Физические упражнения — это один из немногих способов увеличить выработку тестостерона, укрепить своё здоровье и быть энергичным на протяжении всего дня.
Далеко не секрет, что сила мышц тесно связана со здоровьем мужчин. Чем меньше у нас силы, тем ниже процент мышечной массы, а соответственно, выше показатели жировой массы тела. Ожирение и лишний вес — это одна из главных болезней современного человека.
С каждым годом, особенно после 35 лет, задача каждого мужчины состоит в сохранении максимальной силы мышц. А в каком виде спорта сильнейшие атлеты? Правильно, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. Тяжелые многосуставные упражнения будут нашим ключом от двери в молодость.
Какие плюсы можно получить, выполняя многосуставные упражнения
- Включение в работу большого количества двигательных единиц, а тем самым, высвобождение тестостерона и других анаболических гормонов.
- Улучшение подвижности суставов. Это происходит за счёт выполнения медленной эксцентрической фазы движения
- Развитие координационных способностей
- Увеличение максимальной силы мышц, а тем самым сохранение мышечной массы для опытных атлетов и увеличение мышечной массы для новичков
- Укрепление костной ткани и профилактика от артрита и артроза
Эффективный комплекс упражнений для мужчин старше 45 лет
Эта программа тренировок составлена на основе многосуставных упражнений, но с минимальной осевой нагрузкой. Так как я понимаю, что к 45 года у каждого из нас, накопились различные травмы и мышечный дисбаланс.
- Жим лежа на горизонтальной скамье
Классическое упражнение для развития верхней части тела. Основная нагрузка оказывается на грудные мышцы и трицепс. Дополнительную нагрузку получает передняя дельтовидная мышца.
В случае, если у вас есть проблемы в поясничном отделе, тогда для вас будет более безопасный вариант выполнять жим лежа с поднятыми вверх ногами. Такая вариация уменьшит устойчивость, но снизит изгиб и нагрузку на поясницу.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ.
- Тяга в наклоне
Сделав одно жимовое движение, перейдите к тяговому. Тяга в наклоне для вас будет отличным упражнением по двум причинам. Во-первых, оно отлично прорабатывает практически все мышцы спины. Во-вторых, оно держит в напряжении заднюю цепочку мышц.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 10-20 ПМ.
- Становая тяга
В этом комплексе не будет такого упражнения как приседания. Чаще всего к 45 года сокращается двуглавая мышца бедра и ослабевает ягодичная мышца. Из-за отсутствия гибкости сложно выполнять правильно и безопасно приседания.
Начав со становой тяги с плинтов (подставка для штанги), вы улучшите подвижность суставов и укрепить основные мышечные группы. После чего, сможете безопасно выполнять и приседания со штангой на плечах.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 6-12 ПМ, с медленным темпом и без отбива от пола.
- Протяжка со штангой
Армейский жим выглядит идеальным для развития мышц плеч. Однако он, как и приседания, требует хорошей гибкости. Начните тренировку плеч с менее сложного упражнения.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 12-20 ПМ.
- Сгибание рук
Некоторым новичкам будет достаточно и четырех упражнений. Но если вам нужно еще, тогда нагрузите дополнительно ваши руки. Первое упражнение задействует ваш бицепс.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ.
- Разгибание рук
А второе упражнение проработает над трицепсом. Руки получают нагрузку и от таких многосуставных упражнений как жим лежа и тяга в наклоне. Однако чем опытней мы становимся, тем акцентирований должна быть нагрузка на мышцы.
Выполняйте от 3 до 6 подходов с нагрузкой равной 8-15 ПМ.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь