая ромбовидные мышцы.
Из-за того, что мы постоянно задействуем эти мышцы, они часто спазмируются, возникают боли и сковывания. Поэтому сводить лопатки при подтягивании вообще нельзя.
Почему-то при подтягивании большинство стараются максимально тянуться грудью вверх, из-за чего прогибается спина в пояснице. Локти при таком выполнении уходят назад и широчайшая мышца практически не работает. Получается, приведения плеча отсутствует, есть только его вращение, поэтому локти уходят за спину. В таком движении нагрузка приходится на круглые мышцы спины (фото ниже).
Такая техника подтягивания визуально обрезает спину. В итоге круглые мышцы развиты, а широчайшая нет, потому что всю нагрузку на себя берут большой и малый круглые вращатели. Данная техника не только неэффективна для широчайшей мышцы, но и травмоопасна. Расскажем, как подтягиваться правильно.
Во-первых, следим за хватом. Чем шире хват, тем большее количество мышечных волокон, расположенных ближе к позвоночнику, задействуется.
Если берём слишком широко - мы не задействуем широчайшую на ширину спины, но работают мышцы ближе к позвоночнику, и наоборот, чем уже берём хват, тем больше расширяем спину.
По сути, хочешь широкую спину - подтягивайся с узким хватом, но в этом случае большую нагрузку забирают на себя мышцы предплечья и бицепс.
Самый оптимальный хват - немного шире ваших плеч. (смотри фото ниже). Тогда мышца спины будет работать во всем диапазоне, то есть максимально. Важный момент - при подтягивании начинайте движения не с лопаток, иначе будет работать ромбовидная мышца.
Начинаем с приведения, то есть локти тянем к корпусу и направляем их к рёбрам, важно сконцентрироваться на этом при движении.
При таком подтягивании у вас таз уйдёт немного вперёд, можно чуть скруглять спину, локти двигаются к корпусу, а сам корпус слегка отдаляется от турника. Получается наклонное положение - это самое правильное положение корпуса при подтягивании.
Возникает ощущение, что мы хотим сделать выход. Кстати, с этого движения начинается правильный выход на турнике. При опускании корпуса ни в коем случае не расслабляем плечи - не поднимаем плечи к ушам и не вытягиваем лопатки. Такое выполнение, во-первых,
травмоопасно, а, во-вторых, при первом же движении назад снова будет задействована ромбовидная. Часто упоминаем ромбовидную мышцу, так как она легко подвергается перенапряжению и спазмам.
Возможно до прочтения этого материала вы подтягивались 15 раз с дополнительным весом, теперь, всего скорее, количество повторов сократится и придётся отказаться от веса. Однако, это нормально, помним, что главное для нас качество, а не количество. Зато может быть в первый раз вы почувствуете после подтягиваний именно широчайшую мышцу, а не круглые вращатели.
Если не удается подтянуться с собственным весом - используйте ленточный амортизатор. На нем можно учиться делать правильные выходы, так что он точно понадобится. Техника выполнения с амортизатором такая же, как и без него.
При неправильном выполнении подтягиваний увеличивается риск возникновения травм спины и плечевого сустава. Не забывайте, что тело - это биомеханическая машина, и если ей неправильно пользоваться можно что-то поломать. Подтягивайтесь правильно, отточите технику, и тогда даже от меньшего количества повторов будет хороший результат.
Насколько верны тезисы по подтягиваниям которые предложил Красавин Иван
Когда я ознакомился с высказываниями Красавина, то создается впечатление что малейшее изменение техники полностью или в значительной степени переносит всю нагрузку на ту или иную мышечную группу.
Тем не менее научные исследования хорошо изучили и показали как влияет техника упражнений на изменение нагрузки. Как оказалось при изменении хвата и техники подтягиваний значительных изменений не происходит.
Например Иван утверждает что даже простое сведение лопаток вызовет драматическое перенапряжение ромбовидных мышц. Однако, специально по данному вопросу проводилось научное исследование и были получены совершенно другие данные.
Оказалось что активное отведение лопатки не влияет на активность трапециевидных и ромбовидных мышц в подтягиваниях и других упражнениях.
Также Иван утверждает что приведение локтя влияет на подтягивания таким образом что передний узкий хват вовлекает широчайшие мышцы в сильнйо степени, а подтягивания широким хватом фактически переносят всю нагрузку на широчайшие мышцы. Однако исследования показывают совершенно другие данные. В этом исследовании доказано как раз передний широкий хват больше напрягает широчайшие мышцы чем передний узкий хват.
Более того, еще и практика бодибилдинга говорит о том что широкий передний хват в тягах и подтягиваниях очень эффективен. Большинство про атлетов используют именно широкий, а не узкий хват для тренировки широчайших и получают великолепные результаты.
Исходя из данных исследований все варианты подтягиваний эффективно прорабатывают широчайшие мышцы без сильного акцента только на какую то одну мышцу. Подтягивания разными хватами можно сравнить с жимом лежа широким и средним хватом хватом. Безусловно разная техника дает разный акцент, но грудные мышцы в любом случае будут мощно задействованы при жиме любым хватом, а отключить ту или иную группу мышц из работы не получится.
Подтягивания это базовое упражнение, вы в любом случае задействуете и широчайшие и круглые мышцы и все вышеперечисленные мыцшы также будут работать в качестве мышц синергистов. При изменении хвата акцент меняется, но перенос нагрузки меняется незначительным образом.
Самым эффективным образом работает подтягиваний к груди широким хватом, но не нужно бояться выполнять другие виды подтягиваний если они более удобны для вас. Вы в любом случае сможете развить все целевые мышцы и не получится так что широчайшие не будут работать, а вся нагрузка будет украдена круглыми или ромбовидными мышцами.
Читайте также другие мои статьи из серии про технику упражнения:
Увы, далеко весь мой контент проходит цензуру Яндекс Дзен, хотя я и люблю этот ресурс. Если вы хотите посмотреть весь мой контент, посетите мой канал в телеграм. Задавайте мне вопросы, отвечу в посте. Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по видеосвязи.
#упражнения для широчайших мышц #как накачать широчайшие #как накачать спину #упражнения для спины #крылья #как накачать спину подтягиваниями #подтягивания для широчайших #подтягивания #как правильно подтягиваться #ошибки в технике подтягиваний
