Подавляющее большинство начинающих атлетов изнуряет себя бесчисленными скручиваниями на пресс и подъемами ног на турнике. Однако для большинства не наступит никакого эффекта: живот не станет подтянутым, а шесть кубиков так и останутся под слоем жира. Тут нужен комплексный подход. Расскажем, зачем делать упражнение индийских йогов «Вакуум» для живота, и какую роль оно играет в похудении.
Читайте также: Как тренировки влияют на иммунитет
Читайте также: Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Что вообще такое этот «вакуум»?
Собственно, этот комплекс не какая-то там новинка в мире бодибилдинга. Его практиковали ещё звезды золотой эры Арнольд Шварценеггер и Коринна Эверсон. И вы наверняка видели, какими подтянутыми и стройными они выглядели, несмотря на мышечные объемы. Нынешние бодибилдеры смотрятся уже не настолько рельефно, что может быть связано и с излишним увлечением фармакологией, а возможно и с тем, что они пренебрегают этим упражнением.
Сам по себе «вакуум» прост до безобразия. Вы просто втягиваете живот так сильно, как можете, задерживая при этом дыхание
Разумеется, рельефный пресс и плоский живот будут зависеть от всего комплекса условий:
- Правильное питание;
- Оптимальный питьевой режим;
- Соблюдение распорядка дня и режима сна;
- Низкий или умеренный процент жира в организме. В зависимости от того, какой вы держите вес, приемлемым считается 12–15% жировой массы.
Читайте также: Какие тренировки подходят для беременных?
Читайте также: Польза от упражнения планка: что будет, если делать её каждый день
Зачем делать «вакуум» для живота?
Область живота поддерживается наружными и внутренними мышцами. Внешние известны как прямая мышца живота и наружная косая мышца живота.
Скручивания на пресс приводят к напряжению только прямой мышцы живота. Всевозможные вариации, вроде упражнения «велосипед» или «русских скручиваний» добавляют прокачку наружной косой мышцы. Разумеется, попутно подключаются бедра и другие мышечные группы
Фокус в том, что все эти, безусловно, полезные упражнения прокачивают именно наружные мышцы.
Внутренние – поперечная и мультифидусные (многораздельные) – остаются незадействованными. Однако именно они отвечают за осанку, мышечный корсет и контролируют глубокое дыхание во время силовых упражнений.
По понятным причинам у многих людей внутренние мышцы живота всегда слабее внешних, оттого живот выглядит округлым и слегка выпирает, даже если при этом видны кубики пресса и лишнего абдоминального жира почти нет.
Читайте также: Тренировки для профилактики остеопороза. Основные принципы и упражнения
Зачем делать «вакуум» для живота
- Поддержка спины и формирование мышечного корсета в области живота. Профилактика остеохондроза и сколиоза;
- Лучший контроль за дыханием, особенно под нагрузками;
- Улучшение тонуса мышц пресса, взрывной силы в спринте, прыжках, толчках штанги и т.д.;
- Улучшение осанки и внешнего вида;
Как правильно делать вакуум живота?
Расслабьтесь, на этот раз мы ничего не будем качать. Бёрпи и прыжки на скакалке тоже не нужны. Главная задача в том, чтобы поперечная мышца, которая опоясывает живот подобно ленте, напряглась как можно сильнее.
Для этого:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, спина прямая;
- Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете;
- Резко выдохните и на выдохе втяните живот. Мысленно представьте, что хотите коснуться пупком позвоночника;
- Оставайтесь в такой позе минимум 30 секунд (для начинающих 20 секунд);
- Повторите от 2 до 5 раз.
Освоившись с упражнением, выполняйте его каждый день или хотя бы через день. Оно может стать прекрасным дополнением к вашему привычному сету на пресс, или частью утренней разминки.
Есть некоторые разночтения, как правильно выполнять вакуум живота: сидя, стоя или в позе лотоса. В действительности это не имеет особого значения. Арнольд Шварценеггер вообще делал его на четвереньках с опорой на скамью
Какой эффект дает упражнение «вакуум»?
Есть некоторые сравнительные исследования (например, работа корейских физиологов из Сеула), которые отмечают пользу вакуума для облегчения и профилактики болей в пояснице, улучшения дыхательной функции и стабилизации поясничной области позвоночника.
Активные спортсмены, которые включили вакуум в свой тренировочных цикл, утверждают, что уже через месяц смогли уменьшить талию примерно на 2–3 сантиметра. Но, конечно же, уповать на чудодейственность одного упражнения не стоит. Прогресс достигается только комплексно: регулярные тренировки, правильное питание, здоровый сон и отказ от вредных привычек
Читайте также: Боль в мышцах и связках после растяжки – как в ней разобраться
Программа тренировок для вакуума живота на месяц
Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
Выполнение: после комплекс на пресс, либо утром во время разминки.
- Неделя 1. 3 подхода по 20 секунд;
- Неделя 2. 3 подхода по 40 секунд;
- Недели 3–4. 3 подхода по 60 секунд.
Больше статей на сайте https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/