В отличие от других диет, средиземноморская не имеет строгих правил и не исключает какие-либо группы продуктов. Если вам подходит такой стиль питания, вот обзор конкретных продуктов, составляющих основную часть средиземноморской диеты и полезные советы для их применения:
Овощи и фрукты
Среди продуктов, употребляемых в рамках средиземноморской диеты, можно выделить следующие:
Витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, содержащиеся в этих фруктах и овощах, могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить ваше психическое здоровье.
Все это звучит замечательно, но попытка съесть такое количество продуктов за 24 часа может оказаться непосильной задачей.
Совет:
Когда вы решаете, что съесть на обед, начните с продуктов, указанных выше. Замените бутерброд салатом, а половину порции макарон на цуккини или любой другой овощ. Для завтрака взбейте смузи из листовой зелени и фруктов. Завершите день перекусом, например, фруктами, овощами и орехами с хумусом.
Цельные злаки
Жители Средиземноморского региона обычно потребляют от трех до четырех порций цельнозерновых продуктов в день, причем одна порция равна половине чашки вареного зерна или ломтику хлеба. К ним относятся:
- Ячмень
- Гречиха
- Кукуруза
- Просо
- Овес
- Цельная пшеница
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из цельного зерна
- Цельнозерновой рис
Совет:
Попробуйте заменить рафинированные злаки их цельными аналогами. Например, замените сдобу на завтрак овсяной кашей, на ужин предпочтите коричневый рис белому, или замените бутерброд с белым хлебом на салат из вареной киноа.
Бобовые
К бобовым относятся все виды фасоли, чечевица, горох и нут. В средиземноморской диете это важный элемент, и не зря: они содержат большое количество клетчатки, фолатов, магния, калия, цинка и железа.
Совет:
Если вы задаетесь вопросом, как включить в свой рацион больше бобовых, просто замените ими мясо. Например, вместо тушеной говядины попробуйте суп из чечевицы. Или перекусите жареным нутом вместо вяленой говядины.
Здоровые жиры
В Средиземноморье люди потребляют так много оливкового масла, что оно практически является самостоятельной группой продуктов. Потребление полезных жиров связано с более низкой частотой сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления, аутоиммунных и воспалительных заболеваний.
Другие полезные средиземноморские жиры включают:
- Миндаль
- Кешью
- Фундук
- Кедровые орехи
- Фисташки
- Семена кунжута
- Грецкие орехи
Совет:
Добавляйте эти полезные жиры в ежедневные блюда и закуски, заправляйте салаты оливковым маслом и орехами.
Рыба
В число потребляемых видов рыбы входят те, которые богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3, например, сардины, лосось и скумбрия. Другие виды морепродуктов, которые следует употреблять:
- Краб
- Камбала
- Сельдь
- Мидии
- Осьминог
- Устрицы
- Морской окунь
Травы и специи
Натуральные приправы являются жизненно важной частью средиземноморской диеты, поскольку они обеспечивают не только аромат, цвет и вкус, но и дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья.
Травы и специи, которые широко используются в средиземноморской диете:
Восстановление и улучшение пищеварения
Полноценное руководство по восстановлению и улучшению вашего пищеварения. Простые и конкретные рекомендации, применив которые, вы сразу увидите заметный результат. Подробнее по ссылке: https://lava.top/product/58593/
Больше в цикле статей о питании: