Что такое каденс
Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов.
Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов».
Что такое темп бега и зачем о нем говорить?
Все гуру биомеханики бега в мире говорят о том, что каденс помогает снизить травматизм и ускорить бег. Несколько ученых изучали эти концепции. Это очень модная тема среди бегунов.
Идеальный каденс
На самом деле это около 180 плюс-минус 10. Идеальный каденс у каждого свой... снимите обувь, побегайте некоторое время по твердой поверхности (асфальт), и вы узнаете, какой у вас идеальный каденс.
Все элитные бегуны международного уровня поддерживают каденс 180 и это является для нас эталоном и примером к которому надо стремиться.
Что я получу, если увеличу каденс до 180 шагов в минуту?
В краткосрочной перспективе увеличение частоты шагов на 3-4% снижает потребление O2 и повышает производительность у большинства испытуемых. В долгосрочной перспективе у бегунов-любителей более существенное увеличение может также повысить механическую эффективность (меньшее потребление O2 при той же скорости) за счет увеличения экономичности бега (более эластичный отскок, меньше мышечной работы, меньшее вертикальное смещение и т. д.).
Какую пользу я получу с точки зрения предотвращения травм?
Он снижает скорость удара о землю (связанную некоторыми исследованиями с частотой травм) в дополнение к снижению нагрузки на суставы коленей, бедер и нижней части спины.
Как слишком длинный шаг может быть вреден для бегуна с точки зрения травм и производительности?
Низкий каденс (от 140 до 160 шагов в минуту), часто наблюдаемый у бегунов-любителей, с большей вероятностью увеличивает фазу торможения, приземление пятки перед центром тяжести, скорость ударной силы и т. д.
Как изменить свой каденс?
Чтобы улучшить свою способность поддерживать хороший темп в течение длительного времени, бегайте босиком или в обуви с минимальной амортизацией. С другой стороны, важный момент в этом изменении темпа: будьте прогрессивными… делайте это одну или две минуты за раз!
Еще, вы можете скачать метроном, установить его и выполнить тренировку под его руководством.