КАК НЕ РЕХНУТЬСЯ В ЭТОЙ БЕЗУМНОЙ ЖИЗНИ
У ВАС ТРЕВОГА? КАК СИСТЕМНО УПРАВЛЯТЬ ТРЕВОГОЙ.
Наше время в России это время роста тревоги среди населения, как говорится, глобальное модное состояние ВАNI. Более двух третей жителей России переживают тревогу из-за реальной социально-экономической ситуации (по данным НАФИ).
Лаборатория HR Инноваций» и платформы «Академия здоровья» провели исследование и выяснили, что порядка 80% сотрудников компаний в России испытывают постоянную тревогу или подвержены периодическим вспышкам паники.
В числе обычных способов снижения тревоги: развлечения и хобби, дела по дому, большая загруженность на работе. А еще общение с родственниками и друзьями, занятия спортом и прогулки.
Но это не всем и не всегда помогает. Как сохранить внутренний баланс, чтобы не уйти в психологический штопор, панику, уныние.
С одной стороны, тревога - механизм выживания в сложных, экстремальных ситуациях. Да, тревога сигнализирует об опасности, помогает нам мобилизоваться, задуматься над ситуацией, в которой мы находимся, искать оптимальные решения.
Тревога бывает у всех психически здоровых людей. Только у психически больных адекватная тревога может отсутствовать: варианты олигофрении, шизофрения, болезнь Альцгеймера. Тревога это наша сигнальная система, которая предупреждает нас о беде.
С другой стороны, тревога вызывает мощный и длительный стресс, который приводит к целому букету психосоматических заболеваний: гипертоническая болезнь, сахарный диабет, болезни желудочно-кишечного тракта. Кроме того, длительная тревога загоняет нас в уныние и депрессию, вплоть до самоубийств. А еще нарушения сна с яркими негативными сюжетами, переходящие в бессонницу.
Люди в состоянии тревоги хуже мыслят, совершают больше ошибок, принимают ошибочные решения. И главное, ведут себя неадекватно ситуации, не могут оптимально адаптироваться к новым условиям, правилам, требованиям.
Механизм тревоги следующий, и управлять им ничуть не сложнее чем, например, автомобилем.
Когда возникает пугающая ситуация, информация о ней проходит по нашим каналам восприятия.
Получив сведения, мозг их оценивает двумя центрами префронтальным в коре головного мозга и амигдале в лимбической системе: плохо для нас или хорошо, опасно или нет? Оценка идет на основании прошлого опыта на уровне гипокампа . Как это скажется на моем будущем, на самой моей жизни? Тут то и загорается красная лампочка: «Опасно!».
Следует эмоциональная реакция, а за ней разворачивается реакция физиологическая: организм мгновенно отзывается на наши мысли, активируется симпатическая нервная система. Включается память, в частности, опыт подобных ситуаций, далее оценочное мышление и планирования действий. В результате совершаются действия и, увы, далеко не всегда адекватные.
Но между информацией о тревожной ситуации и поведением возникают самые разные реакции не только тревога, но раздражение, злоба, уныние, грусть, вина и стыд.
Ко мне часто обращаются люди по поводу тревоги связанной со следующими проблемами: потерей финансов на фондовом рынке, угроза мобилизации, потеря работы, увольнение, поиск работы, адаптация к новому месту работы, переезд в другой город, другую страну, семейные конфликты, разводы, острые и хронические заболевания. Часто они тревогу характеризуют как «неспокойно на душе» и «состояние повышенной готовности".
Имея 40 летний опыт психотерапии и 30 опыт проведения тренингов, я разработал Алгоритм системной работы с тревогой, который состоит из пяти шагов.
Цель работы с тревогой: непросто снять проявления тревоги, но и решить проблему, вызывающую тревогу.
Почему системная работа? Потому что человек сложная система, где есть и эмоции, и физиология, и мышление, и поведение. Поэтому работа идет в четырех направлениях.
1. Управление эмоциями: напряжением, тревогой, унынием, апатией, раздражением, гневом. Как говорится, управляешь собой – управляешь миром.
Важно научиться включать эмоции, нужные для решения проблем: чувство спокойствия, уверенности, решимости и даже драйва.
Не у всех людей есть навыки управления своими эмоциями, поэтому важно научиться управлять эмоциями.
При необходимости добавляем адекватную психофармакотерапию: анксиолитики, антидепрессанты, стимуляторы, например: Фенибут, Адаптол, Ксанакс, Триттико, Мексидол.
2. Управление соматической сферой (автономная система, симпато-парасимпатической системой, микроциркуляцией сосудов, биоритмов головного мозга)
Помните, что Тело продолжение наших мыслей. Во время переживания эмоций тревоги, реагирует и наше тело: чрезмерной активации симпатической вегетативной системой. Нарушением микроциркуляции сосудов, мышечными блоками, застойными очагами возбуждения в лимбической системе мозга.
Научиться включать парасимпатическую систему, управлять микроциркуляцией сосудов, мышечным тонусом, биоритмами головного мозга.
Здесь нам поможет аутогенная тренировка, практика Цигун, массаж, плавание, Своим клиентам я рекомендую фридавйвинг, некоторые боевые искусства: Иайдо, работа с шашкой, китайским мечом Цзяо.
3. Управление мышлением (концентрацией внимания, рефлексия, включение мысленных фильтров, освоение новых алгоритмов решения проблем и принятия решений)
В состоянии тревоги нарушается концентрация внимания, появляется хаос мыслей в голове, люди чаще делают ошибки, принимают поверхностные решения, не думая о последствиях и рисках.
Как говорится, когда в голове ясность и на сердце спокойно. Важно понять свои индивидуальные особенности мышления и принятия решений. В чем ваши сила и чем ваша слабость, какие есть внутренние блоки в принятии эффективных решений? Моя практика показывает, что большинство решений типовые (60-90 процентов), то есть кто-то, когда-то их уже придумал и использовал. Вам просто нужно их найти в Инете или выяснить у экспертов.
4. Оптимальное поведение в сложных ситуациях (переезд, поиск работы и новая работа, адаптация к новому месту к новой профессии, запуск нового проекта) Тревога влияет и на адекватное ситуации поведение людей. Люди ведут себя хаотично, а иногда пассивно, без четкого плана действий. В итоге, они не достигают своих целей, что опять усиливает тревогу.
Помните, значение имеет не то, что вы знаете, значение имеет, что вы делаете. Здесь вам поможет использование доски Каnваn и Agile подход к ведению проектов в случае сложных и непредсказуемых проектов.
Но все начинается с диагностики синдрома тревоги и составление плана работы с ней. Первая заповедь врача: «Сначала диагноз - потом лечение» Значение имеет не, что вы знаете. Значение имеет, что вы конкретно делаете.
Я разработал специальный чек-лист, который включает ряд параметров, например:
- · Определение выраженности тревоги.
- · Доминирующие симптомы тревоги.
- · Анализ причин тревоги и ее последствий.
- · Создание плана работы с тревогой. Цели, критерии, задачи и ресурсы.
В зависимости от выраженности тревоги, личности и серьезности проблемы системная работа может продолжаться от недели до месяца. Критерии выхода из тревоги: улучшение качества сна, снижение напряжения, тревоги, повышение настроения, восстановление умственной и физической работоспособности и решения актуальных проблем, включая оптимальное поведение в реализации принятых решений.
Резюме.
- Наше время - время глобальных тревог, которые не всегда в нашей компетенции.
- Тревога это мощный ресурс выживания. Сделать из нее союзника.
- Тревогой можно и нужно управлять, если знаешь как.
- Качественное управление тревогой требует системного подхода.